Schlaf-Tracker – mein persönliches Schlaflabor
Gadgets wie Smartwatches oder Ringe dokumentieren den Schlaf. In einem echten Schlaflabor werden allerdings deutlich mehr Werte erhoben. Was taugen die Tracker?
Daniela Stohn, Redakteurin
Mein neuer Ring ist kein Schmuckstück, sondern ein Datensammler: Über Infrarotlichtstrahlen misst er Herzfrequenz, Körpertemperatur, Sauerstoffsättigung, Herzfrequenzvariabilität und Bewegung und sagt mir, wie lange meine Tiefschlaf- und REM-Phasen waren. Morgens checke ich jetzt als Erstes, wie ich geschlafen habe. "Dein allgemeines Wohlbefinden ist nicht optimal", sagt mir die dazugehörige App zum Beispiel – selbst wenn ich mich tippitoppi ausgeschlafen fühle. Hmmm. Was mache ich damit? Und lasse ich jetzt ein Gerät entscheiden, wie es mir geht? Zumal, wie die Neurologin Dr. Cathy Goldstein in der "New York Times" sagt, "die Sleeptracker Informationen mit einer Genauigkeit präsentieren, zu der sie gar nicht fähig sind". Spannend, wenn auch wenig überraschend ist, wie spätes Essen, Sport oder Alkohol meine Schlafqualität beeinflussen. Mein Fazit: wenig hilfreiche Infos, viel Stress. Ich schlafe lieber alleine.
Cannabidiol (CBD) – Hanf-Wirkstoff, der entspannt
Anders als THC wirkt CBD nicht psychoaktiv und soll gegen viele Beschwerden, u. a. Schmerzen, helfen und entspannend wirken. Einen eindeutigen wissenschaftlichen Beleg, dass CBD bei Schlafproblemen hilft, gibt es bisher nicht.
Holger Geys, Bildredakteur
Jahrelang hatte ich extreme Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen, manchmal habe ich mehrere Nächte hintereinander kein Auge zubekommen. Ich habe so gut wie alles dagegen probiert: von verschreibungspflichtigen Mitteln, die zwar kurzfristig helfen, aber den nächsten Tag zum Problem werden lassen, bis hin zu frei verkäuflichen Sachen. Auch CBD-Tropfen habe ich ausprobiert, ohne dass sie etwas gebracht haben. Trotzdem bin ich dann auf Rat meines Sohnes in einen CBD-Shop gegangen und habe mich beraten lassen. Seitdem nehme ich hochkonzentriertes CBD mit genau den richtigen Terpenen, die wirklich müde machen. Meist reichen vor dem Einschlafen zwei bis drei Züge aus dem Verdampfer. Erst dachte ich, ich könnte nie mehr ohne klarkommen, aber inzwischen kann ich das CBD auch mal weglassen und schlafe trotzdem ein.
Tageslichtlampe –eine Dosis Extra-Power
Licht am Morgen gibt dem Körper ein Startsignal: Die Produktion von Melatonin sinkt, die von Serotonin steigt, der Schlaf-wach-Rhythmus wird gestärkt. Spezielle Lampen mit hohem Blaulichtanteil können ein Ersatz für natürliches Licht sein.
Claudia Münster, stellvertretende Chefredakteurin
Kommt es mir nur so vor, oder war der Winter diesmal wirklich besonders dunkel, die Tage extrem kurz? Jedenfalls fühlte es sich für mich schlimm an. Gerade an Homeoffice-Tagen: Oft vergesse ich, rauszugehen an die frische Luft, und wenn es mir einfällt, ist es halb fünf und stockdunkel und mein Körper sagt: Komm, wir gehen ins Bett. Was ich natürlich erst ein paar Stunden später tue. Dann kann ich nicht einschlafen. Und egal, wie lange ich schlafe: Es ist nie genug. Irgendwas ist da ziemlich durcheinandergeraten. Seit einigen Wochen versuche ich jetzt, mit einer Tageslichtlampe auf dem Schreibtisch dagegenzuhalten. Die Lichtintensität von rund 10 000 Lux kommt natürlich längst nicht an einen sonnigen Sommertag heran (mehr als 50 000 Lux), aber ich bin nicht mehr ganz so müde. Vielleicht liegt es auch daran, dass die Tage wieder länger werden. Großes Plus auf jeden Fall: Mein Arbeitsplatz ist jetzt super beleuchtet.
Mouthtaping – der neueste Schlaftrend
Die Mund-Pflaster steigern die Nasenatmung und sollen den Schlaf erholsamer machen. Belege gibt es nicht.
Antje Kunstmann, Redakteurin
Schon die Vorstellung, sich nachts den Mund zuzukleben, löst bei mir Beklemmungen aus. Deswegen habe ich eine Weile gesucht, bis ich ein Pflaster gefunden hatte, das schlank und harmlos aussieht, nämlich wie ein liegendes H. Nur der Mittelsteg hält Ober- und Unterkiefer zusammen. Zu Anfang ziept es auf der Haut und ich habe Pflastergeruch in der Nase, aber wider Erwarten schlafe ich trotzdem schnell ein. Die ersten Nächte finde ich das Pflaster morgens auf dem Kopfkissen und erinnere mich vage, es irgendwann im Halbschlaf abgezuppelt zu haben. Als es dann bis zum Morgen hält, bin ich zwar zufrieden mit mir, aber auch nicht fitter als sonst. Vermutlich hätte das Pflaster meinen Schlaf eher verbessert, wenn ich es meinem Partner verpasst hätte. Denn dazu, dass es Schnarchen verringern kann, gibt es sogar Studien.
