Fructose: Was ist das?
Fruchtzucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und zählt, genauso wie Glucose (Traubenzucker), zu den sogenannten Einfachzuckern (Monosaccharide). Der Unterschied zu Glucose: Fructose kann nicht direkt als Energieträger von unserem Körper verbrannt werden. Sie muss erst von unserer Leber zerlegt werden. Fruchtzucker ist doppelt so süß wie reiner Traubenzucker und wird aus diesem Grund auch gern von der Lebensmittelindustrie zum Süßen eingesetzt. Darüber hinaus ist er preisgünstiger in der Herstellung als Haushaltszucker.
Fruchtzucker in Obst und Gemüse
Als einfache Faustregel gilt: Wenn eine Obstsorte besonders süß ist, enthält sie höchstwahrscheinlich auch viel Fructose. Von Natur aus kommt Fruchtzucker vor allem in Obst und Honig, aber auch in Gemüse vor. Dort allerdings nur in geringen Mengen. Früchte wie Litschi, Kiwi, Mango, Äpfel, Orangen, Birnen, Bananen und Kirschen enthalten besonders viel Fructose. Weniger Zucker ist in Himbeeren, Stachelbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Grapefruits und Zitrone enthalten. Doch wie viel Obst dürfen wir überhaupt zu uns nehmen?
Eine Frage der Dosierung
Generell gilt bei Obst: Mit zwei Handvoll Obst und drei Handvoll Gemüse nehmen wir täglich rund 40 bis 50 Gramm Fructose auf – das ist eine vertretbare Menge. Vorsicht ist nur vor frisch gepressten Säften oder industriell hergestellten Lebensmitteln geboten. So enthält ein Glas O-Saft bereits zehn Gramm Fruchtzucker. Doch was passiert bei einem Überkonsum? Studien haben gezeigt, dass sich eine erhöhte Aufnahme von Fructose negativ auf den Stoffwechsel auswirkt und die Entwicklung von Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes begünstigt. Übrigens: Fructose wird sehr viel schneller in Körperfett umgewandelt als Glucose.
Vorsicht vor industriell hergestellten Lebensmitteln
Fructose wird in der Lebensmittelindustrie gerne in Form von Sirup aus Maisstärke eingesetzt. Leicht zu erkennen ist dieser Sirup aber nicht, er wird nämlich auch als Insulin, Fruchtsüße oder Fructooligosaccharid ausgezeichnet. Besondere Vorsicht ist vor gesüßten Getränken und Functional Food geboten, Wellnessdrinks, die zum Teil 40 und mehr Gramm Fruchtzucker enthalten und oft als "zuckerfrei" deklariert werden. Generell: Für Fructose gilt keine Kennzeichnungspflicht.
Fructose hemmt das Sättigungsgefühl
Das Hormon Leptin vermittelt dem Gehirn das Gefühl, satt zu sein. Oder anders gesagt: Es übermittelt die Information, dass die Fettdepots ausreichend gefüllt sind. Sobald diese Fettreserven gebildet sind, hemmt das Hormon das Hungergefühl. Wer übermäßig viel Fructose konsumiert, kann jedoch eine Leptin-Resistenz herbeiführen. Und das bedeutet wiederum, dass das Sättigungsgefühl ausbleibt.
Fructose macht demnach gleich dreifach dick! Sie blockiert das Sättigungsgefühl, sie wird direkt in Fett umgewandelt und sie verhindert die Fettverbrennung.
