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Eine Stunde im Auto auf dem Weg zur Arbeit, acht im Büro, ein bis zwei beim Essen, zwei im Internet und zwei vor dem Fernseher. Macht 14 Stunden im Sitzen. Klingt ungesund? Das ist bei uns aber der durchschnittliche Tagesablauf eines Erwachsenen. Und alle Experten gehen davon aus, dass wir künftig noch mehr Zeit in dieser unnatürlichen Körperstarre verbringen: Die Arbeit am Computer nimmt zu, und auch in der Freizeit sind wir gern im Internet: Menschen zwischen 30 und 50 surfen über zwei Stunden pro Tag bewegungslos durchs Netz.
Was das viele Sitzen mit unserem Körper macht, damit beschäftigt sich zunehmend auch die Medizin. Und die neuesten Forschungsergebnisse sind erschreckend: Aktuelle Studien aus Australien und Großbritannien zeigen etwa, dass das allgemeine Sterblichkeitsrisiko in dem Maße steigt, wie Menschen ihre Freizeit im Sitzen vor dem Fernseher verbringen. Das gilt nicht nur für übergewichtige Couch-Potatoes: Jede Stunde mehr, die wir in unserem Leben Tag für Tag vor dem TV hocken, erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer, Krebs und Diabetes um über zehn Prozent.
Also nach acht Stunden im Büro erst mal eine Stunde joggen? Das hilft nur bedingt, sagt ein Forscher-Team vom Stockholmer Karolinska-Institut. Viel wichtiger, so die Auswertung verschiedener Studien, seien regelmäßige kurze Bewegungseinheiten mindestens etwa alle 45 Minuten: Und sei es nur der Gang zum Drucker oder zum Kaffeeautomaten. Denn Sitzen schädigt uns auf vielfältige Weise.
Problemzone Körpergewicht
Die Forscher vermuten, dass das Enzym Lipoproteinlipase (LPL), das am Fettabbau beteiligt ist, hier eine wichtige Rolle spielt: Tierversuche haben gezeigt, dass das Enzym bei Ratten mit geringer Muskeltätigkeit weniger aktiv ist als bei Tieren, die herumlaufen durften. Sprich: Wer sich zu wenig bewegt, hat nicht nur wegen des geringeren Kalorienverbrauchs ein Problem, sondern auch, weil zu wenig Fett abgebaut wird.
Problemzone Stoffwechsel
In einem Körper, der ständig ruhiggestellt ist, leiden praktisch alle vitalen Funktionen: die Verdauung, die Sauerstoffaufnahme durch Atmung, die Durchblutung, Immunsystem und Konzentrationsfähigkeit.
Problemzone Bandscheiben
Die kleinen Knorpelscheiben zwischen unseren Wirbeln sind einfach nicht dafür gemacht, jahrzehntelang still Druck auszuhalten, ohne bewegt zu werden. Besonders schnell kommt es zum Verschleiß, wenn Muskeln und Bänder nicht ausreichend trainiert sind, um die Haltearbeit im Rücken zu übernehmen, und wenn die Knorpelscheiben aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität nicht genügend durchblutet sind. In der Folge treten die sehr schmerzhaften Bandscheibenvorfälle auf.
Was tun?
Es ist wichtig, dass wir im Büro richtig sitzen. Wer häufig aufspringt, jede Gelegenheit zu einem Gang über den Flur nutzt und manche Arbeiten im Stehen erledigt, wirkt auf seine Kollegen vielleicht etwas fahrig - tut aber in Wirklichkeit etwas für seine Gesundheit und Arbeitsfähigkeit.
Sitzgelegenheiten, die als besonders rückenfreundlich gelten, leisten im Grunde nichts anderes: Sie verhelfen uns dazu, auch stille Tätigkeiten im Unruhestand zu verrichten. Bei chronischen Rückenschmerzen kann man für ergonomische Bürostühle (zum Beispiel von den Herstellern Aeris, HAG oder Sedus) einen Zuschuss bei der Rentenkasse oder der Rentenversicherung beantragen. Klären Sie die Bedingungen für eine solche Kostenübernahme aber immer vor dem Kauf.
Doch selbst mit ausgeklügelter Bürostuhl-Technik wird die Arbeit im Sitzen vor allem durch eines gesünder: Wenn Sie so oft wie möglich aufstehen!
Büro-Workout
Übungen für Rücken und Nacken: unser Mini-Workout fürs Büro stärkt und entspannt. Sie brauchen nur einen Bürostuhl - und sieben Minuten Zeit.
