Vermutlich hast du noch nicht oft darüber nachgedacht, wie du gehst. Macht man ja ganz automatisch, den ganzen Tag lang. Dabei hat unser Gang großen Einfluss auf unsere Gesundheit, vor allem auf die des Rückens. Schließlich können sich falsche Bewegungsabläufe beim Einen-Fuß-vor-den-anderen-Setzen negativ auf die Wirbelsäule auswirken. Und auch auf die Knie – und das Gemüt.
Gibt es den perfekten Gang?
Die gute Nachricht vorab: Ideal gibt es nicht. Denn im Bewegungsablauf, der uns zu Fuß von A nach B bringt, steckt viel Persönlichkeit. "Der eine pendelt beispielsweise die Arme stärker oder setzt kürzere Schritte, aber auch die aktuelle Situation spielt eine Rolle", sagt die Gangdiagnostikerin Kirsten Götz-Neumann. Schließlich macht es einen Unterschied, ob gerade eine Zahn-OP oder ein Date mit dem Liebsten ansteht. Mit Gangbild ist übrigens gemeint, welchen Eindruck wir hinterlassen, wenn wir gehen. Also wie unsere Haltung ankommt, wie sich die einzelnen Körperteile bewegen oder eben auch nicht bewegen.
Voraussetzungen für gutes Ge(h)lingen
Wenn jeder anders geht, wo liegt das Problem? "Natürlich gibt es Kriterien, die ein gesünderes Gangbild von anderen unterscheiden", erklärt die studierte Physiotherapeutin. So deutet leichtes, beschwingtes Vorankommen darauf hin, dass es uns gut geht. Der Gegenbeweis ist selbst für den Laien nicht zu überhören: Lautes Stampfen zeigt, dass der Körper seine natürlichen Stoßdämpfer nicht mehr aktiv nutzt oder nutzen kann, weil Fuß-, Kniegelenk- und Hüftmuskeln durch langes Sitzen und Bewegungsmangel abgeschwächt sind.
Stattdessen müssen dann passive Strukturen übernehmen – Bandscheiben und Kreuzbänder zum Beispiel. Zudem deutet ein zu weit nach vorn oder hinten verlagerter Körperschwerpunkt auf weitere Probleme hin. Dann können manche Muskeln erst gar nicht aktiviert werden, und der Effekt ist der Gleiche: Andere Strukturen müssen ran.
Dysbalancen und Fehlhaltungen
Oft bilden sich Dysbalancen und Fehlhaltungen über Jahre aus, Muskeln verkürzen, Faszien verhärten. Das sorgt für Zug oder Druck auf die angrenzenden Gelenke. Knicken zum Beispiel die Füße nach innen, werden auch Knie und Hüften nicht achsengerecht belastet – die Ursache kann sowohl die Hüfte und die Ausrichtung des Körperschwerpunktes (beide Auslöser werden oft übersehen) als auch das Fußgelenk selbst sein. Es gilt also herauszufinden, ob die Probleme nach oben oder unten weitergegeben werden. Oder sogar aus beiden Richtungen kommen.
"Oft verrät ein schmerzhaft verzerrter Gesichtsausdruck, dass beim Gehen etwas im Argen liegt", sagt Kirsten Götz-Neumann. Und auch wenn es uns oft nicht bewusst ist: Sobald eine so selbstverständliche Sache zum Problem wird, sind Einschränkungen unumgänglich. Dann wird zum Beispiel der Spaziergang mit der Familie ausgelassen oder der Urlaub lieber faul am Strand verbracht als aktiv in den Bergen.
Den falschen Gang einzulegen, hat Folgen
Dass es zu Beschwerden kommt, liegt daran, dass passive Strukturen plötzlich Aufgaben übernehmen müssen, für die sie nicht geschaffen sind. "Ein Knorpel kann zwar schon mal einen Aufprall abfangen, aber wenn er das immer wieder tun muss, degeneriert er vorzeitig oder stirbt sogar ab. Das ist nicht nur schmerzhaft, sondern gefährlich", erklärt die Expertin. Warnsignale sind ein häufiges Umknicken des Fußes oder ein Nach-innen-Fallen des Knies mit gleichzeitiger Einwärtsdrehung im Hüftgelenk. Immer wiederkehrende Knie- und Rückenschmerzen bestätigen Fehler im System, auch ein Hohlkreuz oder Rundrücken können darauf hinweisen.
Wohin geht’s bei Schmerzen?
"Bei Patienten mit Schmerzen im Kniegelenk wird oft dort behandelt, wo es wehtut. Aber so funktioniert Biomechanik nicht", meint Kirsten Götz-Neumann. Gerade das Kniegelenk sei häufig nur das Opfer und nicht der Täter. "Es hängt mit dem Oberschenkel zusammen, und der wird durch das Hüftgelenk gesteuert. Packe ich aber eine Schiene ums Knie, bleiben die Hauptursache wie die Beschwerden bestehen", so die Therapeutin.
