Salz im Essen: Die Dosierung machts!

1. Warum sind die geltenden Empfehlungen zum Salzkonsum umstritten?

Mehr als sechs Gramm (entspricht etwa einem Teelöffel) am Tag sollten Erwachsene nicht zu sich nehmen, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Solche Empfehlungen sind schon deshalb problematisch, weil damit ein 100 Kilo wiegender Mensch über den gleichen Kamm geschoren wird wie ein halb so schwerer. Ebenso Sportler und Sofahocker. Beim Salz kommt hinzu, dass die Zahl wenig Orientierung bietet, weil es sehr schwierig ist, den eigenen Verzehr einzuschätzen. Der größte Teil stammt nämlich gar nicht aus dem Streuer, sondern wird unerkannt mit Brot, Käse, Wurst und Fertigprodukten aufgenommen. Wenn man es genau wissen will, muss man messen, wie viel Salz im Verlauf von 24 Stunden mit dem Urin ausgeschieden wird. Mit dieser Methode wurden auch die im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft ermittelten Daten über den Salzkonsum in Deutschland gewonnen: Danach nehmen Frauen hierzulande täglich 8,4 Gramm Salz auf, Männer zehn Gramm.

2. Kann man auch zu wenig Salz zu sich nehmen?

Niemand kann ganz ohne Salz leben. Denn es besteht aus zwei lebensnotwendigen Bestandteilen: Chlorid und Natrium. Chlorid wird unter anderem für die Herstellung von Magensäure gebraucht. Natrium baut zum Beispiel die elektrischen Ladungen an den Zellmembranen mit auf, welche die Energie liefern für Nervenimpulse, Muskelkontraktionen und den Transport von Nähr­ und Botenstoffen durch die Zellwände. Ohne Natrium also kein Herzschlag. Besonders wichtig ist der Mineralstoff zudem, um den Wasserhaushalt zu regulieren. Weil es nicht ohne Natrium geht, haben sich während der Evolution Mechanismen herausgebildet, mit denen der Körper den Natriumgehalt sehr genau überwacht und ständig steuernd eingreift. Wenn wenig von dem Mineral verfügbar ist, bilden die Nieren nur wenig Urin, außerdem gewinnen sie dabei das Natrium aktiv zurück. Bei üppiger Versorgung ist dagegen viel Wasser im Körper gebunden, sodass sich das Blutvolumen vergrößert und der Blutdruck steigt. Das ist eine völlig normale Reaktion, der sich die Arterien flexibel anpassen. Die Nieren scheiden dann verstärkt Natrium und Wasser mit dem Urin aus, sodass Blutvolumen und Blutdruck wieder sinken.

3. Warum gilt ein hoher Salzkonsum dann überhaupt als problematisch?

Weil folgender Verdacht besteht: Wenn dem Körper ständig viel Salz zur Verfügung steht und nicht nur ab und zu, dann ist auch der Blutdruck dauerhaft erhöht - und das schädigt mit der Zeit die Arterien und bringt so das Risiko von Infarkten, Schlaganfällen und anderen Herz­-Kreislauf- Erkrankungen mit sich. Tatsächlich lässt sich ein erhöhter Blutdruck um bis zu sechs mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) senken, wenn man deutlich sparsamer mit Salz umgeht - aber nur bei rund 30 Prozent der Hochdruckpatienten, so Professor Clemens von Schacky, Leiter der Abteilung Präventive Kardiologie der Universitätsklinik München. Ob jemand "salzsensitiv" ist, hängt von genetischen Faktoren ab, aber auch Alter, Gewicht und der Zustand des Stoffwechsels spielen eine Rolle. Bei den meisten Menschen ist der Effekt des Salzsparens eher gering, und er verliert sich mit der Zeit. Zu welcher Gruppe man gehört, lässt sich nur durch Ausprobieren herausfinden.

4. Was kann Salzsparen noch bewirken?

Schon länger ist bekannt, dass bei schätzungsweise 20 Prozent der Menschen der Blutdruck nicht sinkt, wenn sie ihren Salzkonsum verringern - er steigt! Offenbar reagiert der Körper auf Salzentzug ähnlich wie auf psychische Belastungen: Stresshormone werden aus­ geschüttet und fachen die Entzündungsneigung des Körpers an, die Blutfettwerte entwickeln sich ungünstig. Beides erhöht das Risiko für Herz­-Kreislauf­-Erkrankungen. Umgekehrt scheint ein höherer Salzgehalt der Nahrung psychisch stabilisierend zu wirken. Der israelische Psychologe Micah Leshem geht sogar der Frage nach, ob die Salzaufnahme mit Depressionen in Verbindung stehen könnte. Er sagt: "Tierstudien zeigen, dass Natrium Stress und Angst vermindern kann." Ob das auch für Menschen gilt, ist allerdings bisher unklar.