Schon fast ein Klassiker: der Gymnastikball
Die Mutter aller aktiven Sitzmöbel. Mit ca. 10 bis 15 Euro sehr günstig, aber raumfüllend. Geeignet für alle, die ohne guten Bürostuhl auskommen müssen, aber besonders für hibbelige Typen. Denn auf dem Ball muss man wirklich ständig aktiv sein, erst die Füße erzeugen überhaupt Stabilität, man braucht und trainiert sowohl die Rückenmuskeln als auch den Gleichgewichtssinn.
Ideal: Den Ball zusätzlich zum normalen Stuhl griffbereit haben und mehrmals am Tag darauf sitzen, bis man es satt hat (das ist bei den meisten nach maximal einer Stunde der Fall).
Achtung, beim Kauf des Balles auf die Größe achten: Der Hüftwinkel - das ist der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel - soll mehr als 90 Grad betragen.
Schick und anstrengend: der Swopper
Die konsequente Weiterentwicklung des Gymnastikballes: ein kleiner, höhenverstellbarer Hocker mit runder, nach oben gewölbter Sitzfläche. Durch Feder und Gelenk in der Standsäule ist der Swopper in alle Richtungen beweglich und steht dabei so stabil, dass man nicht herunterfallen kann.
Man kann sich zur Seite neigen und sogar auf- und abhüpfen wie auf dem Ball - das entlastet die Bandscheiben bzw. sorgt dafür, dass diese besser versorgt werden. Zugleich muss der Rücken arbeiten und den Oberkörper halten. Weil es ein Hocker ist, sitzt man automatisch aufrecht, das erleichtert es der Wirbelsäule, die natürliche S-Form einzunehmen.
Der Nachteil: Wer den ganzen Tag drauf sitzt, bekommt irgendwann Sehnsucht nach einer Rückenlehne. Und zwischendrin zu lümmeln gehört dazu, wenn man möglichst rückenschonend über den Tag kommen möchte. Deshalb gibt es den Swopper (er kostet ab ca. 500 Euro/aeris) inzwischen auch mit Lehne.
Nur stehen ist besser: Muvman
Als so genanntes Steh-Sitz-Möbel ermöglicht der Muvman sehr viele unterschiedliche Körperhaltungen und sieht dabei wie ein Barhocker aus, der sich ein bisschen Richtung Theke neigt. Die Sitzhöhe lässt sich von 48 bis 81 Zentimeter verstellen - wenn man ihn ganz hochstellt, stützt man eher den Po ab, als dass man wirklich sitzt.
Die Idee dabei: Je höher, desto stärker werden die Beine gefordert und der Rücken entlastet. Die leicht nach vorn geneigte Mittelsäule verhindert, dass ein Rundrücken entsteht. Eine gute Sache im Büro, allerdings nur, wenn man auch einen höhenverstellbaren Schreibtisch hat bzw. auch mal länger im Stehen arbeitet (ab 340 Euro, aeris).
Geschmackssache: der Keil
Der Keil ist die ganz kleine Hilfe in puncto besser sitzen: Er bewirkt eine Aufrichtung der Wirbelsäule, der Hüftwinkel vergrößert sich, die Atmung wird freier. Von aktivem Sitzen kann aber keine Rede sein, eine wechselnde Belastung des Rückens erreicht man nur, wenn man den Keil immer mal rausnimmt. Das Keilkissen ist nur für diejenigen geeignet, die es auch wirklich angenehm finden.
Wichtig beim Kauf: Das Kissen muss hart genug sein, um seine Form zu halten (ab ca. 10 Euro).
Leicht abgedreht: Mikrorotation
Hightech in Sachen aktives Sitzen: Bürostühle der Serien Cambio und Entrada sehen zwar aus wie klassische Chefsessel, verfügen aber über einen Motor unter der Sitzfläche, der den Sitz automatisch fünfmal pro Minute um 0,8 Grad nach rechts und links dreht. "Mikromotiv" heißt das patentierte Markenzeichen für dieses Prinzip. Man merkt das kaum, aber es bringt etwas, der Wirbelsäule die Wechselbelastung zu verpassen.
Allerdings wird nur eine einzige Bewegung gefördert, deswegen gilt auch für diesen Stuhl: Statt stundenlang darauf Platz zu nehmen, kommen Sie zwischendurch lieber immer mal wieder auf die Beine (ab ca. 850 Euro/drabert).
Die Aktion Gesunder Rücken hat neben Bürostühlen auch Esszimmermöbel, Fahrräder und Autositze auf Rückenfreundlichkeit und ergonimie untersucht. Eine Liste empfehlenswerter Produkte finden Sie unter www.agr-ev.de.
Fachliche Beratung: Prof. Dr. Erich Schmitt, langjähriger Leiter der Abteilung für Wirbelsäulenerkrankungen an der Orthopädischen Universitätsklinik Frankfurt
