Vor allem die ersten Tage der Periode haben es oft in sich. Es zieht und krampft und ist einfach nur blöd. Was helfen soll? Sport! Und auch wenn du jetzt denkst: Boah, jetzt kommt die hier mit Sport und Schwitzen um die Ecke, dabei will ich nur ab ins Bett, Netflix an und Welt aussperren – bitte weiterlesen. Denn Bewegung hilft nicht nur dabei dabei, dass es während unserer Tage rund läuft, sondern auch im gesamten Zyklus. PMS und Periodenschmerzen können gelindert und unser sportmuffeliges Wohlbefinden gesteigert werden. Was wann genau besonders guttut, kommt jetzt.
Immer wieder die Hormone
Denn die sind es, die unseren Zyklus regulieren und damit auch erheblichen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden haben. Sind wir müde und fühlen uns abgeschlagen, weil wir gerade unsere Tage bekommen haben, sind wir vielleicht nicht mit voller Power beim Joggen, anders sieht es möglicherweise aus, wenn die PMS-Wut Energien freisetzt, von der wir nicht wussten, dass wir sie noch haben. Doch schauen wir uns die Sache mit dem Zyklus und Sport einmal genauer an.
1. Phase: Menstruation
Das läuft im Körper ab:
Die Östrogen- und Progesteronspiegel sind zu dieser Phase des Zyklus am Niedrigsten, was uns anfälliger für Entzündungen und Infekte macht und die Regeneration nach dem Training erschwert.
Welcher Sport während der Menstruation?
Sport setzt Endorphine frei und davon können wir während der Periode definitiv mehr gebrauchen. Empfehlenswert sind in dieser Zyklusphase vor allem HIIT und Krafttraining, da wir schneller Muskeln aufbauen. Außerdem werden Regelbeschwerden durch Sport gemindert. Außerdem sind unsere kognitive Funktion und Koordination in dieser Phase besser. Heißt: Das ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um schwierigere Bewegungsabläufe zu lernen. Auf zum Zumba- oder Salsa-Kurs!
2. Phase: Follikelphase
Was läuft im Körper ab?
Nach der Periode gehen die Hormone mit uns durch. Östrogen steigt bis zum Eisprung kräftig an, Progesteron nur ein wenig. Das beschert uns nicht nur besonders gute Laune, sondern auch einen richtigen Energieboost. Außerdem ist unsere Schmerztoleranz höher als zum Ende unseres Zyklus und unser Körper regeneriert schneller.
Welcher Sport währen der Follikelphase?
Die beste Phase im Zyklus. Wir fühlen uns wie Superwoman und könnten Bäume ausreißen. HIIT und Krafttraining sind jetzt richtig effektiv, weil wir länger durchhalten als sonst Da deine Schmerztoleranz ziemlich hoch ist, kannst du auch lange Workouts integrieren. Gleichzeitig ist diese Phase auch richtig gut für Faszientraining. Aber nicht vergessen: Regenerationspausen einlegen und viel schlafen!
3. Phase: Eisprung
Was läuft im Körper ab?
Und da ist er wieder, der Eisprung. Ist das Ei gesprungen, sinkt das Östrogen schlagartig ab, danach steigt es aber langsam wieder, ebenso unser Progesteronspiegel. Typische Symptome in dieser Zeit sind der fiese Mittelschmerz und Ziehen im Unterleib. Oftmals fühlen wir uns am Eisprungtag und auch kurz danach eher schlapp und etwas engeschlagen. Außerdem sorgt das steigende Progesteronlevel für Gefühlsschwankungen.
Welcher Sport während der Eisprung-Phase?
Moderates Ausdauertraining hebt in dieser Phase die Stimmung. Alles was nicht zu intensiv ist und gleichzeitig für Entspannung sorgt, tut jetzt richtig gut. Auch eine Yogasession oder Pilates sorgen für den richtigen Ausgleich.
4. Phase: Luteale Phase
Was läuft im Körper ab?
Die Hormone sind im Keller, die Stimmung auch. In dieser Phase steigt die Entzündungsreaktion des Körpers, was uns die typischen PMS Symptome beschert und den Regenerationsprozess verlangsamt. Worüber wir uns sonst noch freuen dürfen: gesteigerter Appetit, schlechter Schlaf, Konzentrationsprobleme und verringerte Leistungsfähigkeit beim Sport. Yeah!
Welcher Sport während der Luteal Phase?
Auch wenn uns jetzt vermutlich am wenigsten nach Anstrengung zumute ist, in dieser Phase hilft jegliche Form von Bewegung und Sport. Denn der hat eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung und zeigt damit den ätzdenden PMS-Symptomen, wer in diesem Game die Hosen an hat. dafür müssen wir glücklicherweise auch nicht bis an unsere Grenzen gehen, besonders Yoga und Pilates sind super oder auch ein ruhiger Lauf durch den Park können schon helfen, PMS zu verringern!
Auf die Plätze, fertig? Los!
Sich zu motivieren und den dämlichen Schweinehund zu überwinden ist gar nicht so leicht, lohnt sich aber. Wenn du nicht der Typ Einzelkämpfer bist, verabrede dich doch zu festen Sport-Dates mit einer Freundin, auch das hilft vor Drückerbergeritis. Und wichtig ist vor allem eines: Hör auf deinen Körper und tu ihm Gutes. Aber nein, er muss nicht den ganzen Tag im Bett danieder liegen, ab und an ist das aber auch ok.
