Gerade hat man noch entspannt und ruhig geschlafen, dann entstehen plötzlich Krämpfe in den Muskeln und verursachen große Schmerzen. Häufig sind die Beine betroffen – besonders die Waden. Und oft treten diese Wadenkrämpfe nachts auf und reißen uns so aus dem Schlaf. Dafür kann es viele Ursachen geben, aber verhältnismäßig häufig steckt ein Mangel an Magnesium hinter nächtlichen Wadenkrämpfen. Frauen sind tendenziell häufiger betroffen, das Risiko steigt aber auch mit dem Alter.
Wie kommt es generell zu Wadenkrämpfen?
Generell ziehen sich bestimmte Muskeln bei einem Krampf zusammen. Sind die sogenannten großen Wadenmuskeln betroffen, verhärten diese sich durch Wadenkrämpfe – und bleiben meist für einige Tage hart. Auch der sogenannte Zehenbeuger, der an der Rückseite des Unterschenkels beginnt, ist häufig betroffen. Für nächtliche Wadenkrämpfe kann man sogar eine sogenannte Krampfneigung entwickeln. Das bedeutet, die betroffenen Muskeln ziehen sich immer wieder an derselben Stelle zusammen.
Warum ein Mangel an Magnesium für Wadenkrämpfe sorgt
Magnesium hat verschiedene Aufgaben im Körper. Unter anderem fungiert es als Gegenspieler von Calcium: Während Calcium dafür verantwortlich ist, die Muskeln anzuspannen, soll Magnesium sie anschließend wieder entspannen. Fehlt dem Körper Magnesium, sorgt das Calcium dafür, dass die Nerven mit dem unwillkürlichen Zusammenziehen von Muskeln beginnen – und der Krampf fängt an. Deshalb sind häufige Wadenkrämpfe ein typisches erstes Zeichen für einen Magnesiummangel und einen generell unausgeglichenen Elektrolythaushalt.
Und warum treten diese Wadenkrämpfe nachts auf?
Dabei spielt noch ein körpereigener Mechanismus eine Rolle: Der Magnesiumspiegel des Körpers fällt in Ruhephasen auch natürlicherweise. Allerdings kann er auch zu tief fallen, wodurch bei einer unbewussten Bewegung im Schlaf Muskelkontraktionen ausgelöst werden können. Wach werden wir in der Regel dann erst, wenn der Muskel schon verhärtet ist und starke Schmerzen entstehen.
Und wie entsteht ein Magnesiummangel?
In der Regel gibt es drei mögliche Auslöser für einen Mangel an Magnesium:
- Ein erhöhter Bedarf, der beispielsweise durch eine Schwangerschaft entsteht. Besonders im letzten Trimester der Schwangerschaft ist der Bedarf an Magnesium sehr groß. Aber auch Sportler haben einen höheren Bedarf, weil die Muskulatur das vorhandene Magnesium im Körper beim Training schneller verbraucht.
- Eine erhöhte Ausscheidung von Magnesium, von der ebenfalls Sportler betroffen sein können. Denn beim Training werden Mineralstoffe durch das Schwitzen ausgeschieden. Aber auch verschiedene Medikamente können die Ausscheidung von Mineralstoffen beschleunigen.
- Gehemmte Aufnahme des Magnesiums vom Körper, zum Beispiel in Folge von Krankheiten.
Nächtliche Wadenkrämpfe: Weitere Ursachen im Überblick
Für Wadenkrämpfe (aber auch generelle Krämpfe in den Muskeln) kann es neben dem Nährstoffmangel aber auch noch weitere Ursachen geben. Dazu zählen:
- Überbelastung der Muskeln bei Sportlern: Wer viel trainiert und seinen Muskeln zwischendurch keine Ruhe gönnt, hat ein erhöhtes Risiko für Wadenkrämpfe nachts.
- Unterbelastung der Muskeln bei Nicht-Sportlern: Wer gar nicht trainiert, leidet ebenfalls verstärkt an Wadenkrämpfen. Dabei spielt es auch eine Rolle, dass Muskeln dazu tendieren, sich bei Untätigkeit zu verkürzen.