Außerdem kann wenig Salz in der Nahrung das Risiko für Herz-­Kreislauf-­Erkrankungen sogar erhöhen, so das aufsehenerregende Ergebnis einer 2016 veröffentlichten Untersuchung, für die kanadische Forscher vier Studien mit über 130 000 Teilnehmern aus 49 Ländern auswerteten. Und zwar den Daten zufolge dann, wenn man weniger als 7,5 Gramm täglich zu sich nimmt. Schaut man nur darauf, wie viele Menschen mit welchem Salzkonsum im Beobachtungszeitraum gestorben sind, wirkten sich sogar unter 10 Gramm täglich negativ aus. Erst bei mehr als 17,5 Gramm am Tag drehte sich der Zusammenhang um - und das auch nur bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck.

5. Warum gibt es dann keine neuen Empfehlungen?

Es sind noch längst nicht alle überzeugt - auch deshalb, weil im medizinischen Alltag trotz aller Erkenntnisse oft positive Effekte zu sehen sind, wenn Menschen Salz einsparen, indem sie zum Beispiel weniger Fertigprodukte und mehr Gemüse essen: Der Blutdruck sinkt. Doch die Hinweise verdichten sich, dass das auf anderem Wege zustande kommen könnte als bislang angenommen. So wurde bisher die Rolle des Kaliums wenig beachtet, das vor allem in Gemüse vorkommt. "Die Forschungsergebnisse der vergangenen Jahre zeigen: Das Verhältnis von Natrium zu Kalium in der Nahrung bestimmt das Herz-Kreislauf-Risiko viel stärker als einer der beiden Parameter allein", sagt der Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.

Darum gibt es schon seit Längerem kaliumhaltige "Gesundheitssalze" und Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. In höheren Dosierungen bergen solche Produkte aber das Risiko von Nebenwirkungen wie Übelkeit und andere Magen-­Darm­Beschwerden. Wer dagegen mehr frisches Gemüse, Obst und Nüsse isst, verbessert das Verhältnis der beiden Mineralien zusätzlich dadurch, dass automatisch einige der Hauptnatriumlieferanten (Fertigprodukte, Brot, Wurst und Käse) ersetzt werden. Und Kalorien spart man auch noch nebenbei. 

Wer lecker isst - frisch, mit hochwertigen Zutaten und, so oft es geht, Selbstgekochtes - macht sowieso schon ganz viel richtig.

6. Was hat meine Figur damit zu tun?

Wenn nach einer ganzen Tüte Chips vorübergehend mehr Wasser im Blut ist als sonst, spüren das manche Menschen, weil das Bündchen zwickt. Aber das reguliert sich von selbst (siehe Frage 2). Viel problematischer ist dieser Zusammenhang: Übergewicht kann salzempfindlich machen, also dazu führen, dass der Blutdruck stärker und anhaltender auf hohen Salzkonsum reagiert. Der Grund: Häufig ist mit Übergewicht auch eine sogenannte Insulinresistenz verbunden - also eine verringerte Empfindlichkeit des Körpers auf das Hormon Insulin, das den Blutzucker in die Zellen befördert. Das ist ein höchst problematischer Zustand, denn er erhöht das Risiko für Leberverfettung, Diabetes und Infarkte deutlich und wirkt sich vor allem dann negativ aus, wenn man zugleich viele Kohlenhydrate isst. "Durch diese Stoffwechselsituation treten immer wieder hohe Insulinspiegel im Blut auf, und das fördert die Rückresorption von Natrium in der Niere", sagt Worm. Anstatt Überschüsse auszuscheiden, hortet der Körper das Mineral also stärker.

7. Wie sieht denn nun ein gesunder Umgang mit Salz aus?

Entspannt! Wer lecker isst - frisch, mit hochwertigen Zutaten und, so oft es geht, Selbstgekochtes - macht sowieso schon ganz viel richtig. Auch was Blutdruck und Herz-­Kreislauf-­Risiko angeht. Es ist sinnvoller, mit Kräutern und Gewürzen kreativ zu werden, als mit dem "weißen Gold" zu knausern und dann womöglich nur deshalb wenig Gemüse zu essen, weil es einfach so fade schmeckt.