Wir Menschen schwingen ungefähr im Vier-Stunden-Rhythmus - Energiehochs und -tiefs wechseln sich ab. Im Idealfall trägt uns diese Energiewelle optimal durch den Tag. Wer lernt, seine Energiewelle gekonnt zu surfen, kommt entspannter im Feierabend an. Diese elf Tipps helfen euch dabei:
1) 4-Stunden-Rhythmus nutzen
Unser Biorhythmus schwingt ungefähr alle vier Stunden von einem Energiehoch zu einem Energietief. Während die Energiewelle ansteigt und auf dem Energiehoch können wir Dinge zügig abarbeiten oder auch körperlich viel leisten. Im Abschwung der Welle füllt sich unser Akku wieder auf. Im Laufe eines Tages haben wir also etwa zwei energetische Hochphasen - die sollten wir nutzen.
2) Der Quatsch mit den Lerchen und Eulen
Nur 20 Prozent der Menschen sind extreme Morgenmenschen (Lerchen) oder extreme Abendmenschen (Eulen). Die restlichen 60 Prozent können gut zwischen 7 und 8 aufstehen und fühlen zwischen 22 und 24 Uhr bettreif. Die allermeisten von uns erleben gegen 11 ihr erstes Energiehoch, sitzen gegen 14 im Mittagstief, werden ab 16 Uhr nochmal wach – und nach 21 Uhr tendenziell müde.
3) Die innere Uhr stellen
Für den energetisch günstigen Tageslauf heißt das: Nimm dir Zeit zum Wachwerden und pack dann gleich vormittags die wichtigsten Dinge des Tages an. Denn so konzentriert, aufnahmefähig und schnell wirst du nicht nochmal sein. Gönne dir danach eine Mittagspause, um den Energieakku wieder aufzuladen. Dann kannst du am Nachmittag nochmal einiges schaffen.
4) Pausen sind deine Geheimpower
Während wir in den Energiehochs sehr viel leisten, schneller denken oder sprinten können, vollbringt unser Körper und unser Geist in den Phasen der Tiefs eine andere Höchstleistung: Er sortiert sich neu. Gedanken ordnen sich, Gefühle werden integriert, Zellen regenerieren sich, Energie tankt auf. Im Job heißt das: Nach einer Phase der Höchstleistung sollten wir lockerlassen und etwas Entspannteres tun. Auch essen, ein Powernap und Bewegung füllen den Akku wieder auf.
5) Herausfinden, wie man tickt
Wenn wir im Urlaub irgendwann richtig ausgeschlafen sind – nach zwei oder drei Tagen – können wir gut sehen, wann wir von selbst wach werden und uns auch wach fühlen. Eher gegen 8 (Tendenz Morgenmensch) oder eher so ab 10 (Tendenz Abendmensch).
6) Zur Zahnärzt*in besser nachmittags
Alle Prozesse im Körper sind von unserer inneren Uhr gesteuert. Auch unsere Muskeln, das Herz, das Schmerzempfinden. Besonders hilfreich zu wissen ist: Unsere Kreativität ist im Morgenhoch am besten. Unsere Muskeln vertragen morgens eher sanfte Bewegungen und sind nachmittags weniger empfindlich für Verletzung und stärker im Muskelaufbau. Unser Schmerzempfinden ist am Nachmittag niedriger – perfekt für den Zahnarzttermin.
7) Ab in die Sonne!
Unsere innere Uhr wird durch Licht gesteuert. Wer tagsüber viel Sonnenlicht tankt, stärkt diesen inneren Taktgeber – und kann abends besser abschalten. Der Körper weiß sozusagen klarer: Dieser Tag geht zu Ende. Nutze diese biologische Tatsache für dich. Radle zur Arbeit oder gehe in der Mittagspause raus. Auch gut: Ein Arbeitsplatz mit viel Tageslicht. Nicht so gut: Spät abends noch blaues Licht vom Handy. Das stört den Biorhythmus.
8) Synchronisieren von Leistungskurve und Biorhythmus
Studien haben gezeigt: Leistungssportler sind bis zu 20 Prozent besser, wenn sie in ihrer persönlichen Hochzeit des Tages Sport machen. Einfach, weil sowohl die Muskeln als auch die Konzentration in diesen Zeiten so viel besser sind. Irre oder? Für uns Normalbürger heißt das: Jede Gehaltsverhandlung wird uns leichter von der Hand gehen, das schwierige Gespräch, die Prüfung, wenn wir den Termin kurz vor oder auf unser Energiehoch legen.
9) Was hilft gegen das Mittagstief?
Menschen, die tendenziell Abendmenschen sind, also gerne erst nach 24 Uhr ins Bett gehen, leiden in unserer Gesellschaft tendenziell unter Schlafdefizit. Forscher*innen nennen das "Social Jetlag". Denn die Welt dreht sich morgens ab 6 oder 7, und man muss aus den Federn, auch wenn der Körper noch schlafen möchte. Ein kurzes Powernap um die Mittagszeit kann helfen, diesen Schlafmangel aufzuholen – abends wird man trotzdem wieder ganz normal müde sein.
10) Wäre nur nicht dieses nächtliche Aufwachen!
Viele kennen das: Man ist am frühen Abend total müde. Aber wenn man dann ins Bett geht, wacht man nachts auf und liegt wach. Das Problem dahinter: Man ist eigentlich nur müde, weil man ohne Pause durch den Tag gerannt ist. Aber der Biorhythmus steht noch gar nicht auf Schlaf. Wenn man sich hinlegt, holt man sozusagen nur die vermisste Erholung nach – und ist dann wieder fit. Man wacht auf und liegt wach. Der so genannte Schlafdruck war zu gering, um durchzuschlafen. Denn auch nachts schwingt unser System in der Energiewelle. Und in den Phasen, in denen wir nur ganz leicht schlafen, wachen wir auf, wenn wir nicht richtig bettreif waren. Deshalb: Besser tagsüber auf Pausen und Energietanken achten, damit man erst richtig müde wird, wenn Körper und Geist bereit sind zum Schlafen.
11) Hilfe, in meiner Familie tickt jeder anders!
Oft sorgt der Biorhythmus in Familien für Streit. Die Jugendlichen pennen bis mittags, die Kleinen sind um sechs Uhr wach, der Partner will erst ab zehn frühstücken ... Was tun? Bastle dir eine Uhr aus Papier. Jeder trägt ein, in welchem Zeitfenster er oder sie wach und familienbereit ist. In diesem Zeitfenster könnt ihr euch verabreden. Mit dem Jugendlichen wird es dann vielleicht eher Brunch als Frühstück. Und der Partner übernimmt das Schwimmen um elf – und du hast frei. Wer seine Schnittmengen kennt, kann den Druck rausnehmen – dann fällt es auch leichter, die Langschläfer in Ruhe zu lassen und auch die Familienarbeit entlang der Kräfte und dem Bedürfnis nach Ruhe zu verteilen. Die Unterschiede sind schließlich keine böse Absicht. Es ist unsere Biologie.
Buchtipp: "Das Intervallprinzip. Die Kunst den richtigen Rhythmus zu finden" von Carola Kleinaschmidt (Scorpio 2021, 176 S., 18 Euro).