- Schlechte Körperhaltung: Bei einer schlechten Körperhaltung stehen immer dieselben Muskeln unter Spannung, was zu Muskelkrämpfen führen kann.
- Falsches Schuhwerk: Werden die Füße und Beine durch das falsche Schuhwerk einseitig belastet, kann das Wadenkrämpfe begünstigen. Das betrifft beispielsweise Schuhe mit hohen Absätzen.
- Einseitige Ernährung: Der Körper bekommt nur dann alle Nährstoffe, wenn wir uns ausgewogen ernähren.
- Flüssigkeitsmangel: Trinken wir zu wenig, kann das schwere gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Nächtliche Wadenkrämpfe sind nur eine davon.
Behandlung: Erste Hilfe gegen Wadenkrämpfe
Wadenkrämpfe sind zwar oft überfallartig, die meisten Menschen wenden aber dennoch instinktiv das richtige Mittel dagegen an, indem sie die Wadenmuskulatur dehnen. Dabei wird das Bein ausgestreckt, die Ferse nach vorn gedrückt und die Zehen werden in Richtung Körper gezogen. Dabei kann man auch die Hände zur Hilfe nehmen. In den meisten Fällen reicht das schon, um den Krampf nach kurzer Zeit aufzulösen. Es kann auch helfen, den betroffenen Muskel leicht zu massieren, die Beine etwas auszuschütteln oder aufzustehen und vorsichtig umherzugehen.
Nächtlichen Wadenkrämpfen in der Nacht vorbeugen
Wenn die Krämpfe nur hin und wieder auftreten, muss das nichts Schlimmes bedeuten. Kommt es aber regelmäßig zu Wadenkrämpfen nachts, sollte man die möglichen Ursachen bei einem Arzt abklären lassen. Liegt eine Krankheit als Auslöser vor, so muss diese zunächst behandelt werden. Ansonsten hilft es schon oft, seine Lebensweise ein wenig anzupassen. Folgende Maßnahmen können helfen:
- Ausgewogen ernähren: Für eine ausgewogene Ernährung sollten wir auf viel Obst und Gemüse setzen. Außerdem gehören Milchprodukte und viel Fisch auf den Speiseplan, ebenso wie etwas mageres Fleisch. Wichtige Ballaststoffe können wir beispielsweise über Vollkornprodukte aufnehmen.
- Viel trinken: Damit wir optimal mit Flüssigkeit versorgt sind, sollten wir täglich mindestens 2,5 Liter Trinken. Vor allem Wasser, aber auch Kräutertee ist erlaubt.
- Genussmittelverzicht: Aufs Rauchen und auf Alkohol sollten wir möglichst vollständig verzichten. Das ist grundsätzlich besser für die Gesundheit, gerade Alkohol kann Wadenkrämpfe aber auch begünstigen, da er dehydrierend wirkt.
- Bewegung: Wer sich im Alltag kaum bewegt, sollte unbedingt etwas Zeit für kurze Trainingseinheiten schaffen. Wer dreimal pro Woche je 30 Minuten Sport treibt, tut schon sehr viel für seine Gesundheit. Für begeisterte Sportler hingegen gilt: Die Muskulatur braucht auch immer mal wieder Pausen zwischen den einzelnen Workouts. Zu übertreiben kann schlimmstenfalls genauso schädlich sein, wie gar nicht zu trainieren.
- Muskeln lockern: Abgesehen vom klassischen Training ist es wichtig, nicht mit angespannten Muskeln schlafen zu gehen. Kurze Lockerungs- und Dehnübungen vor der Nachtruhe können hierbei schon helfen. Ins Schwitzen kommen sollten wir dabei aber nicht, das putscht den Körper nur auf und verhindert Müdigkeit.
Lesetipps: Alles über Wadenkrämpfe und Muskelkrämpfe generell erfährst du hier. Außerdem verraten wir unsere besten Einschlaftipps und erklären, warum warum Wadenkrämpfe trotz Magnesium auftreten.
