1. Tag: Loslassen!
Heute nehmt ihr Abschied. Euer Entschluss steht fest: Rauchen war gestern. Es gibt so viele Gründe dafür. Die für euch wichtigsten schreibt ihr auf - und auch, was ihr durchs Nichtrauchen gewinnt: Gesundheit, Freiheit, ein neues Körpergefühl.
Ihr verabschiedet euch heute auch von einer lieb gewordenen Illusion: Rauchen macht glücklich. Stimmt nicht. Das Glücksgefühl aus dem Glimmstängel trügt: Nikotin löst zwar die Ausschüttung von Botenstoffen aus, die Wohlbefinden signalisieren. Doch das klappt nur am Anfang einer Raucherlaufbahn. Bald entwickelt sich eine Abhängigkeit: Jedem Dopaminschub folgt der Entzug. Und die nächste Zigarette bringt dann nur noch das Glückslevel, auf dem sich Nichtraucher ganz von selbst befinden, da sie die Leere zwischen zwei Zigaretten gar nicht kennen.
Diesen Teufelskreis durchbrecht ihr heute. Macht daraus ein feierliches Ereignis, an das ihr euch später erinnern könnt. Das hilft beim Durchhalten. Bestimmt vorab den optimalen Zeitpunkt, um die absolut Letzte aus der Schachtel zu ziehen und anzuzünden. Danach zerbröselt ihr eure restlichen Zigaretten, verbrennt die Tabakreste in einer Metallschale oder im Feuerkorb im Garten. Wenn euch danach ist, schreibt euren Zigaretten einen Abschiedsbrief. Und stellt an einer gut sichtbaren Stelle ein Glas auf, in das ab sofort das gesparte Zigarettengeld wandert.
Nichtrauchen fühlt sich gut an! Schon heute werdet ihr in den Genuss erster kleiner Erfolgserlebnisse kommen: Blutdruck, Puls und Körpertemperatur normalisieren sich. Hände und Füße sind besser durchblutet. Schon acht Stunden nach der letzten Zigarette ist das Kohlenmonoxid aus dem Blut verschwunden: Es wird mehr Sauerstoff transportiert - und damit neue Energie.
2. Tag: Reinigen
Fällt euch das Aufstehen heute besonders schwer? Dann startet den Tag mit einem Powerdrink zum Frühstück. Und tröstet euch mit dem Gedanken, dass nun ein intensiver Reinigungsprozess in eurem Körper beginnt, der sich bald auch positiv bemerkbar machen wird, denn: Nichtrauchen macht schön! Haut, Haare und Zähne sehen ohne den Dauerstress durch Tabakrauch viel besser aus. Die Regeneration eurer Haut könnt ihr mit einem Peeling mit Jojobawachskügelchen (z. B. von Annemarie Börlind) unterstützen. Es entfernt abgestorbene Zellen und verleiht einen rosigen Teint.
Auch eure Gesundheit profitiert schon heute vom Entzug: Der Nikotinpegel in eurem Blut ist heute nur noch ein Viertel so hoch wie gestern, euer Herzinfarktrisiko ist bereits gesunken. Wahrscheinlich hustet ihr, weil eure Lunge sich zu regenerieren beginnt. Unterstützet die Entgiftung, indem ihr so oft wie möglich an die frische Luft geht und viel trinkt. Besonders gut reinigt warmes, zehn Minuten abgekochtes Wasser. Die Entgiftungsleistung der Leber kurbelt Koriander an, den Bronchien hilft Tee aus Anisfrüchten. Ein spezieller Schaber (Apotheken, Drogerien) entfernt Zungenbeläge und sorgt für besseren Atem.
Frühstücks-Shake (2 Gläser) 250 g frische Saisonfrüchte (z. B. Himbeeren), 1/4 l Milch oder Sojamilch, 2-3 EL Schmelzflocken, 1-2 TL Honig, einige Spritzer Limettensaft. Früchte mit Milch, Schmelzflocken und Honig im Mixer pürieren. Mit Limettensaft abschmecken. Pro Glas ca. 140 kcal
3. Tag: Entspannen
Schon zwei Tage "clean" - eine tolle Leistung! Wenn ihr unser Programm am Wochenende begonnen habt, ist heute vielleicht euer erster Arbeitstag. Da kommen neue Herausforderungen auf euch zu. Rauchpausen waren bisher vielleicht eure einzige Methode, dem Stress für ein paar Minuten zu entfliehen. Doch die Entspannung mit Hilfe der Glimmstängel ist trügerisch: Denn jede Zigarette erhöht die Zahl der Rezeptoren auf euren Nervenzellen, die nach immer mehr Nikotin verlangen. Statt entspannter zu werden, tritt nur noch mehr Stress auf.
