Präventivmedizin: Jeden Tag etwas gesünder

Check-in

Gesundheit beginnt mit der richtigen Motivation. Unüberlegte, überstürzte Experimente sind zum Scheitern verurteilt, Erfolg braucht Vorbereitung. Starte also am besten mit einem durchdachten und zielgerichteten Warm-up in dein gesünderes Leben.

Startpunkt wählen 
Bestimme eine Stunde null, ab der du in ein gesünderes Leben starten willst, optimal ist ein Wochenende ohne Arbeit. Hole zur Unterstützung Familie und Freunde ins Boot.

Motiv klären 
Eine dauerhafte Motivation, gesünder zu leben, kommt nur zustande, wenn du dich von einem selbst entwickelten, ehrlichen Motiv immer wieder beflügeln lässt. Formuliere es positiv und ohne Verneinung, zum Beispiel: "Ich möchte fit sein für Dinge, die ich immer schon machen wollte" oder "Ich möchte mein Leben in Vitalität leben". Schreibe dein persönliches Ziel auf, zum Beispiel auf eine Karteikarte, die du an den Spiegel im Bad hängst oder in der Handtasche mit dir trägst.

Veränderungen festhalten 
Besorge dir ein Notizbuch, in das du zunächst eine Bestandsaufnahme deines Körpers (Gewicht, Bauchumfang, Beschwerden) einträgst und in dem d regelmäßig Ihre Entwicklung festhältst.

Affirmationen nutzen 
Überlege, welche alten Sätze in dir schlummern. So was wie "Bei Chips kann ich nicht aufhören" oder "Ohne mein Stück Kuchen bin ich nicht glücklich". Denke daran: Nicht die Schokolade kontrolliert dich, sondern du die Schokolade. Überlege dir nun einen Satz, der dich ab jetzt begleiten soll, zum Beispiel: "Ich fühle mich jeden Tag besser" oder "Ich bin entschlossen, den Weg zu gehen". Übe ihn täglich, am besten in einem entspannten Zustand, also frühmorgens oder abends vor dem Schlafengehen. Je öfter, desto besser.

Sich belohnen 
Sich selbst für seinen Einsatz zu honorieren, ist ein positiver Verstärker für gesunde Gewohnheiten und fördert Stresstoleranz und Zufriedenheit. Notiere dir Dinge, die eine schöne Belohnung sein könnten, zum Beispiel ein Kurztrip, ein Hobby beginnen, ein bequemer Stuhl, und erinnere dich daran, etwa wenn du vor der Frage stehst, ob du auf dem Sofa sitzen bleibst oder joggst. Und auch mentale Selbstbelohnungen wirken, etwa indem wir negative Gedanken "Ich muss noch" in "Ich kann das jetzt mal so machen" umformulieren.

Das Verhalten umprogrammieren 
Veränderungen fallen nicht vom Himmel, man muss sie Stufe um Stufe ins Leben locken. Dafür verknüpfst du am besten Alltagsroutinen mit neuen gesunden Ritualen, denn das bringt spielerisch Erfolge und Spaß – ganz ohne Druck. Notiere dir eine Liste mit täglichen Gewohnheiten und verbandele diese jeweils mit neuen Ritualen, die zu dir passen: z. B. Wecker stoppen – eine Atemübung machen; aufstehen – sich dehnen und zwei Gläser Wasser trinken; auf die Toilette gehen – danach zehn Kniebeugen machen; duschen – unter der Dusche summen und singen; Kaffee kochen – Dehnübungen im Türrahmen machen.

Essen ohne Stress

Die richtige Ernährung kann ganz viel: das Immunsystem und die Psyche stärken, das Energielevel konstant halten und uns mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Pflanzen first 
Basis einer gesunden Ernährung: viel Gemüse, Salat, zuckerarmes Obst, Nüsse, Samen, Kerne, etwas Eiweiß. Wenn man Fleisch essen mag, ist das in Maßen in Ordnung, sofern das Lebensmittel hochwertig ist – weil es dann eine andere Fettsäure-Zusammensetzung hat als bei einem Masttier, das mit Getreide und Soja gefüttert wurde.

