Untergewicht: Wer ist betroffen?
Nicht jeder möchte abnehmen: Manche Menschen leiden auch an ihrem Untergewicht – und haben das zum Teil schon von Kindesbeinen an. Das liegt unter anderen an den Genen, denn manche Menschen haben einfach einen besonders regen Energieumsatz und verbrennen somit mehr Kalorien als der Durschnitt. Zum anderen könnten die Ursachen für Untergewicht jedoch auch im Lebensstil, der Ernährung, dem Alter und dem Umgang mit Problemen zu finden sein. Doch ab wann wird Untergewicht wirklich zum Problem?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert solche Menschen als untergewichtig, die einen BMI unter 18,5 haben. Ab einem Alter von 65 Jahren steigt diese Grenze auf unter 22. Wie aus den Angaben des Statistischen Bundesamtes hervorgeht, sind in Deutschland knapp zwei Millionen Menschen untergewichtig, davon deutlich mehr Frauen als Männer in der Altersgruppe 14 bis 29 Jahre.
Gesund zunehmen: Wie geht’s?
Wie beim Abnehmen gilt auch beim Zunehmen: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist unabdingbar für den Erfolg. Die Basis eures Speiseplans sollten Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe und Fette bilden – auf Zucker und tierische Fette solltet ihr besser verzichten. Bei hochwertigen Fetten darf hingegen kräftig zugelangt werden, auf bis zu 50 Prozent der täglichen Nahrungszufuhr darf die Fettmenge in der Anfangsphase erhöht werden. Normal sind 30 bis 35 Prozent. Grundsätzlich gilt: Um einen Kilo zuzunehmen, benötigt der Körper 7.000 Kilokalorien on top zum eigentlichen Tagesenergiebedarf.
Wer gesund zunehmen möchte, sollte sich jedoch nicht nur seine Ernährung genau anschauen, sondern auch seinen Lebensstil. So ist es immens wichtig, Sport zu treiben. Ein leichtes Sportprogramm stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert den Muskelaufbau – denn Muskelmasse ist wichtig, um mit dem steigenden Gewicht gut umzugehen.
Tipps fürs schnelle Zunehmen
- Greift zu kalorienreichen und gesunden Lebensmitteln – die gibt es en masse. Hier ein paar Beispiele: Nüsse, Hülsenfrüchte, Avocados, Trockenfrüchte, Bananen, Vollkornbrot oder fettreiche Milchprodukte (Creme fraiche, Sahne, Butter).
- Ihr solltet täglich etwa zwei bis drei Liter Wasser trinken, und damit ist kein Tee oder Wasser gemeint. Greift zu Milchmixgetränken, (frischgepressten) Obstsäften, Kakao mit Vollmilch oder Kaffee mit Agavendicksaft. Auch wenn Softdrinks viele Kalorien liefern, sollten diese tabu sein.
- Habt immer Snacks wie Nüsse und andere Leckereien in Griffweite, um den Appetit anzuregen. Sowieso ist es am sinnvollsten, über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten einzunehmen – etwa fünf bis sechs. Dann müsst ihr euch nicht einmal vollstopfen, bis euch möglicherweise übel wird.
- Das Auge isst mit! Richtet eure Lebensmittel appetitlich an, garniert eure Speisen – denn eine schön angerichtete Speise sieht nicht nur besser aus, sondern macht auch mehr Freude beim Essen.
- Führt ein Ernährungstagebuch und berechnet demnach eure aktuelle tägliche Energieaufnahme. Das Ziel ist es, den Grundumsatz zu steigern.
- Überlegt euch ein auf euch ausgerichtetes Sportprogramm, um eure Ausdauer und Kraft zu verbessern.
Mit diesen Nudel-Rezepten bekommt ihr schon mal die ersten Extra-Kilos auf die Hüften:
