Text: Melanie Grimsehl / nw Illustrationen: Mirja Winkelmann Ein Artikel aus der BRIGITTE woman
Übungen gegen Schmerzen im Knie
Bei jeder Hocke hört ihr ein Knirschen, beim Treppensteigen habt ihr Schmerzen im Knie? Mit diesen Übungen fürs Kniegelenk könnt ihr gegensteuern.
Die besten Übungen gegen Schmerzen im Knie
Schmerzen im Knie treten vor allem dann auf, wenn man eine Treppe hinabgeht oder wenn man sich bückt, um etwas Schweres zu heben. Die Ursachen für Knieschmerzen können dabei ganz unterschiedlich sein. Um die für euch persönlich richtigen Maßnahmen treffen zu können, solltet ihr in jedem Fall zunächst mit eurem Arzt sprechen. Versucht schon vorher zu erspüren, woher der Schmerz kommt: außen oder innen, vorne oder hinten am Knie? Bei welchen Bewegungen treten sie auf oder verstärken sich?
Bei vielen Menschen ist zudem ein Knacken im Knie zu hören, wenn sie in die Hocke gehen. Schmerzt die Bewegung nicht, ist dies erst einmal unbedenklich. Das Knacken entsteht, wenn die Kniescheibe beim Beugen oder Strecken des Kniegelenks in ihrer Gleitrinne verrutscht. Das wiederum ist ein Anzeichen dafür, dass die Oberschenkelmuskulatur nicht kräftig genug ist, um die Kniescheibe ausreichend zu stabilisieren. Deswegen kommt das Knacken im Knie auch oft bei jungen Frauen vor, die kein Krafttraining machen. Fehlstellungen wie X-Beine oder O-Beine können ebenfalls ein Knacken verursachen, weil sich dann die Kniescheibe nicht richtig zentrieren kann.
Ein Knirschen im Knie sollte uns dagegen schon alarmieren, denn es deutet darauf hin, dass über Jahre hinweg die Kniescheibe zu stark gegen das Kniegleitlager gedrückt hat - oder, dass der Knorpel hinter der Kniescheibe dauerhaft geschädigt ist. Weil beim Knirschen auf Dauer die Kniescheibe aufgerieben wird und sich Knochenteilchen ablösen können, solltet ihr euch unbedingt untersuchen lassen - auch wenn ihr keine Schmerzen habt. Denn im schlechtesten Fall führt das Knirschen zu einer Arthrose in der Kniescheibe
Umso wichtiger ist es daher, mit einem gezielten Training der Muskulatur entgegenzusteuern. Wichtig sind dabei die richtige Balance der Muskeln, die das Gelenk stabilisieren und entlasten, sowie eine ausreichende Beweglichkeit.
Ein Teil unserer Übungen verbindet deshalb Kraftaufbau und Dehnung. Übungen wie "Der Storch" oder "Tipp-Kick", die die Körperwahrnehmung und das Muskelzusammenspiel trainieren, verbessern zudem die Reflexe. Denn durch diese sogenannten "propriozeptiven" Übungen lernt das zentrale Nervensystem, schneller die optimale Muskelspannung zur Sicherung des Gelenks zu finden. Gleichzeitig hilft unser Programm, die Hüftgelenke zu stärken - bei Knieschmerzen bereiten sie häufig ebenfalls Probleme.
Wer das ganze Workout machen möchte, sollte täglich etwa 30 Minuten einplanen. Ihr könnt euch aber auch eure persönlichen Lieblingsübungen heraussuchen. Dann solltet ihr diese aber für einen ausgewogenen Trainingseffekt alle vier Wochen wechseln. Und jetzt: viel Spaß!
Los geht's mit dem Warm-up:
Beugt und streckt eure Sprung-, Knie- und Hüftgelenke im Wechsel, am besten im Rhythmus eurer Lieblingsmusik. Im Sitzen könnt ihr mit den Füßen zwei Tennisbälle rollen, das entspannt und massiert gleichzeitig. Ca. 60 Sekunden. Dann die verschiedenen Bewegungen kombinieren, z. B. Fußgelenke beugen und Knie strecken. Diese Übung ist auch ein perfekter Ausgleich für High-Heel-Trägerinnen.
Die folgenden drei Übungen trainieren die Stabilität und Beweglichkeit der Knie.
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