Ab sofort gilt: Die beste Entspannung ist rauchfrei! Nehmt unsere frischen und leichten Snacks (siehe unten) mit zur Arbeit, das hilft, kleine Tiefpunkte genussvoll zu überwinden. Und schafft euch neue Entspannungsinseln im Alltag. Zum Beispiel mit dieser Yoga-Übung: Stellt euch aufrecht und gerade hin, Blick nach vorn, Hände eng am Körper. Zuerst den ganzen Körper von unten nach oben anspannen, dann wieder loslassen. Nun mit dem Einatmen die Arme zur Seite ausbreiten und so drehen, dass die Handflächen nach vorn zeigen. Bleiben Sie in dieser Position, solange Sie mögen, atmet ruhig weiter und tankt Ruhe, Kraft und Standfestigkeit.
Leichte Snacks Gemüsesticks mit Parmaschinken (2 Portionen) 11?42 Salatgurke, 4 Bundmöhren, 4 Stangen Staudensellerie; 6 Scheiben Parmaschinken. Gemüse in 8 cm lange Stücke schneiden und mit Streifen von Parmaschinken umwickeln. Pro Portion ca. 60 kcal
Frische Früchte mit Ingwer-Joghurtdip (2 Portionen) 500 g Erdbeeren, 150 g Himbeeren; Ingwer-Joghurt: 250 g Vollmilch-Joghurt, 1 Stück fein gehackter, frischer Ingwer (11?42 cm), 1 TL Honig, einige Spritzer Zitronensaft. Pro Portion ca. 290 kcal
4. Tag: Durchatmen
Drei Tage ohne Zigarette - dafür solltet ihr euch belohnen. Kauft euch von eurem ersten eingesparten Zigarettengeld einen bunten Blumenstrauß. Er wird euch in den nächsten Tagen daran erinnern, was ihr bereits erreicht habt.
Und allmählich beginnen ihr es ja auch zu spüren: Ohne Zigaretten bin ich viel freier! All diese kleinen Überlebensstrategien, die Sie als Raucherin ständig in Trab gehalten haben, könnt ihr jetzt getrost vergessen. Ihr müsst nicht mehr ständig darüber nachdenken, ob ihr genug zu rauchen dabei- oder das nötige Kleingeld parat habt. Oder wie ihr eine wichtige Besprechung, einen längeren Flug oder ein Abendessen bei Nichtrauchern ohne Zigaretten durchhaltet.
Auch körperlich habt ihr einfach wieder mehr Luft. Legt eure Hände mal unter eure Schlüsselbeine oder auf den Bauch und beobachtet euren Atem. Spürt ihr, wie er bereits leichter und voller strömt? Die chronische Entzündung in eurer Lunge lässt nach. Drei Monate nach dem Rauchstopp wird sich eure Lungenkapazität um ein Drittel erhöht und der Kreislauf endgültig stabilisiert haben. Diesen Prozess unterstützen Atemübungen.
5. Tag: Genießen
Die schwersten Tage liegen hinter euch. Jetzt wird es leichter, euer Nichtraucherleben zu genießen - und das hilft beim Durchhalten! Verzichtet auf nichts von dem, was ihr wirklich liebt! Bisher war Genuss für euch untrennbar mit einer Zigarette verbunden? Da hat euch euer Suchtgedächtnis ganz schön ausgetrickst. Denn es hat im Belohnungssystem des Gehirns miteinander verkoppelt, was überhaupt nichts miteinander zu tun hat: Morgenkaffee, leckeres Essen, Sex - alles veredelt durch die "Zigarette danach"?
In Wirklichkeit ist der Genuss ohne Nikotin viel größer. Ist euch aufgefallen, dass ihr bereits jetzt Düfte wieder viel intensiver wahrnehmt? Etwa frisch gemähtes Gras, bunte Blumen oder, im Urlaub, das Meer? Auch euer Geschmackssinn ist neu erwacht: Kauft euch ganz frische Lebensmittel auf dem Markt, oder leistet euch einen Abend in einem orientalischen Restaurant, der eure Geschmacksknospen durch die Vielfalt fremder Aromen überrascht. Last but not least: Wenn der Nikotinspiegel sinkt, werden verstärkt Östrogene ausgeschüttet. Und damit wächst oft auch die Lust auf Sex.
