Unserem Rücken schadet nichts mehr als mangelnde Bewegung, noch dazu wenn die, wie so oft, mit Fehlhaltungen gepaart ist. Denn dann macht ein Teil der Muskulatur schlapp, und der Rest überlastet oder verkrampft. Wegen der Schmerzen nehmen wir Schonhaltungen ein, die Muskeln verkürzen sich - ein Teufelskreis beginnt.
Rückenbeschwerden sind einer der häufigsten Gründe für den Arztbesuch, jeder zweite Deutsche spürt sein Kreuz mindestens einmal pro Jahr. Abhilfe bieten spezielle Trainingsprogramme. Dabei eignet sich nicht jede Bewegungsform für jeden Rücken, doch mit unserer Hilfe finden Sie auch für Ihre Wirbelsäule den richtigen Sport.
Diese Übungen helfen auf die Schnelle
Den ganzen Tag vor dem Computer, endlose Konferenzen oder stundenlange Autofahrten? Mit diesen Rückenübungen für zwischendurch übersteht Ihre Wirbelsäule auch diese Strapazen.
Für Bildschirm-Arbeiterinnen Nackendehnung im Sitzen: Dehnt die seitliche Nackenmuskulatur Auf einem Stuhl sitzen, die Beine bilden einen 90-Grad-Winkel. Der Kopf ist leicht zur rechten Seite geneigt. Schultern tief halten, Doppelkinn. Mit der linken Hand seitlich unter den Stuhl fassen. Jetzt das linke Ohr zur Decke bewegen, während Sie sich am Stuhl festhalten und beide Schultern ganz tief nach unten schieben. 10 Sekunden halten, Seite wechseln.
Prima für die Werbeunterbrechung Luftkarate im Stehen: Kräftigt die erschlaffte obere Rückenmuskulatur und lockert verkrampfte Schultern Aufrecht stehen, Beine hüftbreit auseinander; Bauch und Po anspannen. Dann beide Arme ausstrecken und in Höhe der Brust kurz und kräftig in die Luft hacken. Dabei die Arme hoch bis über den Kopf führen und langsam wieder vor die Brust zurückkehren. 3-mal hoch und wieder runter.
Gut für die Büropause Katzenbuckel im Sitzen: Dehnt die verspannte untere Rückenmuskulatur Auf der Stuhlkante sitzen, die Beine leicht geöffnet aufstellen. Oberkörper vornüber nach unten hängen lassen, genüsslich ausatmen. Die Arme folgen locker der Schwerkraft. Stirn erst 30 Sekunden auf dem linken Knie ablegen, dann ebenso lange auf dem rechten. Schulter locker lassen und ruhig bis in die Taille hinein atmen.
Angenehm nach Autofahrten Umarmung im Stehen: Dehnt verkrampfte Schulter- und Nackenmuskeln Aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Umarmen Sie sich selbst, so dass Ihre Hände die Schulterblätter berühren. Oberen Rückenbereich runden und die Schultern nach vorn ziehen. Etwa 20 Sekunden intensiv halten, dann locker lassen.
Ideal bei langem Schreiben Doppelter Achsel: Lockert angespannte Nackenmuskeln und kräftigt erschlaffte Schulterblattheber Stabil und aufrecht stehen. Schultern zu den Ohren ziehen, Arme herunterhängen lassen, einatmen. Dann die Schultern langsam so weit wie möglich nach hinten und anschließend nach unten führen. Dabei ausatmen. Die Bewegung 3- bis 5-mal wiederholen.
Prima nach langer Computerarbeit Der Adler: Dehnt durch das vorgebeugte Sitzen verkürzte Brustmuskulatur und kräftigt die erschlaffte Rückenmuskulatur So geht's: Stabil und aufrecht stehen, Bauch und Po anspannen. Arme U-förmig anheben (in "Hände hoch!"-Stellung) und langsam so weit wie möglich nach hinten führen. Spannung drei Atemzüge lang halten, dann lösen, Arme fallen lassen. Bewegung 5-mal wiederholen.
Rückenbeschwerden vorbeugen
Wenn Sie Rückenbeschwerden vorbeugen wollen, haben Sie sportlich gesehen freie Auswahl! Ob Tennis, Tae-Bo oder Trampolinturnen - jede Bewegungsform tut prinzipiell auch dem Rücken gut. Die Muskulatur wird aktiv, Verspannungen reduzieren sich, die Bandscheiben bleiben elastisch.
