"Darf man gratulieren?": Irgendwann war ich es leid, diesen Satz zu hören. Nein, ich war nicht wieder schwanger. Nein, das war kein viertes Kind, das meinen Bauch rundete. Sondern eine sogenannte Rektusdiastase, die ich seit der Geburt meiner heute fünfjährigen Tochter mit mir herumtrug – wie meine Gynäkologin beim Abtasten herausfand.
Heißt: Die geraden Bauchmuskelstränge, die sich während der Schwangerschaft auseinandergeschoben hatten, um dem Baby Platz zu schaffen, klaffen immer noch auseinander. Mit Bauchmuskelübungen versucht man, diesen Spalt wieder zu schließen – das klappt aber nicht mal bei der Hälfte der Frauen: Etwa 60 Prozent aller Mütter haben daher auch lange nach der Geburt eine Lücke unter dem Bauchnabel, die man oft mit den Fingern tasten kann.
Es geht nicht nur um's Aussehen
Ein rein optisches Problem? Leider nicht: Eine Rektusdiastase kann die Körpermitte destabilisieren, zu Rücken- und Verdauungsproblemen sowie zu Inkontinenz führen – und oft wissen die Betroffenen nicht, woher diese Beschwerden kommen. Der Spalt kann vom Schambein bis zu den unteren Rippen reichen und ist meist rund um den Nabel am stärksten ausgeprägt. Er lässt sich am besten im Liegen ertasten – ab etwa zwei Fingern Breite spricht man von einer Rektusdiastase. Bei mir war es so: Ich war schon immer zierlich und schmal – bis auf diesen weichen Bauch, der sich nicht nur nach vorn wölbte, sondern geradezu aufploppte. Klar hatte ich in der Rückbildungsgymnastik gelernt, dass ich nach der Geburt erst einmal nur die schrägen Bauchmuskeln trainieren soll. Machte ich auch, trotzdem schloss sich der Spalt nicht. Ich übte weiter – aber es tat sich nichts.
Beckenboden und der quere Bauchmuskel sind ein Team
Warum, das erklärt mir Katharina Ohm, Postpartaltrainerin und Rektusdiastase-Beraterin: "Mittlerweile weiß man, dass es nicht reicht, nur die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren." Um der Mitte wieder Stabilität zu geben, brauche es Zug von allen Richtungen auf die Linea Alba, die Bindegewebsnaht, die sich vom Schambein bis zur Brustbeinspitze zieht. Außerdem müsse der Transversus trainiert werden, der große, quer verlaufende Bauchmuskel, der zu den tiefen, schrägen Bauchmuskeln gehört und die Lendenwirbelsäule stützt. Ein untrainierter Transversus sei der Grund für das sich vorwölbende Bäuchlein, lerne ich.
Aber: Aufrollübungen wie Crunches, auch wenn sie diagonal ausgeführt werden, kräftigen ihn leider nicht – im Gegenteil. Gerade bei klassischen Bauchmuskelübungen wie Sit-ups und eben Crunches müsse besonders die korrekte Ansteuerung der tiefen Körpermittemuskulatur geübt werden, damit sich der entstehende Bauchinnendruck nicht den Beckenboden als schwächste Stelle sucht.
Noch eine Baustelle
Dieser ist die zweite Schwachstelle nach einer Schwangerschaft und bei mir auch nicht besonders in Form. Trampolinspringen habe ich mir nach drei Kindern jedenfalls abgeschrieben, und das mit dem Husten ist auch immer so eine Sache (Pipi-Alarm!). Denn es ist so: Beckenboden und Transversus arbeiten zusammen – und dieses Zusammenspiel ist nach einer Schwangerschaft gestört und sollte schon im Wochenbett durch sanfte Anspannungs- und Atemübungen wieder trainiert werden.
Was ich falsch gemacht habe? Nur die schrägen Bauchmuskeln trainiert und viel zu früh mit Übungen wie dem herabschauenden Hund oder der Planke wieder eingestiegen, als der Spalt zwischen den Bauchmuskeln noch nicht geschlossen war, so die Postpartaltrainerin. Und Joggen, das den Beckenboden zusätzlich belastet, war auch nicht hilfreich.
Die Lücke im Bauch lässt sich jederzeit schließen
Was ich jetzt vor allem brauche: Geduld. Denn ich muss noch mal ganz von vorn anfangen. Die gute Nachricht: Man kann jederzeit an der Rektusdiastase arbeiten. Dabei hilft mir ein Onlinekurs bei Katharina Ohm. Das Training beginnt mit Atemübungen, bei denen ich lerne, die tiefen Bauchmuskeln anzusteuern – in Verbindung mit dem Beckenboden. Im Sitzen und Liegen ziehe ich den Beckenboden beim Ausatmen hoch, die Bauchmuskelstränge wie einen Reißverschluss zusammen. Ich übe täglich zwischen Wäschebergen und Einschlafbegleitung, lasse mein Joggen und Yoga sein und konzentriere mich nur auf meinen Transversus und die Linea Alba und wie ich sie durch Atmen und Anspannen ansteuere.
Am Anfang ist das etwas langweilig, denn ich beginne mit vielen Wiederholungen und wenig Intensität, um die Grundspannung meiner Coremuskulatur gezielt aufzubauen. Erst als das Ansteuern sauber gelingt, wird das Training intensiver, Übungen in der Seitenlage, im Sitzen und Stehen kommen hinzu. Die Atemübungen und das gemeinsame Ansteuern von Beckenboden und Transversus werden integriert in Übungen, die ich aus dem Yoga und vom Pilates kenne: Schulterbrücke, Seitstütz, Beinheben in der Seitenlage, Bauchmuskelübungen ohne Aufrollen des Kopfes.
Es geht voran
Was mich motiviert, ist der Erfolg, der sich schon nach zwei Wochen einstellt: Der Bauch wird deutlich flacher, die Taille straffer. Nach den zehn Wochen, die das Intensivtraining bei Katharina Ohm dauert, ist die Rektusdiastase zwar nicht verschwunden, aber der zwei Finger breite Spalt hat sich deutlich weiter geschlossen. Ich fühle mich stabiler in der Mitte, habe weniger Rückenprobleme und merke, wie sich meine gesamte Körperhaltung aufgerichtet und gestrafft hat. "Deshalb ist es auch für Nichtschwangere und Männer wichtig, beim Workout die tiefe Bauchmuskulatur nicht zu vergessen", sagt Katharina Ohm, "denn eben dieser Transversus gibt einem innere Aufrichtung und Stabilität."
Auch mehr als ein Jahr nach Abschluss des Kurses hat sich die Rektusdiastase nicht ganz geschlossen. Doch der Bauch ploppt nicht mehr raus, wenn ich in der Planke bin. Und der Spalt sei nicht schlimm, beruhigt mich Katharina Ohm: Spannung und Stabilität der Linea Alba und Funktionalität der tiefen Körpermittemuskulatur seien ausschlaggebend. Was ich aber merke: Man muss am Training dranbleiben. Wenn ich meine Mitte vernachlässige wegen Kinderinfekten oder Stress, verliere ich meine innere Stabilität – und schwupps, ist das kleine Bäuchlein sofort wieder da.
Intensivtrainings bietet z. B. Katharina Ohm in Lübeck und online an (ca. 200 Euro, katharina-ohm.de).