Melatonin – das Wunderhormon?
Der körpereigene Stoff, der den Tag-Nacht-Rhythmus steuert, ist mittlerweile in vielen Varianten erhältlich: zum Beispiel als Spray oder Gummidrops.
Prof. Dr. Birgit Högl, Neurologin und Schlafmedizinerin von der Medizinischen Universität Innsbruck
Aus schlafmedizinischer Sicht ist Melatonin kein Schlafmittel, sondern ein Chronobiotikum. Das heißt, eine Substanz, die auf unsere innere Uhr wirkt. Es ist ein biologisches Nachtsignal, das bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und uns ein Signal gibt, dass es Zeit zum Schlafen ist. Es gibt ein Melatonin-Präparat, das als verschreibungspflichtiges Arzneimittel für die Kurzzeitbehandlung von Schlafstörungen zugelassen ist und zwei Milligramm retardiertes Melatonin enthält, aber selbst da ist die Wirkung begrenzt. Frei verkäufliche Melatonin-Präparate sind keine Medikamente, sondern Nahrungsergänzungsmittel. Tests zeigen, dass die tatsächlich enthaltene Menge stark schwankt, von fast null bis zum Zehnfachen der Dosis. Wenn Melatonin alle Schlafprobleme lösen würde, gäbe es längst keine mehr. Man sollte also nicht zu viel erwarten. Sprays und ähnliche frei erhältliche Mittel helfen wenig; nur bei kurzzeitigen Problemen, etwa nach einem Langstreckenflug, sind die Präparate einen Versuch wert, wenn man sie zum richtigen Zeitpunkt nimmt (ab dem Tag des Abflugs zur gewünschten Bettgehzeit am Zielort). Kritisch zu sehen ist der Einsatz bei Kindern, etwa Melatonin-Gummibärchen als Einschlafhilfe. Sie sind nicht frei von Nebenwirkungen.
Schlaf-Apps – digitaleTherapiebegleiter
Die meisten Apps basieren auf kognitiver Verhaltenstherapie, bei chronischer Schlaflosigkeit Mittel der ersten Wahl. "Somnio" und "HelloBetter Schlafen" sind sogenannte DiGAs und können auf Rezept verordnet werden.
Prof. Dr. Birgit Högl, Schlafmedizinerin
Es gibt gute Apps, deren Nutzen erwiesen ist, aber das Angebot ist mittlerweile so groß, dass man immer schauen muss, ob eine App wirklich validiert ist und welche Zielsetzung sie hat. Manche sind zum Beispiel auch mit dem Sammeln von Daten, etwa zu Forschungszwecken kombiniert. Das generelle Problem bei den digitalen Apps ist die sogenannte Compliance: Schlaftherapien beruhen darauf, dass man eine Weile dabeibleibt, auch mal Rückschritte macht, Feedback bekommt, Dinge ausprobiert, für sich selbst lernt. Es ist eine Entwicklung, die Zeit braucht, und man darf nicht erwarten, dass eine Schlafstörung, vor allem wenn sie länger bestand, von einem auf den anderen Tag verschwindet. Therapie in Präsenz hat auf da auf jeden Fall Vorteile, denn sie fördert die Motivation. Da es oft Gruppenangebote gibt, unterstützen sich die Teilnehmerinnen und Teilnehmer außerdem gegenseitig. Gerade bei den digitalen Anwendungen gibt es oft einen kontinuierlichen Dropout und manche Leute lassen es dann irgendwann doch bleiben.
Schlafroutine – mein persönliches Ritual
Ob Schüßler Salze, Lieblingstee, ein paar Seiten in einem leichten Roman oder entspannende Musik – es gibt viele Dinge, mit denen man das Zubettgehen einläuten kann.
Prof. Dr. Birgit Högl, Schlafmedizinerin
Selbst wenn manche Dinge im wissenschaftlichen Sinne keinen nachgewiesenen Effekt auf den Schlaf haben, können sie Teil eines persönlichen Rituals sein. Abendrituale sind sehr hilfreich, und dabei ist immer entscheidend, was einem selbst guttut. Das ist wie bei einem Kind, das ein bestimmtes Schlaflied oder Kuscheltier zum Einschlafen braucht. Es ist nichts dagegen zu sagen, wenn Erwachsene für sich ein Ritual gefunden haben, das ihnen hilft. Wichtig ist, dass das Suchen danach nicht zum Stress wird. Sonst kauft oder überlegt man sich etwas und erwartet dann ganz angespannt, dass es diesmal auch wirklich besser klappt mit dem Schlafen. Man beobachtet sich genau und versteift sich darauf, und damit sind leider schon die Schienen gelegt, dass es ziemlich sicher nicht helfen wird. Es geht eher um ein entspanntes Ausprobieren, was individuell zu einem passt.
Zur Ärztin bzw. zum Arzt sollten Menschen mit Schlafproblemen immer dann, wenn die schlechten Nächte zur Belastung werden. Wichtig ist es, nicht erst Monate zu warten, bevor man sich Hilfe holt. Denn Schlafstörungen sind besser zu behandeln, je früher damit begonnen wird.