Die Kohlenhydrate – Brot, Reis, Kartoffeln – sollte man sich durch Bewegung verdienen, es sei denn, man möchte zunehmen. Und auf jeden Teller gehören auch hochwertige Fette, zum Beispiel Olivenöl extra vergine und frisch gepresste Algenöle aus Omega-Safe patentierter Produktion, z. B. Leinöl mit DHA, EPA und antioxidativ wirksamem Weizenkeimöl, optional auch mit Vitamin-D-Zusatz, sowie gute Heilkräuter und Gewürze. Gesundheitsbringer sind auch einfache Lebensmittel wie Zwiebeln, Knoblauch, Möhren, Kohlgemüse, Äpfel, Birnen, Walnüsse, Leinsamen. Und: möglichst viele regionale, saisonale und frische Produkte oder Tiefkühlkost ohne Zusätze.

Das neue Superfood: Grünzeug 
Einen besonderen Platz auf dem Teller haben sich dunkelgrüne Nahrungsmittel aus Pflanzen verdient. Sie zählen zu den wertvollsten Lebensmitteln, denn der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll ist vollgetankt mit der Energie des Sonnenlichts und stärkt so den Energiehaushalt. Chlorophyll ähnelt der Struktur des roten Blutfarbstoffs und Trägers von Sauerstoff, dem Hämoglobin.

Chlorophyll aus der Nahrung beschleunigt die Regeneration der roten Blutkörperchen. Es fördert also das Energieniveau, indem es den Sauerstofftransport im Körper unterstützt. Grüne Blattgemüse und Salate liefern zudem eine hohe Dichte an lebenswichtigen Mineralien wie Magnesium und Kalium. Besondere Superhelden sind diese Lebensmittel: 

Wenn, dann gute Snacks 
Eigentlich reichen zwei bis drei Hauptmahlzeiten. Bei echtem Hunger gilt: Snacks sollten gesund sein, aber trotzdem Freudengefühle auslösen – für den einen können das geräucherte Forellen sein, für den anderen Oliven, gekochte Eier, Nüsse, Äpfel oder Gemüsesticks mit Hummus. Und: wenn Süßes, dann lieber nur eine Handvoll und am besten direkt nach dem Essen.

Das Tellerprinzip 
Gesundes Essen muss gar nicht kompliziert sein. Ein gefüllter Teller sieht idealerweise so aus: Frische, unverarbeitete Lebensmittel und ballaststoffreiche Nahrung vor allem aus Gemüse machen mindestens 50 Prozent aus. Zu jeder Mahlzeit gibt es Eiweiß aus Pilzen, Fisch, Fleisch, Geflügel, Eiern, Milch- und Sojaprodukten in der Größe von ein bis zwei Handportionen.

Auch gesundes Fett gehört zu jeder Mahlzeit, um Beispiel aus Pflanzenölen, Nüssen oder Samen. Als grober Richtwert dient hier die Größe des kleinen Fingers. Kräuter und Gewürze werten die Mahlzeit geschmacklich und gesundheitlich auf. Bei Kohlenhydraten wie Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln hingegen sollte man maßvoll sein. Wer nach der Mahlzeit immer noch Hunger verspürt, auch nach ein paar Minuten Ablenkung, kann sich einen ordentlichen Nachschlag Gemüse oder Salat gönnen.

Kauen, kauen, kauen 
Jeden Bissen am besten 30 Mal, mindestens aber bis ein Brei entsteht. Der Darm kann sich nämlich schon beim Kauen darauf einstellen, dass er gleich Arbeit bekommt, und der Brei ist besser verdaulich. Ach ja, mindestens 15 Minuten dauert es, bis man Sättigung spürt. Je länger man kaut, desto weniger Essen braucht man also, um satt zu sein.

Tiefkühlware schlägt Dosenfutter 
Jedes Kind sollte möglichst früh lernen: Vorne im Supermarkt, wo das Obst und Gemüse liegen, bitte reichlich zulangen! Denn in diesen pflanzlichen Lebensmitteln stecken viele wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Das Obst darf notfalls auch mal aus der Dose kommen – die tut aber leider der Umwelt nicht gut. Besser ist es daher, gleich in die Tiefkühltruhe zu greifen: Das frisch geerntete und direkt eingefrorene Obst und Gemüse macht zudem einen besseren und appetitlicheren Eindruck als etwa ein "halbtoter" Brokkoli aus dem Bioladen. Weiteres Plus: Auch beim Nährstoffgehalt haben die Tiefkühl-Produkte die Nase vorn.

