Zugegeben, Tipps und Rezepte zum Jungbleiben gibt es viele. Wir aber wollten Anti-Aging-Strategien entdecken, mit denen man wirklich etwas anfangen kann. Deshalb haben wir Experten aus vielen Fachrichtungen gefragt, uns unterschiedliche Lebenssituationen vorgenommen und nach den aktuellen Forschungsergebnissen gesucht. Herausgekommen sind zehn Tipps gegen das Altern, damit Körper und Kopf natürlich jung bleiben. Einfach umzusetzen - und tatsächlich erfolgversprechend.
Lange Zeit gingen Forscher davon aus, dass mit dem Erwachsenenalter die Gehirnentwicklung vollständig abgeschlossen ist und wir im Lauf des Lebens geistig nur noch "abbauen". Die gute Nachricht: Studien konnten nachweisen, dass sich durch Lernprozesse in jedem Lebensabschnitt noch neue Nervenverbindungen bilden können- man spricht dabei von "adulter Neurogenese".
Das obligatorische Kreuzworträtsel oder Denksportaufgaben bringen es allerdings nicht, wenn man den Geist fit halten will. Dabei wird nämlich lediglich der bereits bekannte Wissensstand abgerufen. Viel effektiver ist es, neue und komplexe Erfahrungen zu suchen, die nicht nur Wissen, sondern beispielsweise auch die Reaktionsgeschwindigkeit trainieren.
Bei Untersuchungen an Personen, die drei Monate lang Jonglieren übten, zeigte sich eine deutliche Veränderung in Hirnregionen, die mit Lernprozessen in Verbindung gebracht werden: Bestimmte Areale vergrößerten sich während der Trainingsphase. Hörten die Versuchsteilnehmer auf zu jonglieren, bildeten sich auch die Veränderungen im Gehirn zurück. Das heißt: Neue Aufgaben - ein neuer Sport, ein neues Hobby, ein neues Projekt - bringen uns auf mentaler Ebene zu einer ganz neuen Leistungsfähigkeit.
Dass Sport uns hilft, fitter und jünger zu bleiben, weiß inzwischen jeder. Und eine gewisse Anstrengung sollte dabei sein, sonst bringt es nichts. Aber Dr. Achim Kürten, Leiter des Zentrums für Traditionelle Chinesische und Integrative Medizin in Berlin, hat herausgefunden, dass die Bewegung nicht zu schweißtreibend sein sollte.
Viel und starkes Schwitzen beim Sport bedeutet gleichzeitig immer auch einen großen Verlust an Energie für den Organismus, so Kürten. Und das bringt laut chinesischer Gesundheitslehre die Kräftebalance des Körpers durcheinander und schwächt das Nieren-Chi - nach TCM-Einteilung unser körpereigenes Kraftreservezentrum, unsere "Batterie", deren Energie wir möglichst schonend verbrauchen sollten.
Zwar gibt es ein paar wenige Menschen, die von Natur aus über ein so hohes Energieniveau verfügen, dass sie sich beim Sport ruhig vollkommen auspowern und damit Aggressionen abreagieren können. Aber die Mehrheit ist mit weniger schweißtreibenden Bewegungsformen wie Tai-Chi oder Qigong besser bedient, um sich im richtigen Maß zu bewegen.
Laut Anti-Aging Experte Dr. Dietrich Wachsmuth von der Ayurveda-Klinik Parkschlösschen gelten auch Rudern und Nordic Walking als ideale Sportarten zum Jungbleiben, weil sie in gleichem Maße Entspannung und Bewegung fördern. Als Faustregeln nennt Wachsmuth folgende Punkte: Sport sollte Spaß machen, nicht in eine lästige Pflicht ausarten. Man darf sich nur so weit anstrengen, wie man noch ruhig durch die Nase atmen kann. Und, ganz wichtig: Wer sich nach dem Training nicht besser fühlt, sollte die Sportart wechseln bzw. das Tempo oder das Pensum verändern, bis er seine Bewegungs-Wohlfühldosis gefunden hat.
Nicht abschalten können - diese Redensart darf wörtlich nehmen, wer zu den abendlichen Dauer-Zappern gehört. Obwohl kein spannender Film kommt, surft man aus Langeweile sinnlos von den öffentlich-rechtlichen zu den privaten Kanälen und wieder zurück. Prof. Christoph M. Bamberger, Anti-Aging-Mediziner und Autor ("Besser leben, länger leben", Knaur-Verlag) rät dazu, vorm Schlafengehen die Nase lieber noch in ein Buch zu stecken, statt die Fernbedienung zu malträtieren.
