Wie fängt man ein gesünderes Leben an? 3 Frauen, 3 Erfolge

Der Kopf weiß schon mal, wo es langgeht: Wir wollen häufiger oder überhaupt mal wieder Sport machen. Uns gesünder ernähren. Ausgeruhter sein. Und trotzdem scheitern wir mit vielen dieser Vorsätze immer wieder. "Und zwar nicht, weil wir willensschwach sind", sagt Selbstmanagement-Trainerin Caroline Theiss. "Sondern weil wir nun mal keine rein verstandgesteuerten Wesen sind, sondern auch eine unbewusste Gefühlsbewertung haben. Deswegen lässt sich Verhalten langfristig nur ändern, wenn es sich auch gut anfühlt."

Dafür sollten wir auch analysieren, woran wir bisher gescheitert sind: War es nur ein logistisches Problem (das Fitnessstudio liegt zu weit weg), oder hatten wir eigentlich gar keine Lust, weil wir eben nicht gern zusammen mit anderen schwitzen? Denn nicht nur der Vorsatz, sondern auch wie wir ihn erreichen wollen, sollte zu uns passen.

Und schließlich kommt es beim Formulieren des Ziels auch auf die "Magie der Sprache" an, wie die Trainerin es nennt: "Ich gehe dreimal die Woche joggen" hält ein Bewegungsmuffel nicht lange durch, aber "Ich gönne mir dreimal in der Woche eine Auszeit und sorge für die Bewegung, die mir Spaß macht" fühlt sich schon anders an. Caroline Theiss selbst hat sich so vor 15 Jahren das Rauchen abgewöhnt: "Ich habe mir nicht gesagt 'Nie wieder', sondern: Ich mache jetzt eine Pause, bis ich statistisch gesehen mein Leben mit Nichtrauchen nicht mehr verlängern kann. Das heißt, wenn mir mit 70 danach ist, wieder anzufangen, kann ich mir das dann erlauben."

"Zehn Kilo sind runter"

Tania Tavernese, Künstlerin:

"Nach der zweiten Schwangerschaft und jeder Menge beruflichem Stress war es aus mit schlank: Schockierende 87 Kilo zeigte die Waage an. Bei einer Größe von 1,73 Meter zwar kein extremes Übergewicht, aber ich bekam Probleme mit den Knien und vor allem mit meinen eher zierlichen Füßen. Schade war es auch um einige Lieblings­klamotten, die nicht mehr passten. Ich habe dann eine Kohlsuppen­diät angefangen. Ich mag aber Suppen nicht besonders und hatte die ganze Zeit das Gefühl, zu verzichten.

Genauso ging es mir mit Low-Carb. Einige Kilos bin ich losgeworden, aber Spaß hat es nicht gemacht. Und oft genug hatte ich Heiß­hunger-­Attacken auf Käsebrot oder rie­sige Berge Nudeln. Meistens habe ich denen zwar nicht nachgegeben, trotzdem war das Gewicht in der nächsten Stress­phase plötzlich wieder über der 80er­ Marke – und meine Laune im Keller.

Der Umschwung kam durch eine Freundin, die mit Intervallfasten deutlich abgenommen hatte. Sie erklärte die Methode so: 16 Stunden am Stück nichts essen, in den restlichen acht Stunden alles, was ich will. Und das Ganze sowieso nur an drei bis fünf Tagen in der Woche. Das habe ich dann einfach so und völlig undogmatisch befolgt.

Das Gute daran: Intervallfasten passt super in meinen All­ tag. Abends mit den Kindern esse ich spätestens um 19 Uhr. Morgens trinke ich nur Kaffee mit Hafermilch, und richtiges Essen gibt es dann erst am späten Vormit­tag. Die 16 Stunden dazwischen durchzu­halten, ist für mich kein Problem. Mein Körper hat sich völlig entspannt darauf eingestellt. Ich schlafe besser mit leich­tem Magen und fühle mich auch morgens fitter. Im Laufe eines knappen Jahres war ich über zehn Kilo leichter. Inzwischen mache ich ab und zu eine Pause vom Intervallfasten. Aber wenn ich mein Gewicht wieder reduzieren möchte, streue ich immer mal wieder eine Phase ein."

