Wo waren wir noch mal stehengeblieben? Ach, ja klar, es geht darum, besser zu denken. Und das heißt im Klartext: Konzentration. Gar nicht so einfach, zwischen - Moment! Kurz noch eine Mail beantworten! - plingenden E-Mails, klingelndem Handy und Alltagssorgen gedanklich wirklich am Ball zu bleiben. Dabei ist volle Konzentration ein grandioses Gefühl: ganz versunken, kaum mehr mitkriegen, was drum herum passiert, und mit einer gelösten Aufgabe erschöpft, aber sehr zufrieden wieder auftauchen. Das könnte man ruhig öfter erleben? Ja, kann man: Mehr Konzentration ist möglich! Wenn man ein paar Regeln beachtet.
Sich sammeln
Mails durchsehen, noch mal auf die Toilette gehen, ein Glas Wasser auf den Schreibtisch, Tür zu und los: So beginnt der Arbeitstag der Wirtschaftsprüferin Stefanie Hagenmüller. Die Musikerin Sibylle Tschopp macht vor dem Üben Gymnastik, stellt grünen Tee bereit, reinigt die Saiten ihres Instruments und beginnt mit Tonleitern. Und ebenfalls wichtig: "Das Wohnzimmer, in dem ich übe, muss unbedingt ordentlich sein. Unordnung lenkt mich ab."
"Sich sammeln" sagt man auch zum Konzentrieren, und kleine Rituale helfen dabei. Sie konditionieren Kopf und Körper so, dass klar ist: Jetzt ist Konzentration angesagt. Damit das gelingt, müssen auch die wichtigsten Arbeitsutensilien griffbereit liegen. Denn gute Vorbereitung erleichtert das Abtauchen enorm: "Ich mache am Abend vorher eine To-do-Liste, die ich am nächsten Tag abarbeite", erklärt Stefanie Hagenmüller.
Mit einem Ruck starten
"Ab der ersten Sekunde, in der ich am Radarschirm sitze, muss ich voll da sein. Ich habe mich in dem Moment entschieden, dass ich jetzt fit bin", sagt die Fluglotsin Birte Cordua. Konzentration ist auch Willenssache. "Wenn Sie sich nicht konzentrieren können, sollten Sie überlegen, ob Sie sich gerade überhaupt konzentrieren wollen. Wenn Sie lieber Mails schreiben, mit den Kollegen plaudern oder zu Hause die Wäsche machen wollen, dann tun Sie das, aber ärgern Sie sich nicht, dass Sie es dabei nicht zu geistigen Höhenflügen bringen", sagt der Konzentrationsexperte Karl Westhoff, Professor für Psychologie an der Universität Dresden.
Sie wollen wirklich? Dann los! Die Konzentrationstrainerin Verena Steiner spricht von einem inneren Ruck in die Konzentration: Wie eine Weitspringerin, die Anlauf nimmt und all ihre Energie in genau diesen Sprung legt, können auch Sie in die Konzentrationsphase hineinhüpfen. Ein Beispiel: "Wenn ich mich noch nicht fit und voll da fühle, klopfe ich Körper und Gesicht vor Dienstbeginn mit den Händen wach. Danach geht es dann an die Arbeit", sagt die Bremer Fluglotsin Birte Cordua.
Sich fokussieren
"Der Versuch, mehrere Dinge parallel zu machen, ist die Hauptursache für das Gefühl von Unkonzentriertheit", weiß Professor Westhoff. Profis vermeiden in Phasen höchster Konzentration jede Art von Multitasking: "Wenn ich Geige übe, dann übe ich nur Geige", sagt Sibylle Tschopp. Die Managerin Stefanie Hagenmüller nimmt während ihrer Konzentrationsphasen das Telefon nur ab, wenn es unbedingt sein muss, die geschlossene Bürotür schreckt plauderlustige Kollegen ab, auch E-Mails beantwortet sie erst später. Stattdessen arbeitet sie eine Aufgabe nach der anderen ab.
Den Kopf frei halten
"Mit störenden Gedanken gehe ich um, als wenn jemand auf mich einredet, und es interessiert mich nicht: Ich beachte sie einfach nicht", sagt Stefanie Hagenmüller. Wem es nicht gelingt, Gedanken, die aus dem Hinterkopf dazwischenfunken, wegzudrücken, der sollte die Gedanken schnell notieren, um den Kopf wieder frei zu bekommen.
"Wenn emotional Belastendes meine Konzentration stört, dann entscheide ich bewusst, dass ich mich später darum kümmern werde", sagt Sibylle Tschopp. Dafür kann man zum Beispiel eine klar umrissene Grübelphase am Abend einplanen. Wenn Termine anstehen, wie ein Telefonat oder ein Meeting, den Wecker stellen - dann muss man nicht ständig auf die Uhr schauen.
Sich Auszeiten gönnen
Bei Fluglotsen sind die Regeln klar: Mehr als zwei Stunden am Stück darf im Radarkontrollzentrum in Bremen niemand am Bildschirm sitzen - der Sicherheit wegen. Vor dem nächsten Einsatz gibt es eine halbe bis eine Stunde Pause. "Wir haben Ruheräume, ich lege mich in der Pause oft eine Viertelstunde hin und schlafe. Oder ich stelle mich im Fitnessraum aufs Laufband, um wieder frisch zu werden", erzählt Birte Cordua.