Schließlich ist ruhiger Schlaf einer der wichtigsten Jungbrunnen, den wir jede Nacht aufs Neue anzapfen können. Und Zappen sorgt dafür, dass unser Gehirn sich nicht auf Ruhemodus herunterfahren kann. Lesen hingegen - wenn es sich nicht gerade um einen haarsträubenden Psycho-Thriller handelt - versetzt uns viel schneller in Schlummerbereitschaft und regt gleichzeitig noch die Verknüpfung neuronaler Strukturen im Gehirn an.
Auch wenn Sie eine Fremdsprache lernen oder das Material Ihres Fortbildungskurses noch mal durchgehen möchten, ist der Abend die beste Zeit dafür. Denn im Schlaf regenerieren nicht nur Körper und Geist. Forscher fanden zusätzlich heraus, dass sich während der nächtlichen Ruhephase neue Lerninhalte besonders gut verankern.
Ob Sie nach der Bettlektüre dann sechs oder neun Stunden Schönheitsschlaf brauchen, um wirklich fit zu sein, müssen Sie selbst herausfinden. Das Schlafbedürfnis ist individuell ganz verschieden. Wichtig ist nur: Wer dauerhaft zu wenig schläft, bringt das Hormongleichgewicht aus der Balance und muss mit fahler Haut rechnen, die auch schneller Fältchen bekommt.
"Liebe machen" sagen die Franzosen, wenn sie Sex meinen. Und genau darum geht es: um ganz profanen Sex. Ja, wir haben es schon unzählige Male gehört, dass Beischlaf gesund ist und schön macht, aber da spielt auch meistens körperliche Nähe eine Rolle.
Der schottische Wissenschaftler Dr. David Weeks ging dem Phänomen Sex in einer umfassenden Untersuchung nun genauer auf den Grund. Seine Ergebnisse sind erstaunlich: Regelmäßiger befriedigender Sex lässt uns nachweislich um bis zu sieben Jahre jünger aussehen - und zwar deshalb, weil sexuelle Aktivität das Körperfett reduziert, die Durchblutung fördert und bei Frauen für eine gute Östrogenversorgung sorgt, die Haut und das Bindegewebe straff hält.
Bei Männern bewirkt die verstärkte Testosteron-Ausschüttung eine erhöhte Eiweißproduktion, die den Muskelaufbau anregt. Beide Geschlechter profitieren also tatsächlich davon. Ein Trost für Singles: Bei der Weeks-Theorie kommt es nicht auf Zärtlichkeit und Kuschelfaktor an - ein Solo-Orgasmus hat die gleiche Wirkung.
Obwohl Müsli mit Joghurt und Früchten lange Zeit als ultimatives Fit-Frühstück galt, stellen wir diese Standardvariante jetzt mal kalt. Stattdessen wird der Energiehaushalt schon kurz nach dem Weckerklingeln angeheizt. Denn wenn unser Körper gleich morgens kalte Nahrung verarbeiten muss, ist der Energieaufwand grundsätzlich höher, und wir fühlen uns hinterher eher müder. TCM-Arzt Kürten empfiehlt deshalb einen warmen Hirsebrei mit Rosinen und Äpfeln, der den letzten Rest Schlaf vertreibt, das Chi, also die grundlegende Lebensenergie, in Schwung bringt und den Fettstoffwechsel anregt.
Übrigens können Anti-Aging-Experten den viel zitierten Satz vom Kaiser-Frühstück über das König-Mittagessen bis zum Bettelmann-Abendessen nur bestätigen. Wer öfter mal hungrig ins Bett geht, spornt die Regenerationskräfte des Körpers an. Beim "Dinner Cancelling", auch Kalorienrestriktion genannt, sollte man mindestens 14 Stunden vor dem Aufstehen nichts mehr essen. Diese kurze Fastenzeit regt nachweislich die Produktion der Hormone Somatropin und Melatonin an. Während das Wachstumshormon Somatropin den Aufbau von Muskelmasse und den Abbau von Fettgewebe unterstützt, sorgt Melatonin für eine verlangsamte Zellteilung. Das bremst den Alterungsprozess kurzfristig.
