Fitnesstyp 1: die Feinfühlige
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Sie müssen sich nach den Wintermonaten erst einmal motivieren. Wichtigstes Ziel: Wintermodus ausschalten, Muskeln kräftigen
Die Übungen
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1. Im Fluss bleiben So geht's: Schulterbreiter Stand, Hände vor der Brust verschränkt. Tiefer Ausfallschritt nach rechts, linkes Bein strecken. In die Ausgangsposition zurück, den rechten Fuß einen halben Meter hinter dem linken überkreuzen, Gewicht bleibt auf dem vorderen Fuß. Beide Knie beugen. Zurück zur Startposition, Bein wechseln. Je Seite 10-20 Wiederholungen, 3 Mal.
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2. Die Welle machen So geht's: Im Vierfüßlerstand Bauchnabel nach innen ziehen. Gewicht auf die Hände verlagern, Knie anheben, Po nach oben schieben, auf die Zehenspitzen stellen und die Beine fast strecken. Rücken rund machen, Blick zu den Füßen. Kurz halten, dann die Knie bis knapp über den Boden absenken, kurz halten, den Po wieder heben. 10-20 Wiederholungen, 3 Mal.
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3. Eine Brücke bauen So geht's: Bauchlage, Unterarme aufgestützt, Hände verschränkt, Blick nach unten. Fußspitzen aufstellen und den gestreckten Körper vom Boden lösen. Linken Fuß anheben und Knie bei angezogener Fußspitze seitlich in Richtung Kopf führen, Blick geht zum Knie. Knie nicht nach unten hängen lassen. Kurz halten, Fuß wieder abstellen. Je Seite 5-15 Wiederholungen, 3 Mal.
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4. Flut und Ebbe So geht's:In Rückenlage Beine nach oben strecken, Hände auf den Knien. Oberkörper aufrollen, Hände in Richtung Füße schieben. Rechtes Bein gestreckt zum Körper ziehen, Hände an den Fuß schieben und linkes Bein absenken. Dann rechtes Bein absenken, bis beide Beine knapp über dem Boden sind. Dann linkes Bein nach oben strecken, beide Hände hochschieben. Je Seite 8-15 Wiederholungen, 3 Mal.
14-Tage-Trainingsplan: Jeden 2. Tag: Ihre vier Übungen (2 Mal pro Woche für Ihr Hauptelement, 1 Mal pro Woche für das zweithäufigste Element).
2 Mal pro Woche: Joggen (in der 1. Woche mindestens 30 Minuten, in der 2. Woche 35 Minuten). 1 Mal pro Woche: Die Ausdauereinheit für Ihr zweithäufigstes Element (mindestens 30 Minuten).
Ihr Ausdauertraining - Von der Quelle zum See joggen
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Loslaufen an der Quelle: Langsam warm traben, durch die Nase atmen, den Rhythmus suchen - wie eine Quelle, die sich ihren Weg bahnt. Dauer: 5-10 Minuten. Springen wie ein Bach:Nun wird der Laufrhythmus sprunghaft, der Fußabdruck intensiver. Kleine Hindernisse mit einem Hüpfer oder im Slalomkurs nehmen, für Abwechslung sorgt der unebene Wegesrand. Dauer: 5 Minuten. Im Fluss sein: Das Tempo wird flotter, die Atmung tiefer. Finden Sie Ihren eigenen Laufrhythmus. Dauer: Mindestens 15 Minuten. Am See ankommen: Das Tempo reduzieren, Schritte verkürzen und locker austraben. Laufrhythmus und Atmung verlangsamen sich wie die kleinen Wellen auf einem See. Dauer: 5-10 Minuten.
Sport, der auch zu Ihnen passt:Tanzen, Aerobic, Triathlon, Schwimmen, Aqua-Gym, Rudern, Surfen, Tennis
Das Workout für Fitnesstyp 2: die Dynamische
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Sie lieben es, sich auszupowern, aber manchmal fehlt Ihnen das ausgleichende Moment. Ihr Ziel: Übungen, die auch die Balance stärken
Die Übungen
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1. Vier Himmelsrichtungen So geht's: Im Stand Arme seitlich anheben. Ein Bein mit angezogenem Fuß nach hinten strecken, Oberkörper nach vorne neigen. Die Arme langsam wie Flügel bewegen - beim Heben einatmen, beim Senken ausatmen. Danach Ferse rechtwinklig zum Standbein aufsetzen. Mit einer Vierteldrehung das bisherige Standbein anheben. In alle vier Richtungen. 5-10 Mal.
