Wer kennt es nicht: Man ist pünktlich ins Bett gegangen und hat auch die empfohlenen acht Stunden geschlafen. Am nächsten Morgen macht man die Augen auf und fühlt sich, als wäre eine ganze LKW-Kolonne über einen hinweggerollt. Möglicherweise liegt das an unserer nicht vorhandenen oder falschen Schlafstrategie, wie Floris Wouterson in seinem Buch "Super Schlafen – Praktische Tipps für den besten Schlaf aller Zeiten" schreibt. Wie wir uns die schaffen, erklären wir hier.
Du brauchst einen Schlaf-Plan
Vielleicht hast du schon vieles versucht, aber irgendwie klappt es mit dem guten Schlaf trotzdem nicht? Dann fehlt dir vielleicht einfach der richtige Plan oder, wie Wouterson es nennt, die richtige Schlafstrategie. Häufig haben wir uns schlechten Schlaf im Laufe unseres Lebens antrainiert. Das bedeutet aber gleichermaßen, dass wir das auch wieder verlernen und neue Routinen etablieren können. Vor allem aber geht es darum, wieder in Einklang mit unserer inneren Uhr zu kommen, um unser Leben deutlich zu verbessern. Übrigens kann das anfangs erstmal sogar zu einer Verschlechterung des Schlafes führen, aber Wouterson verspricht: Durchhalten lohnt und dann klappt es auch mit dem superduper Schlaf.
Vergiss, was du bisher über Schlaf geglaubt hast
Wir alle haben vielerlei Glaubenssätze über Familie, Beziehungen, Geld und Freunde – auch über Schlaf. Und die gilt es zu identifizieren und dann möglichst schnell zu vergessen. Denn in der Regel bestehen unsere Grundsätze über Schlaf aus einer Mischung aus Halbwissen und Ammenmärchen.
Schritt 1: Nicht in Stunden, sondern in Zyklen denken
Unsere innere Uhr bestimmt unser ganzes Leben, nur leider haben wir verlernt, auf sie zuhören. Dabei hat sie ziemlich viel mit gutem und gesundem Schlaf zu tun.
Hier kommen die Fakten:
- Ihre Periodenlänge ist länger als der 24-Stunden-Rhythmus, nach dem wir leben, und beträgt 26 Stunden Diese 26 Stunden wiederum sind in Zyklen á 90 Minuten unterteilt – das entspricht übrigens einem vollständigen Schlafzyklus, der auch etwa 90 Minuten dauert
- Ein Schlafzyklus besteht aus: Einschlaf-, Leichtschlaf-. Tiefschlaf- und REM-Phase. Am Ende jedes Schlafzyklus fühlen wir uns ausgeschlafen, weil wir dann einen Zustand erreicht haben, der unserem Wachzustand am Ähnlichsten ist Werden wir hingegen mitten im Schlafzyklus geweckt, fühlen wir uns oft desorientiert und wie erschlagen
- Um diesen Zustand zu vermeiden, kann man die Schlafdauer in Einheiten von 90 Minuten bemessen und anhand dessen den besten Zeitpunkt für das Insbettgehen berechnen, um zu einem günstigen Zeitpunkt geweckt zu werden. Wer also um 7 Uhr aufstehen muss, sollte spätestens um 23:30 im Bett liegen, um frisch und munter in den Tag zu starten.
- Wichtig ist außerdem eine feste Zubettgehzeit und Aufstehzeit, die auch am Wochenende eingehalten wird, weil wir sonst unsere innere Uhr durcheinanderbringen. Das heiß geliebte Ausschlafen am Wochenende rächt sich dann nämlich oft am Montag.
Schritt 2: Wieviel Schlaf brauche ich wirklich?
Vergiss, was du mal über den 8-Stunden-Schlaf gelernt hast. Schlafen ist individuell und so auch die Anzahl der Schlafstunden, die jede:r einzelne braucht, um leistungsfähig zu sein.
Doch wie finden wir nun raus, wieviele Stunden wir schlafen sollten?
Unser Ziel ist es, ohne Wecker oder vor dem Wecker morgens wach zu werden. Dann haben wir unseren Schlafbedarf ermittelt. Und das geht so:
Angenommen du brauchst zwischen sieben und acht Stunden Schlaf und hast eine feste Aufstehzeit (die du dann auch am Wochenende durchziehst) von 7 Uhr. Also rechnest du in Blöcken von 1,5 Stunden zurück und kommst auf die Zubettgehzeit von 23:30 Uhr. Die nächsten zehn Tage ziehst du das jetzt durch, gehst jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und stehst zur gleichen Zeit auf. Unser Gehirn mag nämlich Regelmäßigkeit. Wirst du am Ende der zehn Tage vor deinem Wecker wach, hast du deinen Schlafbedarf ermittelt. Wirst du es nicht, gehst du eine Viertelstunde früher ins Bett und wiederholst das Prozedere. Reicht das noch nicht, gehst du noch früher schlafen. Das machst du solange, bis du vor deinem Wecker wach wirst und dein Schlaffenster ermittelt hast.
Schritt 3: Schlaftagebuch führen
Unsere Erfolge sehen wir am besten, wenn wir sie dokumentieren. Denn nur so können wir hinterher auch sehen, ob sich tatsächlich Verbesserungen eingestellt haben. Ein wichtiger Maßstab ist hierbei die Schlafeffizienz. Die setzt die Zeit in Relation, die wir im Bett verbringen mit der, in der wir davon tatsächlich schlafen. Dafür notieren wir alle wichtigen Daten in einem Schlaftagebuch (Vorlagen finden sich dafür beispielsweise im Internet). Darin werden unter anderem Angaben zur Schlafqualität eingetragen, aber auch wie lange wir brauchen, um einzuschlafen, wie oft wir wach waren und wie lange wir nach dem Wachwerden gebraucht haben, um wirklich aufzustehen. Aber auch sowas wie Alkohol, eine Party, Sport, Krankheiten oder emotional-aufgeladene Momente sollten festgehalten werden, um dann Rückschlüsse auf das Schlafverhalten zu schließen, was uns gut tut, was wir beibehalten sollten und wo noch Stellschrauben liegen, an denen wir drehen können, um wieder guten Schlaf zu lernen.