Tagsüber sollten immer jede Menge Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Denn die darin enthaltenen viel zitierten sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien sind tatsächlich eine wirksame Anti-Aging-Waffe, wie eine Studie der Berliner Charité kürzlich nachweisen konnte. Bei Menschen, die mit der Nahrung viel Lycopin und Karotin aufnehmen, z. B. aus Tomaten und Karotten, bilden sich deutlich weniger Falten als bei Vergleichspersonen, die sich ungesünder ernähren. Und auch die Phytohormone in Soja- und Tofuprodukten, die ähnlich wie Östrogene wirken, können das Bindegewebe straff halten und ein junges Hautbild bewahren.
Einsamkeit lässt die Zahl der Geburtstagskerzen merklich schrumpfen. Laut US-Langzeitstudie mit 20.000 Befragten haben Menschen mit guten sozialen Kontakten ein dreimal geringeres Risiko, frühzeitig zu sterben, als solche, die isoliert leben. Wichtig zu wissen: Vor allem die Qualität der Beziehungen ist entscheidend, rein oberflächliche Bekanntschaften können ein Gefühl von Einsamkeit sogar noch verstärken.
Deshalb rät der Mediziner Bamberger dazu, gerade mit Freundschaften, die über Jahre hinweg gewachsen sind, besonders pfleglich umzugehen. Wer uns seit Kindertagen oder aus Schul- und Studienzeiten kennt, hat mehr Verständnis für unsere persönlichen Macken und ist sozusagen Teil unserer Biografie geworden. Solche Freunde werden das entstandene Vertrauen zu schätzen wissen und den Kontakt kaum so leicht abbrechen wie ein flüchtiger Bekannter oder eine Kollegin, mit der man alle paar Tage mal ein belangloses Gespräch führt.
Auch Dr. Sabine Schäfer, Psychologin vom Max- Planck-Institut für Bildungsforschung in Berlin, kann anhand von Studien bestätigen, dass soziale Einbettung das Anti-Aging-Mittel schlechthin ist. Während Vereinsamung oft in eine Depression führt und die Denkleistung unabhängig vom Alter schwächen kann, hält ein reges Sozialleben den Geist wach.
Übrigens: Die Ehe, trotz steigender Scheidungsraten noch immer die stabilste Form einer engen Beziehung, taugt nur bedingt als Verjüngungskur. Während die Lebenserwartung von verheirateten Männern nämlich um fast zwei Jahre steigt, sterben verheiratete Frauen anderthalb Jahre früher als ihre ledigen Freundinnen. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der Universität Magdeburg. Die Forscher vermuten, dass Ehefrauen einfach zu viel Energie investieren müssen, um ihre Männer über die Jahre hinweg bei Laune zu halten und gut zu versorgen. Da die durchschnittliche Lebenserwartung bei Frauen aber generell höher liegt, überleben sie ihre Männer meistens trotzdem noch um knapp vier Jahre.
Gemeinsame Kinder halten laut einer Untersuchung der Universität Zürich leider auch nicht unbedingt frisch. Bei vergleichenden Befragungen von Singles und Ehepaaren mit und ohne Kind zeigte sich, dass die Verheirateten mit Nachwuchs häufig am unzufriedensten mit ihrer Lebenssituation waren. Besonders glücklich fühlen sich kinderlose Ehepaare, bei denen beide Partner ganz in ihrem Job aufgehen.
Der Begriff "Druck machen" steht eigentlich stellvertretend für Stress. Kennt man jedoch die richtige Akupressur-Technik und die entsprechenden Punkte, die man stimulieren muss, um Anspannung abzubauen, bewirkt Druck das Gegenteil und hält jung. Die wichtigsten Anti-Aging-Punkte befinden sich laut TCM-Spezialist Kürten im Augenbereich, nämlich der Gallenblasenpunkt G1 in der Vertiefung neben dem äußeren Augenknochenrand und der Blasenpunkt B2 am inneren Ende der Augenbraue (genaue Abbildungen auf www.akupunkturpunkte-finden.de).
Durch beide Punkte lässt sich die Gesichts- und Augenmuskulatur lockern und die Durchblutung verstärken, um frischer und entspannter auszusehen. Dazu mit den Zeigefingern jeweils eine Minute lang einen gleichmäßigen Druck auf die beschriebene Stelle ausüben. Ein leichtes Pulsieren weist auf die richtige Druckstärke und die zunehmende Durchblutung hin.