Kleine Einschränkung: Untrainierten bringen Ausdauersportarten weniger als kräftigende Übungen wie Pilates oder das Training mit Flexi-Bar, Tube und Theraband. "Schwimmen oder Joggen ist zwar auch prima für den Rücken, aber gerade Anfänger kommen an ihre Herz-Kreislauf-Grenze, bevor tatsächlich ein Effekt für die Rückenmuskulatur eintritt", so Dr. Joachim Mallwitz, Orthopäde am Hamburger Rückenzentrum.
Hilfe bei akuten Rückenschmerzen
Die untere Wirbelsäule ist die Schlechtwetterecke des Menschen: Hier sitzt der Schmerz bei zwei von drei Rückenpatienten, denn die fünf Lendenwirbel tragen die Hauptlast des Oberkörpers. Der Nacken macht einem Drittel der Rückengeplagten zu schaffen, die Brustwirbelsäule kaum jemandem - hier stabilisieren die Rippen.
Um das Schmerzkorsett zu lockern, setzen sich neben dem klassischen Krafttraining zunehmend Rückenkonzepte durch, die auf Entspannung, Beweglichkeit oder Wahrnehmungstraining setzen. Denn eine gesunde Wirbelsäule braucht beides: Stabilität und Flexibilität.
Die präzise Steuerung der Bewegung fordert selbst die kleinen Muskeln, die die einzelnen Wirbelbögen verbinden. Diese sensiblen Halte- und Stellmuskeln werden beim klassischen Gewichtestemmen nicht erreicht. Sinnvoller ist ein ausgewogenes Workout, das auch den Bauch und tiefe Muskelschichten stärkt. "Ebenso wichtig sind regelmäßige Trainingsreize. Minimum: zweimal pro Woche", ergänzt Rückenprofi Dr. Mallwitz. Welche Sportarten bei akuten Schmerzen helfen:
Pilates Das Kulttraining soll die Körpermitte stabilisieren und mobilisieren und kombiniert Koordinations- und Atemübungen mit Stretching und Krafttraining. Gerade das Aktivieren der tiefen, haltungsrelevanten Muskeln und die präzise Ausführung der Bewegungen kommen Kreuzgeplagten entgegen. Daneben gibt es auch Speziallektionen, wenn sich die Probleme auf den Nackenbereich konzentrieren. Anfänger lassen sich am besten erst in Einzelstunden zeigen, wie sie die nötige Grundstabilität herstellen, um den Rücken zu stützen. Mehr dazu auch im BRIGITTE-Buch "Pilates - Power für Körper und Seele" (16,95 Euro, Diana Verlag).
Yoga Spezielles Rücken-Yoga nutzt Asanas aus dem Hatha-Yoga, das heißt überwiegend statisch ausgeführte Körperhaltungen, die gezielt die Muskeln entlang der Wirbelsäule dehnen, lockern und aufbauen. Meist sehen die Kurse auch kräftigende Übungen für den Bauch vor oder Asanas, die die Muskulatur von Hals und Schultergürtel lockern - je nach den Beschwerden der Teilnehmerinnen. Nachweislich gut geeignet bei Rückenproblemen ist auch Iyengar-Yoga, bei dem spezielle Hilfsmittel Anfängerinnen die korrekte Ausrichtung des Körpers erleichtern.
Gerätefitness Ein ausgewogenes Krafttraining hilft beim Aufbau eines gesunden Muskelkorsetts. Bei klar umrissenen Problemen, wie z. B. einem verkürzten langen Rückenstrecker oder verkümmerten tief liegenden Bauchmuskeln, bügelt gezieltes Kraftworkout überdies Schwachstellen aus. Dafür gibt es in Fitnessstudios Geräte für Rücken-, Gesäß-, Bauch- und Schultermuskulatur. Auch die Nackenmuskulatur lässt sich gezielt stärken - vor allem durch das Training des Kapuzenmuskels, der Büroarbeitern gern Beschwerden bereitet.
Bewegungsgeführte Kraftmaschinen erleichtern Anfängern die korrekte Ausführung. Weniger wertvoll ist Krafttraining dagegen, wenn die Rückenprobleme auf mangelnde Flexibilität und Koordination zurückgehen. Fehlt eine individuelle Betreuung oder wird der Körper überfordert, besteht überdies die Gefahr, dass Gelenke und Bandscheiben schmerzen.