Darum hat sie zusammen mit Dr. Jacquelin Perry aus Kalifornien mit "Gehen verstehen" ein Programm entwickelt, das den ganzen Menschen betrachtet. "Der Patient wird aktiv einbezogen, er soll verstehen, wo das Problem liegt", sagt Götz-Neumann. Übrigens müssen es nicht zwingend Schmerzen beim Gehen sein, die eine Diagnostik sinnvoll machen. "Auch wer früher locker joggen konnte und heute nach drei Metern Schmerzen hat, sollte seinen Gang dringend überprüfen lassen." Praxen, Reha-Kliniken und Sanitätshäuser findest du unter www.gehen-verstehen.de.
Beschwerden lassen sich umgehen
Der Weg zum schmerzfreien Gehen liegt meistens in der Aktivierung vernachlässigter Muskeln. Heißt: Damit du ganz beschwingt vorankommst, solltest du vor allem deinem Po mehr Aufmerksamkeit schenken. Und den seitlichen Hüftmuskeln, Waden sowie dem Balancegefühl. Für eine starke Rumpfmuskulatur und damit einen aufgerichteten Oberkörper ist z. B. Pilates eine gute Idee.
Zudem gilt: Gehe mehr zu Fuß! Noch einfacher kannst du dich nicht fit halten, Schritt für Schritt sind 350 Muskeln im Einsatz. Neben den klassischen So-geht-mehr-Empfehlungen wie "Treppen statt Fahrstuhl" und "Selber shoppen statt online ordern" rät die Expertin: "Stehe spätestens nach eineinhalb Stunden auf und bewege dich. Telefoniere nur noch im Gehen – so kommen die Gedanken voran – und wechsle regelmäßig deine Schuhe."
Bis zu vier Zentimeter hohe Absätze sind nicht prinzipiell böse, wer eine gute Fußmuskulatur und intakte Stoßdämpfer hat, darf gerne einsteigen. Allerdings wird der Fuß irgendwann müde, und die empfohlenen 5000 bis 7000 Schritte pro Tag verlaufen sich schnell im Sande. Darum kann es nie schaden, noch ein Paar mit flachen Sohlen in der Handtasche zu haben. Ebenfalls gut: Nicht nur auf Beton, sondern auch auf Wald- und Wiesenboden unterwegs zu sein – davon profitieren nicht nur die Füße und alle darüberliegenden Gelenke, sondern auch die Seele.
MUSKELN STÄRKEN – IM ALLTAG
1. Die Münzpresse
Immer wenn du an einer roten Ampel stehst, drücke deine beiden Gesäßbacken so fest wie möglich zusammen. "Stelle dir vor, du würdest eine Münze pressen, so stark sollte der Druck sein", rät Kirsten Götz-Neumann. Halte die Position, bis das Zeichen auf Grün steht. So aktivierst du deine durch häufiges Sitzen vernachlässigte Pomuskulatur.
2. Der Wadenheber
Stehe immer wieder auf und hebe deine Fersen im hüftbreiten Stand maximal an. Führe die Fersen ganz langsam (!) zurück auf den Boden und wiederhole die Bewegung 20- bis 25-mal, deine Waden werden es dir danken. Tipp: Du kannst dich dabei an einer Stuhllehne festhalten. Gehe regelmäßig laufen, solltest du die Übung ohne Festhalten schaffen. Klappt nicht? Ab zum Gang-Check!
3. Der Einbeinstand
"Stelle dich morgens und abends beim Zähneputzen auf ein Bein", empfiehlt die Physiotherapeutin. Mit dieser Übung trainierst du deine Balance und aktivierst die hüftumgreifende Muskulatur. Wer nicht länger als neun Sekunden stehen bleiben kann, sollte sein Gangbild überprüfen lassen. Wer sich hingegen langweilt, weil er eh schon viel Sport treibt, streckt das angehobene Bein nach hinten aus. Immer noch easy? Dann hebe und senke es – auf diese Weise aktivierst du die Gesäßmuskeln noch intensiver.
WEITERLESEN
Das Buch unserer Expertin Kirsten Götz-Neumann (Physiotherapeutin, Gangdiagnostik-Instruktorin, Hochschulreferentin und Autorin) heißt "Gehen verstehen" (216 S., 60 Euro, Thieme).
Weitere Buchtipps: "Das Fuß-Heilbuch" von Inka Jochum (96 S., 12,99 Euro, Knaur MensSana) und "Gut zu Fuß ein Leben lang" von Dr. Christian Larsen (192 S., 19,99 Euro, Trias).
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