Und machen Sie sich klar, dass nicht nur die Sonne, sondern auch lange Flugreisen unseren Körper jedes Mal einer zellschädigenden Strahlenbelastung aussetzen, vergleichbar der einer Röntgenuntersuchung. Denn mit dem Abstand von der Erde verstärkt sich die radioaktive kosmische Strahlung. Es muss ja nicht jedes Jahr Bali sein. Eine Bahnreise innerhalb der deutschen Grenzen oder eine Autofahrt in die Toskana sind zwischendurch auch mal ganz erholsam.
Ganz gleich, ob Südsee oder Schwarzwald: Sobald die Sonne scheint, sollte ausreichender Schutz selbstverständlich sein. Schließlich gilt UV-Strahlung neben dem Rauchen als größter Hautfeind. Die Medizinerin Claudia Milz rät generell dazu, Gesicht und Hände nicht nur mit Sonnencreme, sondern mit einem Sunblocker vor Altersflecken zu schützen - egal, ob beim Radfahren oder bei der Gartenarbeit.
Außerdem sollte man in einer Blutuntersuchung mal den Vitamin-D-Status checken lassen (auf eigene Kosten, ca. 50 Euro). Dieses "Anti-Krebs-Vitamin" kann teilweise mit der Nahrung, z. B. über Milch, Eier oder fetten Fisch, aufgenommen werden, bildet sich aber auch in der Haut durch Sonneneinstrahlung. Oft sind die Werte trotzdem zu niedrig. Dann kann man mit dem Arzt abklären, ob ein Nahrungsergänzungspräparat angebracht ist.
Gerade die "Superalten", also Menschen, die hundert Jahre und mehr auf dem Buckel haben, sind begehrte Studienobjekte für die Anti-Aging-Forschung. Schließlich müssen sie irgendetwas anders gemacht haben als diejenigen, die schon vor der Zeit an Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen gestorben sind.
Besonders interessant: Unter den Hochbetagten finden sich auffallend viele "Underachiever" - Menschen, die gern in den Tag hineingelebt haben und es sich nicht zum Lebensziel gesetzt hatten, krampfhaft Karriere machen zu wollen. Das heißt aber nicht, dass Top-Managerinnen automatisch früh ins Grab sinken. Denn wenn Vielarbeiter großen Spaß am Beruf haben und viel Bestätigung aus ihrer Tätigkeit ziehen, tun sie dem Körper ebenfalls Gutes.
Der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi wies in Studien nach, dass Freude im Job zum so genannten Flow-Erlebnis führen kann - einem Zustand der vollkommenen glückseligen Selbstvergessenheit, den Kinder oft beim Spielen erreichen. Und gerade konzentriertes Arbeiten versetzt uns viel eher in den Flow als ein fauler Nachmittag auf dem Sofa.
Chronisch gehetzte und unzufriedene Workaholics altern auf Zell-Ebene hingegen schneller, wie medizinische Tests zeigen. Stressbewältigung heißt dann das Zauberwort. Ob die am besten durch Meditation, autogenes Training oder Yoga funktioniert, sollte jeder für sich herausfinden.
Grundsätzlich ist das einfachste Rezept gegen Stress: Möglichst oft das tun, was man möchte. Je näher man mit seiner Lebensführung an seinen eigentlichen Bedürfnissen dran ist, desto weniger wird man sich überfordert oder unzufrieden fühlen. Kleine Glücksmomente brauchen wir trotz Leistungsdruck täglich - als Vitaminspritzen für die Seele.
Unser gesamter Organismus richtet sich nach inneren und äußeren Rhythmen. Ob Atmung, Herzschlag oder Hirnströme, ob Hormonausschüttung bei Tag und Nacht: Wir leben idealerweise immer im gleichen Takt. Doch wenn uns Überstunden, Schlaflosigkeit, Zeitverschiebung oder andere Faktoren dauerhaft aus unserem natürlichen Rhythmus bringen, stören wir wichtige Regenerationsprozesse im Körper und altern deshalb früher.