Das sagt die Expertin

Body-Mind-Medizinerin Dr. Anna Paul:

"Intervallfasten ist keine Diät, eher eine gesunde Lebensart. Das liegt daran, dass es entwicklungsphysiologisch unse­rem System entspricht, wenn der Körper regelmäßige Essenspausen einhält. Dann kann sich der Stoffwechsel nämlich wie­der gesünder ausrichten und optimal funktionieren. Es tut dem Darm gut und repariert die Zellen, und während der lan­gen Pause wird kaum Insulin ausgeschüt­tet, sodass der Körper in der Zeit Fett aus den Depots abbauen kann. Wichtig ist allerdings, dass man in der achtstündigen Essensphase vollwertig und ausgewogen isst. In der Praxis beobachte ich an mei­nen Patientinnen und Patienten, dass sie durch Intervallfasten stressresistenter werden und sich bewusster ernähren."

"Der Schmerz ist weg"

Meike Dinklage, BRIGITTE-Chefreporterin:

"Ich trug mit meinem Mann unsere kaputte Spülmaschine ins Auto. Ich hob, setzte ab – und fühlte einen dumpfen Schmerz, Iliosakral rechts. Der Ortho­päde tastete meinen Rücken ab, er sagte: wenig Muskulatur, die Schultern zu weit vorn – Sie brauchen Kraft und Aufrich­tung. Ich tat es ab, wie man mit Anfang 40 Dinge abtut, die einfach noch nicht ins Selbstbild passen. Natürlich wurde es nicht besser. Immer wieder, nach immer weniger anspruchs­vollen Bewegungen tat der Rücken weh, dumpf, ziehend, anhaltend, fast immer der Lendenwirbelbereich. Mal renkte der Orthopäde ein, mal halfen Schmerztrop­fen und Abwarten, aber jedes Mal sagte der Arzt mahnend: Kraftsport.

Ich wollte nicht, ich musste. Ich ging in ein Studio, das günstig lag und von dem ich gehört hatte, es sei mehr Reha­sport als Muckibude. Keine Musik, keine Smoothies, nur die Maschinen und ich. Die Berater waren nett, erklärten mir, dass man an die Belastungsgrenze gehen müsse, um Muskulatur aufzubauen, wes­halb das Training kurz, aber intensiv sei.

Zunächst gaben sie mir Geräte für die großen Muskelgruppen, später ging das Training auf die feineren Stränge ein, bis hin zur Muskulatur am Fußgelenk. Anfangs gönnte ich mir nach jedem Training ein Stück Kuchen zur Beloh­nung. Irgendwann brauchte ich das nicht mehr, das Training war selbstbelohnend. Ich merkte nach etwa einem halben Jahr, wie sich mein Körper langsam umstruk­turierte. Ich spürte Muskeln, von denen ich nichts gewusst hatte; meist blieb es beim Spüren, sehen kann man sie nicht, ich bin von Natur aus mit wenig Muskel­masse ausgestattet. Aber ich fühlte mich insgesamt stärker, gewappneter, und ich stellte fest, dass ich immer genauer füh­len konnte, wie An-­ und Entspannung in meiner Muskulatur zusammenwirken.

Seitdem gehe ich zwei­ bis dreimal die Woche zum Training, zehn Geräte, jedes maximal zwei Minuten. Nicht immer fühlt sich alles gut an; manchmal zerre ich mir an einem Gerät etwas, weil nicht für jeden Bereich meines Körpers die maxi­male Anspannung gut ist. Manchmal mache ich einige Geräte nur zum Durch­bewegen. Ich glaube, ich habe inzwischen ein Gefühl für die Maschinen, ich kann sie so trainieren, wie sie für mich passen. Das ist ein kleiner Sieg. Der große: Ich hatte echt lange keine Schmerzen mehr."