Nordic Walking Auch das flotte Gehen hilft gegen Rückenprobleme und Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Denn der asymmetrische Einsatz der Arme aktiviert auch die tiefer liegende Rückenmuskulatur. Der rythmische Wechsel von Be- und Entlastung löst zudem Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich und lockert die Halswirbel. Außerdem sorgen die Stöcke fast automatisch für eine korrekte Körperhaltung.
Tai-Chi Die fließenden Bewegungen bei Tai-Chi oder Qi-Gong bauen Muskelverspannungen ab und fördern unser Körperbewusstsein. Weiterhin stärkt die aufrechte Haltung die Stützmuskulatur. Während viele Qi-Gong-Übungen relativ leicht zu lernen sind, enthält Tai-Chi auch anspruchsvollere Bewegungsfolgen. Viele Ärzte geben beiden Künsten bei Rückenbeschwerden ein "Sehr gut".
Hilfe bei chronischen Rückenschmerzen
Dauert die Kreuzpein länger als drei Monate an oder tritt häufiger als viermal im Jahr auf, sprechen Ärzte von chronischem Schmerz. Immerhin jeder zehnte Rückenpatient fällt in diese Kategorie. Doch selbst dann ist Aktivität ein Schlüssel zur Besserung - vor allem, wenn die Schmerzen auf muskuläre Probleme zurückgehen. Manchmal kann spezielles Rückentraining sogar drohende Operationen abwenden.
Gerade langjährige Rückenpatienten benötigen jedoch meist ein umfassendes Behandlungskonzept, das Schmerztherapie und psychologische Unterstützung einschließt. Orthopäde Mallwitz: "Das Training sollte stets mit dem Arzt abgesprochen sein und am besten unter Anleitung in der Physio- oder Orthopädenpraxis starten."
Segmentale Stabilisation Dieser Begriff beschreibt Übungen, die gezielt die tiefer gelegenen Muskelbündel rund um die Lendenwirbelsäule trainieren. So kommen die einzelnen Wirbelkörper in die richtige Position und schützen die Bandscheibe vor Fehlbelastungen. Spezialisierte Physiotherapeuten wenden die Technik an; aber auch Pilates, Yoga oder Tai-Chi erreichen diese Stabilisierung, die bei Schmerzen im unteren Rücken erwiesenermaßen erfolgreich ist. Ob auch die computergesteuerten Kraftgeräte der Rückenzentren, die mit segmentaler Stabilisation werben, den gleichen Effekt erzielen, bleibt umstritten.
Kiesertraining Neben präventivem Training bieten Kieser-Studios auch eine "Medizinische Kräftigungstherapie" (MKT) gegen chronische Rücken- oder Nackenschmerzen. Sie wird von einem kooperierenden Orthopäden verordnet, dessen Check-up auch die Auswahl der Geräte und Übungen bestimmt. Im Zentrum des Trainings steht bei Kieser die Wirbelsäulengymnastik. Experten bemängeln aber, dass Beweglichkeit und Koordination dabei zu kurz kommen.
FPZ-Konzept Dieses Therapieprogramm entwickelte das Forschungs- und Präventionszentrum in Köln. Es beginnt mit einer umfassenden Analyse der gesamten Rückenmuskulatur. Diesem "Rücken-EKG" folgt ein Aufbauprogramm an speziellen Geräten, das Kraftübungen mit Dehnungs-, Entspannungsund Beweglichkeitselementen verbindet. Dadurch wird laut Eigenwerbung jeder zweite Teilnehmer beschwerdefrei. Deutschlandweit bieten 92 Therapiezentren das FPZ-Training an.
Gyrotronic Hinter dem Gyrotronic Expansion System (GXS) steckt ein patentiertes Rückentraining. Es findet an Spezialmaschinen statt, beispielsweise einer Holzbank mit Rotoren. Die Geräte ermöglichen dreidimensionale Kreisund Spiralbewegungen, so dass die Muskeln abwechselnd gedehnt, gekräftigt und entspannt werden. Zudem befreien die rhythmischen Übungen Gelenke von Bewegungsblockaden. In Deutschland arbeiten mit dieser Methode rund 120 lizenzierte Physiotherapeuten.
