Die meisten von uns leiden irgendwann in ihrem Leben an Schlafstörungen. Manche können schlecht einschlafen, andere haben damit kein Problem, wachen aber nachts häufig auf und finden dann nicht mehr zurück in den Schlummer. Die Ausprägungen sind so vielfältig wie wir Menschen. Es gibt aber Phänomene, die Schlafmediziner:innen häufiger beobachten als andere. Dazu gehört die sogenannte "Wolfsstunde".
Wolfsstunde: Die Hormone sind schuld, dass wir nachts aufwachen
Wachst du auch häufig zwischen 3 und 4 Uhr nachts auf? Das ist kein Zufall, dahinter verbirgt sich ein medizinisches Phänomen. Das Aufwachen in dieser Zeit hängt mit unserem Hormonspiegel zusammen, genauer gesagt mit dem Zusammenspiel aus Melatonin, Serotonin und Cortisol. Melatonin kennen wir als das "Schlafhormon", das unser Körper bei Dunkelheit ausschüttet und es dann in das "Wohlfühlhormon" Serotonin umwandelt. Die Ausschüttung von Cortisol ist eine Stressreaktion des Körpers.
Gegen 3 Uhr morgens ist unsere Körpertemperatur im Schlaf deutlich heruntergefahren und der Melatonin-Spiegel hoch. Gleichzeitig sind unser Cortisol- und auch der Serotonin-Spiegel niedrig. Durch diese Konstellation fehlen uns die Anti-Stress-Wirkung des Cortisols und der stimmungsaufhellende Effekt des Serotonins. Gepaart mit der sehr großen Melatonin-Aktivität, gerät so die für guten Schlaf benötigte Hormonbalance durcheinander – und wir wachen leichter auf.
Hinzu kommt, dass die Durchblutung unseres Gehirns zu dieser Zeit in bestimmten Bereichen etwas heruntergefahren ist – schließlich sollten wir ja eigentlich schlafen. Wenn wir nun also aufwachen, sind wir jetzt besonders anfällig für negative Gefühle wie Angst, Pessimismus und Dünnhäutigkeit. Wir wachen also während dieser Phase in der Nacht nicht nur leichter auf – wir schlafen auch schwieriger wieder ein, weil wir schnell in Grübeleien und negative Gedankenspiralen verfallen.
Schlafforscher:innen nennen diese Stunde zwischen 3 und 4 Uhr nachts "Wolfsstunde" oder auch "Stunde des Wolfes". Diese Bezeichnung stammt vermutlich aus dem Altertum und soll die Zeitspanne in der tiefsten Nacht bezeichnen, in der außer den nachtaktiven Wölfen niemand wach ist.
Tipps bei Schlafstörungen: Was hilft, um nachts wieder einzuschlafen?
1. Sich runteratmen
Eine gute Methode, um sich zu entspannen und wieder in die Ruhe zu finden, ist die 4-4-4-Atemtechnik aus der Achtsamkeitslehre: Dafür atmest du etwa vier Sekunden ein, hältst den Atem vier Sekunden an und atmest vier Sekunden lang wieder aus. Du wirst merken: Spätestens nach ein paar Runden bist du merklich ruhiger und findest vielleicht sogar wieder in den Schlaf.
2. Licht anmachen und lesen
Es hilft alles nichts, und du verfällst in schlimme Grübeleien, die jeden Gedanken an Schlaf in weite Ferne rücken lassen? Dann versuch es lieber nicht weiter. Expert:innen raten, nach etwa 15 bis 20 Minuten lieber etwas anderes zu machen. Vielleicht hilft es dir schon, das Licht anzumachen und ein wenig zu lesen, um wieder müde zu werden.
3. Aufstehen
Auch das bringt nichts? Dann steh lieber auf. Allerdings möglichst langsam und achtsam. Trinke am besten ebenso langsam ein Glas Wasser und setze dich vielleicht auf die Couch. Allerdings solltest du nicht zu viel Licht anmachen, um den Körper nicht unnötig weiter aufzuwecken. Meide auch dein Smartphone oder deinen Laptop – es sei denn, die Geräte haben einen Nachtmodus mit Blaulichtfilter, der schonender für unsere Augen ist.
4. Erst wieder ins Bett gehen, wenn man müde ist
Ganz wichtig: Nicht sofort wieder ins Bett gehen, nur weil du frustriert bist und unbedingt schlafen möchtest. Das ist ein Teufelskreis, denn in dieser Stimmung wirst du kaum zur Ruhe kommen. Leg dich also erst wieder hin, wenn du wirklich müde bist und dich schläfrig fühlst.
Verwendete Quellen: rnd.de, sueddeutsche.de