Von den Lotsen lernen heißt: Pausen fest in den Tagesablauf einplanen, spätestens alle zwei Stunden. "Am besten nach der Uhrzeit planen, nicht nach beendeten Arbeitsschritten und nicht erst, wenn man nicht mehr kann", empfiehlt Psychologie-Professor Karl Westhoff. Der Trick dabei: Wenn man eigentlich noch weitermachen könnte, ist man noch nicht ausgepowert, so dass 10 bis 15 Minuten Auszeit reichen. Auch der Wiedereinstieg fällt leichter, weil man die Aufgabe ja noch zu Ende bringen will.
Übrigens: Voll und ganz konzentrieren kann man sich bei Büroarbeit am Tag insgesamt höchstens etwa fünf Stunden lang. Den Rest der Arbeitszeit kann man deshalb guten Gewissens für weniger konzentrationsfordernde Tätigkeiten nutzen.
Gewohnheiten schaffen
"Ich kann mich überall und zu jeder Zeit konzentrieren, sogar mit Jetlag oder wenn ich Fieber habe", sagt die Schachspielerin Elisabeth Pähtz. Sie hat diese Fähigkeit von klein auf trainiert, Konzentration ist ihr zur Gewohnheit geworden: "Man macht es einfach." Je häufiger und je besser man sich konzentriert, um so leichter. "Das Gehirn macht Dinge lieber, die es gewohnt ist", erläutert der Psychologe Karl Westhoff, irgendwann erfordert Konzentration gar keine besondere Anstrengung mehr.
Schritt eins zu mehr Konzentrationsausdauer: sich Ziele stecken und die Sache sportlich sehen. Zum Beispiel eine Stunde durcharbeiten, wenn das klappt, die Zeit ein bisschen ausdehnen. Und: sich schlechte Gewohnheiten abtrainieren. Nicht beim ersten Impuls "Jetzt ein Kaffee" aufspringen, sondern diszipliniert die Pause abwarten. Konzentration kann man auch beim Meditieren einüben, bei Sportarten wie Bogenschießen oder beim Musizieren. Jede Übung lohnt sich, dann klappt es irgendwann sogar in heiklen Situationen. Fluglotsin Birte Cordua hört im riesigen Kontrollraum die Stimmen der Kollegen um sie herum gar nicht mehr. "Hintergrundgeräusche kann man ausblenden - das lässt sich lernen."
Sich ganz versenken
"Flow" nennen Wissenschaftler den Zustand höchster Versenkung, wenn man die Welt um sich herum vergisst und eins mit seiner Aufgabe ist. Wem das gelingt, für den ist Konzentration nicht mehr anstrengend, sondern pures Glück: "Geige üben ist für mich wie Meditation. Wenn ich es schaffe, ganz im Moment zu sein, wenn ich bewusst jeden einzelnen Ton wahrnehme, nicht an gestern und nicht an gleich denke, das ist ein toller Zustand", beschreibt es Sibylle Tschopp. Zwei Dinge sind dafür notwendig: Man muss sich ganz auf die Aufgabe einlassen. Und die darf weder zu leicht noch zu schwer sein. "Wenn viel los ist, wenn man fast an der eigenen Leistungsgrenze arbeitet, dann macht die Arbeit am meisten Spaß.
Schwierig sind Phasen, in denen kaum Flugzeuge unterwegs sind. Man ist nicht so gefordert, darf aber trotzdem nicht abschweifen", sagt Birte Cordua. Hirnforscher bestätigen das: Wenn das Gehirn nicht ausgelastet ist, fängt es an, sich mit sich selbst zu beschäftigen - störende Gedanken kommen dazwischen, die Konzentration sinkt.
Aber auch scheinbar langweilige Jobs offenbaren, mit achtsamem Blick betrachtet, oft ganz neue Qualitäten: "Ich sehe in meinen Akten nicht nur nackte Zahlen, ich sehe die Geschichte der Firmen dahinter und finde das richtig spannend", sagt Stefanie Hagenmüller. Bei lästigen Tätigkeiten kann man sich eine Belohnung aussetzen. Oder sich am Glücksgefühl der vollen Konzentration freuen, das Profis wie Stefanie Hagenmüller recht häufig erleben: "Wenn man es wirklich schafft, sich in der Arbeit zu versenken, ist das ausgesprochen befriedigend. Die Zeit rast, und man ist hinterher mächtig stolz, wie viel man geschafft hat."
Das sind die vier Frauen, die sich besonders gut konzentrieren müssen und die hier verraten, wie sie es machen:
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Birte Cordua, 33, arbeitet seit 12 Jahren als Fluglotsin bei der Deutschen Flugsicherung in Bremen. "Piloten und Passagiere verlassen sich auf meine Arbeit."
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Sibylle Tschopp, 37, Konzert-Geigerin. "Ich muss jeden Ton ganz genau kennen, sehr genau wissen, was ich tue, um auf der Bühne gelöst auswendig spielen zu können."
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Elisabeth Pähtz, 24, beste deutsche Schachspielerin. "Bei mir reicht schon ein falscher Zug, selbst wenn ich führe - und es kostet mich den Sieg."
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Stefanie Hagenmüller, 34, Wirtschaftsprüferin und Managerin in Hamburg. "Ich muss sehr oft umschalten, mich rasch in neue Probleme einarbeiten - und das unter Zeitdruck, da meine Arbeitszeit ja begrenzt ist."