Fazit: Ohne Nikotin ist das Leben einfach leckerer.
6. Tag: In Schwung kommen
Allmählich kommt Bewegung in euer Leben! Die Regeneration eures gesamten Organismus läuft auf Hochtouren. Jede Aktivität kurbelt diesen Prozess an. Falls ihr bisher wenig Sport getrieben habt, ist dies ein guter Zeitpunkt, um zu beginnen. Wenn ihr ohnehin schon joggt oder ins Fitnessstudio geht, könnt ihr euer Pensum ab sofort steigern.
Auf jeden Fall gilt: Jetzt macht Sport erst richtig Spaß! Baut zusätzliche Bewegungsphasen in euren Tagesablauf ein: Morgengymnastik am offenen Fenster, einen zügigen Spaziergang in der Mittagspause, Fahrradfahren, Gartenarbeit, Schwimmen. Das bringt Stoffwechsel und Durchblutung auf Trab, und eure Kondition wächst. Außerdem kann Bewegung selbst hartnäckige Schmachter vertreiben. Und wer viel in Aktion ist, muss keine Angst vor zusätzlichen Pfunden haben. Kurzum: Je mehr ihr euch von euren alten Gewohnheiten löst, desto mobiler werdet ihr in eurem Denken und Tun.
7. Tag: Neue Energie spüren
Herzlichen Glückwunsch! Die erste Nichtraucher-Woche ist geschafft! Inzwischen habt ihr nur noch winzige Nikotinreste im Blut. In einer weiteren Woche werden auch die restlos verschwunden sein. Eure Augen sind nicht mehr gereizt, und euer Teint sieht frischer aus. Ihr seid ruhiger und ausgeglichener geworden. Das Beste aber ist, dass ihr das Gefühl haben, über euch hinausgewachsen zu sein. In euch steckt eine ungeheure Kraft und Energie.
Profitiert von dieser Power! Ihr habt in den letzten sieben Tagen ausgetretene Pfade verlassen und eurem Leben eine neue Richtung gegeben. Die Zeit ist günstig für Veränderungen jeder Art. Wer sich das Rauchen abgewöhnt hat, kann auch andere Dinge anpacken. Vielleicht wolltet ihr schon lange eine neue Wohnung suchen. Oder eine Fortbildung machen. Vielleicht träumt ihr von einer großen Reise. Oder möchtet endlich ein Kind haben. Ihr wisst jetzt, wie viel ihr erreichen könnt.
2. Woche: Adieu den Altlasten
In diesen Tagen verschwindet der allerletzte Rest Nikotin aus eurem Körper. Würdet ihr jetzt eine Zigarette rauchen, würde euch wahrscheinlich ziemlich übel. Und euer Nikotinpegel wäre sofort wieder auf dem höchsten Level.
Konzentriert also eure Kräfte besser darauf, den Reinigungsprozess in eurem Körper weiter zu unterstützen. Zum Beispiel mit einem Besuch in der Sauna oder im Hamam oder indem ihr einen Termin für eine professionelle Zahnreinigung vereinbart.
Beseitigt nach und nach alle Spuren eures Raucherlebens in eurer Umgebung: Gardinen, Decken, Kissenbezüge kommen in die Wäsche, und Fensterputzen lohnt sich ebenso wie eine Auto-Innenreinigung.
3. Woche: Vorsicht, Stressfallen!
Jetzt beginnt noch einmal eine kritische Phase. Man glaubt, schon über den Berg zu sein, und verliert leicht die Kontrolle. Wappnet euch also gegen Feinde eurer Willenskraft: Müdigkeit, übermäßiges Essen, Alkohol und Stressfallen.
Gönnt euch bewusst und so oft wie möglich kleine Pausen: Ruft eine Freundin an, kocht einen Tee, macht einen kurzen Spaziergang oder drückt fünf Minuten lang den ausgleichenden Akupressurpunkt "Göttliches Tor" direkt unter der Handgelenkslinie in Verlängerung des kleinen Fingers, genau dort, wo der Unterarm anfängt.
4. Woche: Selbstbewusst im Alltag
Lasst euch nicht durch die Kommentare von Rauchern in eurem Umfeld verunsichern. Die sind nur neidisch!
Und macht euch darauf gefasst, dass eure nichtrauchenden Kollegen und Freundinnen nicht so begeistert reagieren, wie ihr es vielleicht erwartet habt. Manche, die früher ständig über euer Rauchen gemeckert haben, werden nicht einmal merken, dass ihr aufgehört habt. Macht nichts, denn diesen Entschluss habet ihr für euch gefasst: weil euer Leben ohne Zigaretten freier, gesünder und genussvoller ist.
5. Woche: Das wird gefeiert!
Einen Monat ohne! Gönnt euch ein Fest für eure wieder erwachten Sinne. Genießt ein exquisites Menü und einen guten Wein mit eurem Liebsten oder eurer besten Freundin. Und trainiert euren neu erwachten Geschmackssinn: Wenn ihr beim Kochen sparsam mit Salz und scharfen Gewürzen umgeht und z. B. Gemüse auf unterschiedliche Arten zubereitet, werdet ihr die feinen Unterschiede im Aroma ganz neu entdecken. Traut eurer neu gewonnenen Sensibilität, und trennt euch von allem, was euch nicht "schmeckt" oder was ihr nicht mehr "riechen" könnt.
6. Woche: Auf zu neuen Ufern
Ihr staunt, was für Energiereserven in euch stecken. Eure Haut sieht viel frischer und jünger aus. Eure Lungenfunktion verbessert sich immer mehr. Ihr habt im Alltag einen immer längeren Atem. Nutzt eure dazugewonnene Mobilität, um etwas Neues anzufangen: Vielleicht habt ihr euch schon lange vorgenommen, in einem Chor zu singen, eine Fremdsprache zu lernen, einen Yoga-Kurs zu belegen? Jetzt ist ein guter Moment für solche Pläne.
7. Woche: Wünscht euch was!
Die ersten sieben Wochen sind die schwersten. Nach dieser Hürde habt ihr schon viel erreicht. Bleibt dennoch wachsam: Im nächsten halben Jahr werdet ihr noch so mancher Versuchung widerstehen müssen. Also verschwendet nicht zu viele Gedanken ans Rauchen. Beginnt in dieser siebten Woche lieber mit der Verwirklichung eines lang gehegten Wunsches. Vielleicht reicht das erste gesparte Zigarettengeld dafür noch nicht - aber es wird jeden Tag mehr. In einem Jahr könnt ihr damit vielleicht schon eine schöne Reise finanzieren.
Werde ich zunehmen?
Wer mit dem Rauchen aufhört, legt ein paar Kilo zu: Diese Angst hat fast jede vor dem Aufhören. Lässt sich dieser Effekt nicht vermeiden? Ja und nein. Tatsächlich kurbelt Nikotin den Stoffwechsel an und gleichzeitig den Appetit. Ohne Zigaretten verbrennen wir etwa 200 Kilokalorien weniger am Tag, das entspricht etwa einem Käsebrot oder einem Stück Obsttorte. Jetzt auch noch verzichten? Das fällt in den ersten Wochen der Raucherentwöhnung schwer.
Der bessere Weg: nicht weniger, sondern anders essen. Eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse hält auch die Verdauung in Trab. Außerdem wichtig: Bewegung. Eine 60 kg schwere Frau verbraucht 200 Kalorien durch 15 Minuten Joggen (12 km/Stunde) oder gut 20 Minuten Schwimmen oder eine halbe Stunde Radfahren.
Und selbst wenn ihr anfangs ein bisschen zunehmt, so ermutigt die Erfahrung vieler Ex-Raucherinnen: Weil gesunde Ernährung, Bewegung und der eigene Körper euch jetzt einfach mehr Spaß macht, nehmt ihr die zusätzlichen Pfunde oft nach der ersten Phase der Raucherentwöhnung wieder ab. Manche werden dank eines gesünderen Lebenstils langfristig sogar noch schlanker.
Strahlend aussehen
Seid ehrlich! Das Rauchen hat Spuren in eurem Gesicht hinterlassen. Schließlich verschlechtert Nikotin die Durchblutung der Haut und die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen und regt den Kollagenabbau an. "Wer über einen längeren Zeitraum 20 Zigaretten am Tag raucht, sieht ab einem Lebensalter von 40 deutlich älter aus", so Professor Dr. Ingrid Moll, Direktorin der Universitäts-Hautklinik Hamburg-Eppendorf.
Gönnt eure Haut deshalb jetzt nach dem Rauchstopp eine Extraportion Pflege, damit euer Teint wieder frisch und rosig wird. Ideal sind Cremes, die die Durchblutung der feinen Gefäße anregen und so die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen verbessern. Auch Pflegeprodukte mit Vitamin tun gut: Sie erhöhen den körpereigenen Schutz gegenüber freien Radikalen, der durch das Nikotin herabgesetzt war, und fördern die Kollagenproduktion. Gesichtsmasken und Cremes zum Einmassieren kurbeln zusätzlich die Durchblutung an.
Erste Hilfe gegen Schmachter
Grundsätzlich gilt die "30-Minuten-Regel": kein spontaner Griff zur Zigarette. Wartet eine halbe Stunde. Lenkt euch ab. Geht einmal um den Block. Ruft eine Freundin an oder grabt ein Beet um.
Sucht euch ein ätherisches Lieblingsöl aus (z. B. erfrischende Pfefferminze oder ausgleichende Orange), an dem ihr schnuppert, wenn der Jieper kommt.
Oder versucht es mit einer Schüttel-Übung: Stellt euch, die Füße beckenbreit auseinander, mit leicht gebeugten Knien hin. Dann schüttelt euch leicht federnd und verlagert dabei das Gewicht von einem zum anderen Fuß, die Fersen nach oben. Kopf und Unterkiefer hängen sanft, der Atem fließt frei. Spürt in Ruhe nach und gestattet euch einen Seufzer der Erleichterung.
Atemübungen
Setzt euch aufrecht hin und lasst die Arme locker hängen. Stellt euch vor, ein sanfter Sommerwind weht von vorn durch den ganzen Körper und bringt euch in eine leichte Rückenbeuge. Wartet, bis euer Ausatmen von selber kommt, und richtet euch mit seiner Kraft wieder auf. Mit der nächsten "Brise" beugt ihr euch serneut. Schwingt so in eurem eigenen Atemrhythmus hin und her.
Gegen Stress und Erschöpfung hilft jetzt besonders gut die Yoga-Wechselatmung: Aufrecht hinsetzen, rechte Hand im Schoß und durch beide Nasenlöcher einatmen. Dann das linke mit dem linken Daumen schließen und über das rechte Nasenloch aus- und wieder einatmen. Nun mit dem linken Ringfinger das rechte Nasenloch verschließen, das linke öffnen und darüber aus- und erneut einatmen. Einige Minuten im Wechsel.
Sport für Einsteigerinnen
Das Nonplusultra: Ausdauersport, dazu zählen zum Beispiel Walking, Jogging, Radeln, Schwimmen oder Skaten. Lassen Sie es ruhig angehen und überfordern Sie Ihren Körper nicht. Es ist sinnvoller, 4-mal eine Viertelstunde locker zu walken, als sich einmal 60 Minuten beim Jogging zu verausgaben.
Die Puste zählt: Für die richtige Trainingsdosis braucht ihr nicht unbedingt eine Pulsuhr. Einfacher ist das gute alte Laufen-ohne-Schnaufen-Prinzip. Ein Pläuschchen muss noch drin sein, sonst sind Sie zu flott unterwegs.
Motivationsspritze: Setzt euch ein Ziel, z. B. 30 Minuten durchlaufen. Startet mit je einer Minute Joggen und Gehen im Wechsel. Wöchentlich den Laufanteil erhöhen. Minimalprogramm: 3-mal 30 Minuten pro Woche.
Für Ambitionierte: Erste Erfolge werden schnell spürbar. Bevor ihr das Tempo steigert, solltet ihr zuerst häufiger, dann länger trainieren und ein paar Minuten oder einen Kilometer dranhängen. Optimalprogramm: 3-mal 45 Minuten pro Woche.
Findet euren Lieblingssport: Nur dann macht Bewegung wirklich Spaß, und ihr bleibt dabei. Angebote gibt's im Sportverein, in der Volkshochschule, beim Lauftreff oder im Fitnessstudio - Gleichgesinnte inklusive. Hier findet ihr Workouts.
Fachliche Beratung:
Katrin Henk, Psychologische Psychotherapeutin, Nichtraucherkurs: www.endlich-aufatmen.de Dr. Anne Holtwick, Ärztin und Präventivmedizinerin, Hamburg Doris Iding, Yoga-Lehrerin, München; Veronika Langguth, Atemtherapeutin, Lohmar bei Köln