Die antientzündliche Formel 
Eine Bedrohung für unsere Gesundheit ist das viszerale Fett und die daraus entstehende Entzündungsreaktion, die Übergewicht und chronisch-degenerative Erkrankungen wie Demenz anstachelt. Tatort dieser Entzündungsreaktion sind die Fettzellen, die überfordert sind, wenn sie durch Übergewicht wachsen. Das initiiert eine Kaskade immunologischer Folgereaktionen, die Fettzellen erkranken an der "stummen Entzündung", die sich im ganzen Körper ausbreitet und irgendwann die Wände der Blutgefäße verklebt und später möglicherweise zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führt. Gut zu wissen: Gefäßablagerungen kann man vorbeugen, bestehende können wieder kleiner werden durch eine antientzündliche Ernährung. Und die sieht so aus:

Antientzündlich wirkende Lebensmittel essen, zum Beispiel: Nüsse, Mandeln, Avocados, Oliven, fette Meeresfische aus nachhaltiger Produktion, Omega-Safe gepresstes Leinöl mit Zusatz von DHA und EPA, den lebenswichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Weizenkeim- oder Walnussöl und Olivenöl extra vergine 

Ein guter Rhythmus für den Körper 
Iss nur, wenn du echten Hunger hast, nicht aus Gewohnheit oder weil es so schön tröstlich ist. Halte eine Essenspause über Nacht ein, optimal sind mindestens zwölf Stunden bei der Frau und 13 Stunden beim Mann. So wird die Autophagie, die zelleigene Müllabfuhr, aktiviert. Du wirst von einem besseren Schlaf profitieren und dich morgens nicht mehr so gerädert fühlen. Und: Lieber zwei bis drei Hauptmahlzeiten statt viele kleine, denn jede Mahlzeit setzt einen Blutzuckerreiz und provoziert so eine winzige Entzündung im Körper, die sogenannte postprandiale Entzündung, die aber normalerweise rasch abklingt.

Kraut & Vitamine gegen Verstimmung 
Johanniskraut wirkt erwiesenermaßen gegen depressive Zustände. Genauso wichtig: Vitamin D und die Vitamine B1, B6 und B12, sie erhöhen den Schutz gegen Laune-Tiefs. Grundsätzlich immer ärztlich und psychologisch abklären lassen.

Weniger Milchprodukte zum Osteoporoseschutz 
Denn: Quark und Milch können den Knochen durch enthaltenes Phosphat sogar Kalzium rauben. Besser: Omega-3-Fettsäuren als Knochenschutz, z. B. als Frühstück Leinsamen und Chia mit Kokosmilch, Zimt, Birnen, Walnüssen plus Algenöl. Auch Brokkoli und Sesam sind super Kalziumquellen. Und: Ganz viel hüpfen, springen, tanzen – Bewegungsimpulse verbessern die Knochenmasse!

Bitter macht fitter 
Bitterstoffe in Grapefruit, Espresso, Radicchio, Chicorée, Rauke, Spargel & Co. unterstützen die Leber, helfen beim Entgiften und Verdauen. Gegen Heißhunger hilft es außerdem, ein Bitterspray als Appetitzügler dabeizuhaben.

Eiweiß bremst Zucker 
Wer Proteine mit Zucker in der Nahrung kombiniert, kann Blutzuckerspitzen eindämmen. Wie? Zum Beispiel Apfel (viel Fruchtzucker) zusammen mit einer Handvoll Nüssen (Pflanzeneiweiß) essen.

In der Kantine, auf Partys & unterwegs 
Hilfreich ist es, die Woche vorzuplanen, rechtzeitig alles einzukaufen, gesund vorzukochen und sich dann Essen mitzunehmen. Wer nur wenig Zeit hat, nicht gerne kocht oder viel unterwegs ist – hier kommen ein paar Tipps für besonders kniffelige Situationen:

In der Kantine: Beachte das Tellerprinzip, das heißt: mindestens zur Hälfte Gemüse, dazu eine Eiweißbeilage. Verzichte außerdem auf Fertigsoßen. Und zum Dessert lieber Obst als Süßspeisen.

Unterwegs: Wähle die besseren Snacks, zum Beispiel Nüsse, ein Wrap mit Salat (ohne Fertigsoßen und Mayo), ein Vollkornbrötchen mit Salat, Tomate, Ei, Geflügel oder Schinken, eine Wiener Wurst oder eine Rindfleischfrikadelle mit Senf.