Das sagt der Experte

Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse:

"Da 80 bis 90 Prozent der Rückenschmerzen auf Muskeln basieren, ist es wichtig, dass wir diese zu unseren Verbündeten machen. Mit Krafttraining erreichen wir vor allem die äußeren, gro­ßen Muskelschichten, die uns in die Lage versetzen, größere Lasten zu tragen. Allerdings reicht das Beugen und Stre­cken der Muskeln nicht aus, das wir bei vielen Kraftübungen machen. Wichtig sind auch kontrollierte Rotationsbewegungen, denn dort werden die klei­nen, tief liegenden Muskeln, die diagonal von Wirbelkörper zu Wirbelkörper zie­hen, beansprucht – und die sind für die Haltung und die richtige Stellung von Muskeln und Gelenken verantwortlich. Auch eine gute Beweglichkeit ist wichtig für die Rückengesundheit: der Muskeln, der Faszien und der Nerven."

"Ich kann endlich gut einschlafen"

Dagmar Penzlin, Journalistin:

"Als meine Drillinge das erste Jahr im Kindergarten waren, hatten sie und ich einen Infekt nach dem anderen. Am Ende des Winters war mir klar: Jetzt muss ich mal etwas für meinen Körper und meine Abwehrkraft tun und mehr schlafen! Ich bin bewusst früher ins Bett gegangen, konnte aber nicht gut einschlafen. Im Gegenteil: Das Einschlafen zog sich immer länger hin, und ich wurde immer angespannter, weil ich ja weiß, dass Schlaf so wichtig ist. Immer länger lag ich wach, einmal sogar die ganze Nacht. Ich habe es mit Baldrian versucht und mit progressiver Muskelentspannung – beides hat wenig geholfen. Wenn ich tagsüber müde wurde, habe ich ein Schläfchen gemacht.

Irgendwann bin ich in einem Schlaf-Forum im Netz auf die Methode der Schlafkompression gestoßen. Dabei geht es darum, die Ressource Schlaf künstlich zu verknappen, also nachts bewusst nur sechs Stunden im Bett zu sein, immer zur gleichen Zeit, und sich auch tagsüber nicht hinzulegen, damit der Schlafdruck wiederkommt. Schon dass es okay ist, einfach wach rumzuliegen, war für mich eine Befreiung. Ich habe gemerkt, wie unentspannt ich zu dem Zeitpunkt mit dem Thema umgegangen bin und wie sehr ich meinen Schlafrhythmus durcheinandergebracht habe. Ein Schlafprotokoll, wie es bei der Methode vorgesehen ist, habe ich dann gar nicht lange gemacht.

Es hat keine acht Wochen gedauert, bis ich mein ursprüngliches Schlafgefühl wiedererlangt habe: hinlegen, kurz besinnen und entspannt einschlummern. Die Schlafkompression hilft mir weiterhin. Zum Beispiel in den Ferien. Wenn ich etwa zwei-, dreimal länger geschlafen habe und merke, dass das Einschlafen auf sich warten lässt, dann bleibe ich inzwischen ganz entspannt und stelle mir einfach den Wecker."

Das sagt die Expertin

Thea Herold von der Schlafakademie Berlin:

"Die Schlafverknappung ist eine medizinisch-therapeutische Maßnahme und bedarf eigentlich der achtsamen Begleitung durch einen Fachmann. Wichtig für alle, die feststellen, dass sie schlechter schlafen: Bleib entspannt. Denn Anspannung und Schlaf schließen sich aus. Abend für Abend entscheiden unser Körper und Geist, wann wir müde werden. Schlafdruck, absinkende Körpertemperatur und Hormone wie Melatonin machen uns bereit für die Nachtruhe. Daneben können zeitgemäße Schlafhygiene oder Schlafrituale viel zum entspannten Einschlafen beitragen. Und: Niemand muss ein schlechtes Gewissen haben, an freien Tagen auszuschlafen. Schlaf ist Gesundheitsprävention."

...und so schaffst du es auch!

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Wann: Samstag, 30. März 2019, 9.30 Uhr

Wo: Gruner + Jahr Verlagshaus, Am Baumwall 11, 20459 Hamburg

Eintritt: 69 Euro für Abonnentinnen, 129 Euro regulär (weitere Vorteilspreise möglich)

Anmeldung: www.brigitte.de/academy/balance2019