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2. In der Mitte schweben So geht's: Im Sitzen Füße aufstellen, Hände in den Kniekehlen. Oberkörper aufrecht nach hinten lehnen. Unterschenkel waagerecht anheben, Arme zur Seite strecken, Handflächen nach unten. Oberkörper langsam zu einer Seite drehen. Kurz halten, zurück zur Mitte, dann zur anderen Seite drehen. 5-10 Wiederholungen je Seite, 3 Mal.
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3. Auf und ab wippen So geht's: Vier Markierungen (z. B. Bälle) im Halbkreis auf den Boden legen. In die Mitte stellen, rechter Fuß berührt die erste Markierung, rechter Arm streckt nach oben. Dann Oberkörper nach vorn beugen, Markierung mit der rechten Hand berühren, rechten Fuß nach hinten führen, nicht absetzen. Ohne Schwung aufrichten. Pro Markierung 3 Mal, Seitenwechsel.
4. Bienenatmung So geht's: Im entspannten Sitzen Hände auf die Knie legen. Ruhig und tief atmen. Beim Ausatmen leise summen. Mund entspannen, die Vibration der Lippen spüren. Dann beim Einatmen die Luft kräftig durch die Nase einziehen. Am Ende dem Summen nachspüren. Dauer: 5-10 Minuten.
14-Tage-Trainingsplan: Jeden 2. Tag: Die vier Übungen (2 Mal pro Woche für Ihr Hauptelement, 1 Mal die Woche für das zweithäufigste Element).
2 Mal pro Woche: Trailrunning (1. Woche mindestens 30 Minuten, 2. Woche 35 Minuten). 1 Mal pro Woche: Die Ausdauerübung für das zweithäufigstes Element (mindestens 30 Minuten). Notfallübungen für stressige Tage Bienenatmung (siehe oben) - jederzeit einsetzbar.
Ihr Ausdauertraining - Trailrunning - Hindernislauf mit jeder Menge Spurwechseln
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So geht's: Lassen Sie befestigte Wege links liegen - suchen Sie sich weiche Naturböden und holprige Trampelpfade. Erlaubt ist, was anders ist: Über Wiesen abkürzen, Hindernisse überspringen, Berge hochrennen, im Slalom um Gebüsche kurven, auf einem Baumstamm balancieren oder durch Matsch und Sand laufen. Laufdauer: Mindestens 30 Minuten.
Sport, der auch zu Ihnen passt:Volleyball, Basketball, Fußball, Leichtathletik, Boxen, Kampfsport, Klettern, Squash, Funund Abenteuersportarten
Das Workout für Fitnesstyp 3: die Beständige
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Bodenhaftung haben Sie genug, aber manchmal fühlt sich das wie festgefahren an. Ziel: neue Lebensenergie, mehr Schwung, Tempo machen
Die Übungen
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1. Seilhüpfen für Kraft und Ausdauer So geht's: Erst mal warm hüpfen: Die Füße stehen hüftweit, mit beiden Beinen möglichst knapp über das Seil springen. Dann nach rechts und links hüpfen. Die Knie immer leicht beugen, nur auf dem Fuß - ballen springen. Mindestens 2 Minuten.
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2. Scissors So geht's: Armschwung größer werden lassen und in der Schrittstellung landen, mit jedem Sprung ist das andere Bein vorn. Geht auch zur Seite: Abwechselnd in leichter Grätsche und mit geschlossenen Füßen landen. Mindestens 2 Minuten.
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3. Knee Kick So geht's: Dann ein Knie hochziehen und einbeinig weiterhüpfen. Nach 5-10 Sprüngen die Seite wechseln. Mindestens 2 Minuten.
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4. Cross Move So geht's: Zum Abschluss beim Seilschwingen Arme vor dem Oberkörper kreuzen. Alternative: Das Seil 2 Mal während eines Hüpfers schwingen. Mindestens 2 Minuten.
14-Tage-Trainingsplan: Jeden 2. Tag: Die vier Übungen (2 Mal pro Woche für Ihr Hauptelement, 1 Mal pro Woche für das zweithäufigste Element).
2 Mal pro Woche: Temporadeln (1. Woche mindestens 40 Minuten, 2. Woche 45 Minuten). 1 Mal pro Woche: Die Ausdauerübung Ihres zweithäufigsten Elements (mindestens 30 Minuten).
Ihr Ausdauertraining - Tempo machen auf dem Rad - auch fürs Ergometer geeignet
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Aufwärmen Beginnen Sie mit 10 Minuten lockerem Radeln auf fl acher Strecke. Niedriger Gang, 70 bis 90 Umdrehungen pro Minute.
Entflammen Dann hochschalten, Trittfrequenz auf 90 bis 110 Umdrehungen steigern und Tempo machen. Minimum: 10 Minuten.
Brennen Jetzt dürfen die Beine brennen. Dafür sollten Sie Hügel hochstrampeln, eventuell in den Wiegetritt gehen: Po vom Sattel und Körpergewicht über die gestreckten Beine bringen, jeweils auf der Lenkerseite ziehen, auf der das Körpergewicht ist. Alternative: Je 2 Minuten abwechselnd schnell und locker radeln. Minimum: 10 Minuten. Abkühlen: Abschließend das Tempo allmählich verringern, 10 Minuten locker weiterradeln.
Sport, der auch zu Ihnen passt:Krafttraining, Gymnastik, Turnen, Pilates, Skaten, Wandern, Tischtennis
Das Workout für Fitnesstyp 4: die Flexible
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An Motivation fehlt es Ihnen nicht, aber immer kommt etwas dazwischen, weil sie von einer Idee zur anderen schwirren. Ziel: Durch spezielle Kräftigung Bodenhaftung gewinnen und das angegriffene Immunsystem stärken
Die Übungen
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1. Die Erde spüren So geht's: Liegestützposition. Becken nach oben schieben, Arme strecken, mit den Füßen in Richtung Hände wandern. Einen Arm vom Boden lösen, 1-2 Sekunden gestreckt halten, absetzen, mit dem anderen wiederholen. Dann mit den Füßen noch näher zu den Händen, dann mit den Händen nach vorn in die Liegestützposition wandern. 10-15 Wiederholungen, 3 Mal.
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2. Wurzeln schlagen So geht's: Im Stehen Zehen spreizen, Gewicht auf den rechten Fuß verlagern. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Fuß Wurzeln schlägt. Rechte Hand in der Hüfte abstützen. Linkes Knie zum Bauch ziehen und Zehen fassen. Bein gestreckt nach vorn bringen. Rechten Arm nach oben strecken. 5-10 Atemzüge lang halten, dann die Seite wechseln, 3 Mal.
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3. Halt finden So geht's: Im Stand die Zehen spreizen, linken Unterschenkel knapp über dem rechten Knie auf dem Oberschenkel ablegen, linkes Knie zeigt zur Seite. In die Hocke gehen, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen - vom Kopf bis zum Po eine Gerade bilden. Arme zu den Seiten öffnen. 5-10 tiefe Atemzüge lang halten, dann die Seite wechseln, 3 Mal.
4. Durch die Haut atmen So geht's: Im Schneidersitz den Oberkörper aufrichten, Augen schließen und den tiefen Atem im Bauch spüren. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit Ihrer gesamten Hautoberfl äche atmen. Einatmend Bauch einziehen und Beckenboden anspannen, ausatmend entspannen. Mit jeder Ausatmung verbrauchte Luft und schlechte Energie abgeben. 5-10 Minuten.
14-Tage-Trainingsplan: Jeden 2. Tag: Die vier Übungen absolvieren (2 Mal pro Woche für Ihr Hauptelement, 1 Mal pro Woche für das zweithäufigste Element).
2 Mal pro Woche: Breathwalk (27 Minuten, z. B. auf dem Nachhauseweg aus dem Büro). 1 Mal pro Woche: Die Ausdauereinheit für Ihr zweithäufigstes Element. Ihre Notfallübung für stressige Tage: Hautatmung (siehe oben) - jederzeit einsetzbar.
Ihr Ausdauertraining - Breathwalk: Meditation in Bewegung - für Energie und Entspannung
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So geht'sDer Atemrhythmus bestimmt das Tempo, das im Vergleich zum normalen Walking deutlich langsamer ist. Zu jedem Atemzug einen Schritt machen. Die ersten vier Schritte mit kleinen Pausen beim Einatmen, mit den nächsten vier Schritten im selben Rhythmus ausatmen. Dann in Gedanken ein Mantra dabei sagen: "Sa, Ta, Na, Ma". Bei "Sa" berührt die Daumenspitze die Zeigefingerspitze, bei "Ta" die Spitze des Mittelfi ngers, bei "Na" die Ringfingerspitze und bei "Ma" die Spitze des kleinen Fingers. Jeder Schritt ist mit einem Atemzug, einer Fingerberührung und einer Mantra-Silbe verknüpft. 3 Minuten Breathwalk, 5 Minuten normales gehen, 5 Minuten Breathwalk, 3 Minuten gehen, 10 Minuten Breathwalk, 1 Minute gehen.
Sport, der auch zu Ihnen passt:Yoga, Tai-Chi, Qigong, Walking, Radfahren, Badminton, Golf, Segeln