Im Restaurant: Bleibe auch hier beim Tellerprinzip. Lasse den Brotkorb unberührt stehen. Wähle am besten einen Salat mit etwas Öl und Essig, mit grünen Blattsalaten als Basis, dazu etwas Eiweiß aus Geflügel, Fisch oder Tofu, Ei, Avocado, Hülsenfrüchte, Oliven, Käse, Nüsse, Mandeln. Beim Asiaten sind Gemüsecurrys zu empfehlen. Im Burgerrestaurant den Burgerpatty am besten ohne Brötchen essen. 

Auf der Party/am Buffet: Viel Gemüse und Salat als Grundlage, dazu gegrillter Fisch und Fleisch. Als Dessert Obst, Nüsse, Mandeln. Meide Nudel- und Kartoffelsalate und Aufläufe. Und wenn Sie satt sind, lassen Sie den Rest liegen.

Es muss nicht immer Bio sein 
Gut zu wissen: Nicht jede Karottenraspel muss aus biologischer Erzeugung stammen. Diese Lebensmittel solltest du aber wegen einer potenziell höheren Pestizidbelastung besser in Bioqualität kaufen: Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Gurken, Grünkohl, Kaki, Kirschen, Nektarinen, Paprikaschoten, Pfirsiche, Reis, Rettich, Rucola, Salat, Staudensellerie, Spinat, Tomaten und Weintrauben. 

Richtig trinken 
Ideal sind ca. 30 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, am besten Wasser (nach Geschmack mit Zitronenmelisse, Minze oder Zitronen, Beeren oder Kiwis im Wasser ziehen lassen) und ungezuckerte Tees, vor allem grüner Tee (Bitterstoffe!), Kräuter-, Basen-, Ingwer-, Ginseng-, Löwenzahn- und Brennnesseltee. Fruchtsäfte, Softdrinks oder andere gesüßte Getränke wie Fruchtnektar sowie koffeinhaltige Getränke und Alkohol am besten nur in Maßen. Und: Trinke vor oder zwischen den Mahlzeiten. 

Ehrlichen Hunger erkennen 
Tipp: einfach alle drei Tage Protokoll führen. Wann esse ich wirklich, weil ich ein Loch im Bauch habe? Und wann, weil ich frustriert, ängstlich, wütend oder gelangweilt bin? Wer das Stellvertreter-Essen erkennt, kann andere Übersprungshandlungen wählen: zum Sport gehen, den Lieblingssong hören, die Sockenschublade aufräumen, ein Bad nehmen.

Doc-Fleck-Frühstück: FÜR 2 PERSONEN 

Beeren abspülen, gegebenenfalls entstielen und gut abtropfen lassen. 

Quark und Joghurt in eine Schüssel geben und vermengen. Zitronensaft und Öl gut einrühren, bis die Masse homogen ist. Nach Belieben die gemahlene Vanille einarbeiten.

Quarkmischung auf zwei Schalen verteilen und die Beeren darüber-geben. Mit den Mandeln bestreuen und genießen.

Vegane Variante: Magerquark und Joghurt können ganz einfach durch Chiasamen in Kombination mit Mandel-, Reis-, Kokos- oder Haferdrink ersetzt werden.

Zubereitungszeit: 8 Minuten

Mehr Energie

Wir sind kein elektronisches Gerät, dessen Akku sich einfach wieder aufladen lässt, sondern müssen oft erst mal herausfinden, wo genau unsere Krafträuber und -quellen liegen. Ein paar Wegweiser erleichtern die Suche.

Natürliche Hochs nutzen 
Unser Körper unterliegt Rhythmen, die meisten Menschen haben zwischen 10 und 11 Uhr vormittags ihr absolutes Hoch: Melatonin, das dämpfende Schlafhormon, ist jetzt vollständig abgebaut, Kortisol, der Wachmacher, läuft auf Hochtouren. Das heißt: Alles, was Energie, Mut und Zuversicht braucht, am besten für dieses Zeitfenster einplanen. Das zweite Aktivitätshoch befindet sich von 15 und 18 Uhr, wenn der gesamte Stoffwechsel hochgefahren ist. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt für Hochleistung, Kraftsport, Kreativität.

Sofort-Energie durch Akupressur 
Durch Druck oder Klopfen dieser Punkte fühlt man sich schon nach etwa 30 Sekunden fitter. Und bitte keine Sorge, ob du wirklich die exakte Lage des Punktes gefunden hast, nutze einfach mehrere Finger an der beschriebenen Stelle, dann erwischst du auch den Energiepunkt mit.