Die beste Gegenstrategie: so regelmäßig wie möglich leben. Also immer zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen, feste Mahlzeiten einhalten und - besonders wichtig - der Entspannung regelmäßig Termine im Kalender reservieren. Denn Relax-Rituale sind kein luxuriöser Schnickschnack, sondern ein wahres Lebenselixier. Am besten erholen wir uns nämlich vom Alltagsstress, wenn wir unsere Sinne ansprechen, z. B. durch ein Vollbad mit Aromaölen, durch einen Besuch in Dampfbad oder Sauna mit anschließender Massage oder auch beim Musikhören. Studien haben gezeigt, dass langsame Musikstücke unsere Körperrhythmen wie Atem und Puls deutlich beruhigen können, während schnelle Musikstücke anregend wirken.
Die richtige Wohlfühl-Dosis können auch einfach mal fünf Minuten zwischendurch sein, die wir uns im Tagesablauf gönnen: für eine Yoga-Übung, eine Fußmassage, eine Gesichtsmaske oder eben einfach für unsere Lieblingsmusik.
... das GlückTCM-Arzt Achim Kürten empfiehlt gegen Stress eine Gedankenübung: "Wie würde mein idealer Tag aussehen?" Kommen lange Spaziergänge darin vor, viel Sport, ein Hobby wie Zeichnen, Singen etc.? Die schönste Idee rauspicken - und sie angehen.
... die FrischeMorgenritual mit der "Garshan"-Methode, einer ayurvedischen Massage mit speziellen Seidenhandschuhen (z. B. über www.indu-versand.de). Stimuliert das Bindegewebe und regt den Stoffwechsel an. Im Nacken beginnen, dann über Arme und Schultern nach unten bewegen - Gesicht und Brustbereich bleiben ausgespart. Nach Bauch und Rücken werden Hüfte und Po und schließlich die Beine und Füße massiert. Handschuhe ab und zu mit warmem Wasser auswaschen.
... den KopfMachen Sie bei Ihrer nächsten Verabredung doch mal ein Experiment. Versuchen Sie, sich wirklich auf den anderen einzulassen, indem Sie ihm eine Zeit lang nur Fragen stellen. Das dürfen ruhig zehn Fragen und Nachfragen hintereinander sein.
... den SchlafVor dem Einschlafen ein Augenkissen mit Lavendel und Leinsamen auf die Augen legen und fünf Minuten lang einfach nur den Duft genießen - das bringt Ruhe, entspannt angestrengte Augen und gibt dem Gehirn das klare Signal, dass jetzt wirklich Schlafenszeit ist. So ein Kissen kann man leicht selbst machen: aus Baumwolle nähen und mit Lavendelblüten (aus der Apotheke) und Bio-Leinsamen füllen.
Wohl temperierter StartNach der Lehre der Traditionellen Chinesischen Medizin vertreibt ein warmes Frühstück die Müdigkeit und bringt die Lebensenergie, "Chi", in Schwung. Für warmen Hirsebrei ca. 15 g Butter in einem Topf schmelzen, 4 Esslöffel Hirse und 3 Esslöffel Rosinen hinzugeben und etwa 15 Sekunden schwenken. 500 ml heißes Wasser dazugießen. 1 Apfel klein schneiden und untermischen, das Ganze aufkochen. Bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten köcheln, bis das Wasser vollständig verdampft ist. Dann alles mit einem Pürierstab zerkleinern. Mit etwas Zimt und einer Messerspitze frischem Ingwer abschmecken - das regt den Fettstoffwechsel an.
Fruchtiger Abend fürs GesichtSchnelle Anti-Aging-Maske: zunächst Haut gut reinigen, z. B. mit dem Asia-Trick. Reiskleie (gibt's in Asia-Läden) mit etwas Wasser zu einem dicken Brei anrühren. Auf der trockenen Haut verteilen, sanft rubbeln, mit viel heißem Wasser abwaschen. Für eine intensiv pflegende Mango-Maske das Fruchtfleisch einer sehr reifen Mango mit 1 Esslöffel Traubenkernöl pürieren, auf die Haut auftragen und einwirken lassen. Das Fruchtfleisch enthält ungesättigte Fettsäuren, Vitamin A, B, C und zellschützendes Vitamin E - die beugen vorzeitiger Hautalterung vor und glätten kleinere Fältchen. Traubenkernöl nährt mit seinen essentiellen Fettsäuren trockene Haut und ist ebenfalls ein prima Glattmacher.