Yuan: Zwischen Daumen und Zeigefinger auf dem kleinen Muskelhügel in der Hautfalte, am besten mit dem Daumen der anderen Hand zu ertasten, wenn du den Daumen abspreizt. Durch intensiven Druck gleichmäßig und stark stimulieren, aktiviert den ganzen Körper, lindert Schmerzen und Stress.

Tai Chong: Auf der Fußoberseite tief im Winkel, wo sich die Knochen von Großzehe und zweiter Zehe treffen. Reguliert und stärkt die Leber, lindert Bluthochdruck und sorgt für emotionale Balance.

Yongquan: Auf der Fußsohle in der unteren Mitte des Fußballens. Wirkt entspannend und ausgleichend. Wird auch beim Barfußlaufen aktiviert.

Tarzanpunkt: Am leichtesten zu finden auf der Thymusregion in der Mitte des Brustbeins. Klopfe kräftig mit allen Fingern für zwei bis drei Atemzüge (durch die Nase ein und den Mund aus). Wirkt energetisierend und stärkt die Abwehr.

Die Leber pflegen 
Ein Leberwickel sorgt für ein hohes Energielevel sowie körperliche und geistige Leistungsstärke. Dafür eine Wärmflasche mit lauwarmem, nicht mehr kochendem Wasser füllen. Tränke ein kleines Handtuch mit dem warmen Wasser, wringe es aus und lege es auf die Leberregion. Darauf die Wärmflasche und dann mit einem großen, trockenen Handtuch umwickeln und am Oberkörper fixieren. Für ca. 30 Minuten, am besten zwischen 12 und 15 Uhr. (Dieses Verfahren sollte man nicht anwenden bei fortgeschrittener Fettleber oder Leberentzündung.) 

Den Darm stärken 
Neben Kauen und Bitterstoffen die wichtigsten Tipps für eine gesunde Verdauung:

Richtig runterkommen

Wie belastend wir eine Situation empfinden, hängt stark von unserer Bewertung ab. Was Stress macht, ist individuell und vielfältig – genauso wie die Mittel, ihn loszuwerden. 

Sich in Balance atmen: Bewusstes Atmen drosselt die Produktion von Stresshormonen und harmonisiert das vegetative Nervensystem. Besonders positiv wirkt es, doppelt so lange aus- wie einzuatmen. Zwei besonders effektive Übungen:

Bauchatmung: Hand auf den Bauch legen, vier Sekunden einatmen, Luft vier Sekunden halten, acht Sekunden ausatmen, vier Sekunden Atem mit leeren Lungen anhalten. Von vorn beginnen.

Nasenatmung: Das linke Nasenloch ist mit unserem parasympathischen Nervensystem verbunden, das Entspannung und Regeneration fördert (das Atmen durch das rechte versetzt den Körper in Aktionsbereitschaft). Einseitiges Atmen gelingt zum Einstieg ganz simpel, in dem man das Nasenloch, das blockiert werden soll, mit einem Finger zuhält.

Den Bauch massieren 
Tut der Verdauung gut und reduziert Nervosität und Stress. Dafür entspannt hinlegen und einige Sekunden in den Bauch atmen, dann mit beiden Händen etwa zehnmal über die Bauchdecke kreisen (die Druckstärke sollte Ihnen angenehm sein). Dann erst mit der linken, anschließend mit der rechten Hand zehnmal vom Rippenbogen bis zum Bauchnabel streichen. Nun mit den Fingern beider Hände (Daumen seitlich des Nabels) leicht in die Bauchdecke packen und gegen die Atmung halten.

Daumen auf Nabelhöhe lassen und zehnmal mit stärkerem Druck mit den anderen Fingern nach oben in Richtung Nabel streichen. Zum Schluss die rechte Hand oberhalb des Nabels ablegen und im Uhrzeigersinn über den ganzen Bauch streichen. Mit der anderen Hand in entgegengesetzter Richtung wiederholen.

Kopfkarussell kühlen 
Eiskaltes Wasser über Fußgelenke, Waden und Knie laufen lassen. Wenn das Blut daraufhin in den Beinen zirkuliert, kommen die Gedanken zur Ruhe.

Stress abschütteln 
Sich wie ein nasser Hund zu schütteln, belebt und entspannt den ganzen Körper. Dafür erst rechten, dann linken Arm schütteln, dann das rechte, dann das linke Bein, anschließend Kopf und Rumpf und den ganzen Körper.

Glücklich summen 
Die feinen Vibrationen der Lippen, wenn wir zum Beispiel unser Lieblingslied summen, reduzieren Stresshormone und kurbeln die Endorphinproduktion an. Ebenfalls entspannend: Kiefer und Lippen locker lassen und die Atemluft herausschnauben wie ein Pferd.

Sorgen wegschmeißen 
Wirf Ärger und Sorgen wie einen Ball hinter dich: Dafür im Wechsel jeweils einen Arm mit der Handfläche nach oben vorstrecken und dann beherzt von vorn über die Schulter nach hinten schwingen. 

Hand auflegen 
Lege eine Hand auf die Herzgegend und lasse sie eine Weile dort, spüre der Berührung nach. Sie sorgt für eine sofortige mentale Stabilisierung.

Sinnlich werden 
Viel zu selten nehmen wir wirklich wahr, welche Informationen unsere Sinne uns senden. Dabei bringt uns diese Achtsamkeit zuverlässig ins Hier und Jetzt und hält Sorgen auf Abstand: Nutze ätherische Öle (Rosmarin und Zitrone aktivieren, Rose, Lavendel und Jasmin beruhigen), kitzele deine Geschmacksnerven mit Gewürzen und frischen Kräutern, nutze farbige Akzente etwa bei Blumen, Sofakissen oder Kaffeetasse (Blau beruhigt und entspannt), sammele Geräusche wie die Regentropfen auf der Kapuze oder Schritte im Kies und bringe Berührung in dein Leben durch Barfußlaufen, Umarmungen oder regelmäßiges Eincremen.

Besser schlafen

Oft hält die Sorge vor der nächsten schlechten Nacht zusätzlich wach. Beginne mit den folgenden Strategien – einzeln oder kombiniert – also möglichst entspannt.

Nach Plan schlafen 
Gehe möglichst zu festen Zeiten ins Bett und stehe zu festen Zeiten auf – auch wenn das vor allem am Wochenende schwerfällt. Beachte auch: Nur weil der Partner vom Chronotyp her eine Eule ist, musst du als Lerche und damit geborene Frühaufsteherin nicht bis mittags im Bett ausharren. Pflege deinen individuellen Biorhythmus – auch innerhalb der Familie.

Richtig hell machen 
Starte möglichst hell in den Tag, zum Beispiel mit einem Tageslichtwecker. Auch eine Lichttherapie am Morgen mit einer therapeutischen Lampe (30 Minuten bei 7000 bis 10.000 Lux) stabilisiert den circadianen Rhythmus des Körpers und lindert sogar milde Formen von Depressionen. Die Alternative jetzt im Frühjahr: möglichst früh ein Spaziergang an der frischen Luft.

Richtig dunkel machen 
Setze ab den frühen Abendstunden konsequent auf gedämpftes, warmtöniges Licht und sorge durch Rollos oder Vorhänge für ein wirklich dunkles Schlafzimmer. Auch Smartphone und Fernseher können durch ihren hohen Blaulichtanteil die innere Uhr verstellen. 

Kühlen Kopf behalten (und warme Füße) 
Schlafförderndes Melatonin wird nicht nur verstärkt produziert, weil es draußen dämmrig wird, sondern weil parallel die Außentemperaturen fallen. Idealerweise hat das Schlafzimmer kühle 17 bis 19 Grad. Die Füße dürfen im Gegensatz zum Kopf gern schön warm sein: dicke Socken, ein warmes Fußbad am Abend oder eine Wärmflasche erleichtern das Einschlafen.

Rituale nutzen 
Das Runterfahren am Abend braucht Zeit, nimm dir diese und suche dir ein festes Entspannungsritual, das zu dir passt – ob Puzzeln, Musikhören oder ein Bad. Auch eine Tasse Tee ist eine schlaffördernde Gewohnheit, vor allem mit Mischungen aus Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume und Lavendelblüten, genauso wie der Klassiker heiße Milch mit Honig.

Aktiv sein

Bewegung ist Vorsorge und Heilmittel zugleich. Schweißtreibender Sport ist dabei kein Muss: Jede Aktivität hilft, Endorphine auszuschütten, das Energielevel zu erhöhen, Abwehrkräfte und Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Alltagsbewegungen nutzen 
Stürze dich nicht übermotiviert ins "Jetzt mache ich Sport"-Abenteuer, wenn du lange pausiert hast. Du musst weder Trainingsanzüge kaufen noch Mitgliedschaften im Fitnessstudio abschließen. Als Einstieg reicht einfache Bewegung. Es ist schon ein Erfolg, wenn du weniger sitzt, täglich Spaziergänge machst, die Treppe statt den Fahrstuhl nimmst und einige Stationen früher aus U-Bahn oder Bus steigst oder weiter weg von deinem Zielort parkst.

Noch im Bett aktiv werden 
Schiebe einfach dein Bettzeug zur Seite oder strecke dich auf einer Matte auf dem Boden aus und lege los:

Vierfüßlerstand: Auf Händen (etwa schulterbreit, Finger nach vorn) und Knien (hüftbreit) den Rücken zu einem Katzenbuckel nach oben strecken und wieder zurück. Zehnmal wiederholen.

Fahrradfahren: Auf dem Rücken liegend mit den Beinen locker etwa eine Minute lang in der Luft "fahren".

Stretch: Auf dem Rücken liegend die Arme über dem Kopf nach hinten strecken und von den Fingerspitzen bis zu den Zehen dehnen, dann Knie zur Brust ziehen, als wolltest du die Beine umarmen.

Krokodil: Auf dem Rücken liegend Füße aufstellen und beide Beine nach links fallen lassen, Arme auf Höhe der Schultern ausstrecken, Handflächen nach oben, Blick nach rechts. Dehnung und Atem genießen. Dann die Seite wechseln: Beine nach rechts, Kopf nach links etc.

Kindhaltung: Auf den Boden knien und auf die Fersen setzen, Oberkörper nach vorn beugen, bis der Bauch auf den Oberschenkeln aufliegt und die Stirn den Boden berührt. Arme lang nach vorn strecken, Hände auf den Boden legen, die Schultern sinken nach unten. Augen schließen, regelmäßig atmen und die Dehnung spüren.

Den Körper fordern Wer mehr will: Dieses Ganzkörpertraining stärkt und erhält Muskelfunktion, Kondition und Selbstwert, erhöht das Energielevel, reduziert Gelenk- und Muskelschmerzen sowie Verspannungen. Picke dir drei Übungen heraus oder absolviere das komplette Workout:

Hampelmann: Mit aufrechtem Oberkörper im Stand in eine kleine Grätsche springen und gleichzeitig die Arme nach oben strecken, sodass sich die Hände berühren. 10- bis 15-mal wiederholen.

Kniebeugen: Im hüftbreiten Stand die Knie langsam beugen, als wollte man sich setzen, und zurück in die Ausgangsposition. 10- bis 15-mal wiederholen.

Ausfallschritte: Jeweils bei geradem Oberkörper mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. 10- bis 15-mal wiederholen.

Laufen: Auf der Stelle für etwa eine Minute, Knie so weit wie möglich nach oben ziehen.

Bergsteiger: In Liegestütz-Position mit gestreckten Armen und geradem Rücken ein Knie beugen und zur Brust ziehen, dann strecken und mit dem anderen wiederholen. 10- bis 15-mal wiederholen.

Liegestütz am Tisch: Mit geradem Rücken an einem Tisch mit den Armen abstützen. Arme langsam bis zum 90-Grad-Winkel beugen und wieder vom Tisch wegdrücken. 10- bis 15-mal wiederholen.

Plank: Unterarme liegen auf dem Boden, Beine sind gestreckt. Nun mit Unterarmen und Zehen in einer geraden Linie vom Boden abdrücken, Kopf nicht hängen lassen. 10 bis 15 Sekunden oder länger halten, mindestens einmal wiederholen

Kobra: Aus der Liegestütz-Position Kopf anheben und mit dem Einatmen Oberkörper Wirbel für Wirbel aufrichten, Schulterblätter zusammenziehen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, 10 bis 15 Sekunden halten.

"Doc Fleck" wurde als TV-Ärztin und durch ihre Bücher bekannt, die sich regelmäßig in den Bestseller-Listen finden (z. B. "Energy! Der gesunde Weg aus dem Müdigkeitslabyrinth", dtv). Die Internistin ist regelmäßig Expertin in der RTL-Sendung "Punkt 12" und im BRIGITTE LEBEN!-Podcast.