Bin ich schon drin?
Die Hormonumstellung beginnt meist um die 40 mit dem Zurückfahren der Progesteronproduktion. Häufig wird der Zyklus zunehmend unregelmäßig – länger oder kürzer – und die Blutung verändert sich, oft wird sie stärker oder bleibt auch mal ganz aus. Wassereinlagerungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, aber auch Gelenkschmerzen, Gedächtnisprobleme oder Herzstolpern können auftreten. Hitzewallungen treten oft erst später auf, wenn auch weniger Östrogen gebildet wird. Insgesamt ist das Erleben der Wechseljahre und auch ihres Beginns individuell.
Was bringt es, den Hormonstatus bestimmen zu lassen?
In den meisten Fällen wenig. Denn die Messungen sind immer nur Momentaufnahmen, die Schwankungen über den Zyklus, von einem Zyklus zum nächsten, aber auch die Unterschiede von einer Frau zur anderen sind enorm. Die Leitlinie ist eindeutig: Ab 45 sollte die Diagnose anhand der Beschwerden erfolgen und nicht durch Hormonwerte. Wenn Wechseljahre-typische Beschwerden dagegen vor 45 auftreten oder es bei jüngeren Frauen Hinweise auf eine verfrühte Menopause gibt, sollte der FSH-Wert untersucht werden. Das ist das Follikelstimulierende Hormon, mit dem die Hirnanhangsdrüse die Eireifung in Gang setzt und dessen Spiegel erhöht ist, wenn die Eierstöcke nicht mehr richtig darauf anspringen, weil der Eizellvorrat aufgebraucht ist. Sinnvoll ist es außerdem, bei entsprechenden Beschwerden die Schilddrüsenwerte zu bestimmen, denn Über- und Unterfunktion können sich ebenfalls durch Schwitzen, Herzrasen, Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen äußern. Und bei Haarausfall oder vermehrtem Haarwuchs zum Beispiel im Gesicht sollte kontrolliert werden, ob ein Zuviel an Testosteron die Ursache ist.
Wie lange muss ich noch verhüten?
Die Möglichkeit, schwanger zu werden, sinkt, je mehr der Eizellvorrat in den Eierstöcken zur Neige geht. Ab 45 wird sie mit 0,2 Prozent angegeben, ab 50 ist sie noch geringer – aber erst, wenn wirklich kein Eisprung mehr stattfindet, ist eine Schwangerschaft ausgeschlossen. Deswegen bleibt eine sichere Verhütung wichtig: und zwar für Frauen über 50 bis ein Jahr nach der Menopause, also der letzten Regelblutung, und bis zwei Jahre danach für Frauen unter 50. Im Prinzip kann in den Wechseljahren mit den gleichen Methoden verhütet werden wie in jüngeren Jahren. Individuelle Risiken, wie etwa Bluthochdruck, sollten bei der Wahl berücksichtigt werden.
Was kann Pflanzliches?
Klassiker bei Wechseljahresbeschwerden ist die Traubensilberkerze (Cimicifuga). Auch wenn die Studien nicht immer eindeutig sind, spricht viel dafür, dass entsprechende Präparate Hitzewallungen lindern können. Die Deutsche Menopausen Gesellschaft rät zu Präparaten, die als pflanzliche Arzneimittel zugelassen sind. Daneben gibt es sogenannte Phytoöstrogene, also pflanzliche Stoffe, die im Körper an Östrogenrezeptoren binden, zum Beispiel aus Soja, Rotklee, Rhapontikrhabarber oder Leinsamen. Auch wenn wissenschaftlich hochwertige Studien, die für einen Nutzen sprechen, wiederum Mangelware sind, spricht einiges für eine Wirkung bei Hitzewallungen. Krebspatientinnen, deren Tumor hormonsensibel ist, sollten keine Isoflavone, so heißen die Phytoöstrogene in Soja und Rotklee, nehmen, rät das Bundesinstitut für Risikobewertung.
Warum nehmen so viele plötzlich zu?
Ab 30 nimmt unsere Muskelmasse ab und das Fettgewebe zu. Etwa zwei Jahre vor der letzten Regelblutung wird dieser Umbau noch mal beschleunigt, da der Östrogenspiegel stark sinkt. Weil aber die Faustregel lautet "Je mehr Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz", nehmen wir also schon ab 30 stetig zu, wenn wir weiteressen wie bisher. Was außerdem in den Wechseljahren passiert: Das Fett wandert von Po und Hüften zum Bauch. Um gegenzusteuern empfiehlt Dr. Katrin Schaudig: Intervallfasten, genug Schlaf, Achtsamkeits- und Meditationskurse, viel Sport – und natürlich eine gesunde Ernährung.
Wie hilft Ernährung?
Es gibt immer mehr spezielle Program-me für hormonell bedingte Beschwerden. Beim dreiwöchigen "Body Reset Programm" der Ökotrophologin Susanne Liedtke etwa wird jeden dritten Tag eine Lebensmittelgruppe vom Speiseplan gestrichen und durch Alternativen ersetzt – von Alkohol, rotem Fleisch über Zucker bis zu Milchprodukten und Getreide. "Der Körper kann seine Hormone dann gut produzieren, wenn man ihn von Schrott befreit", erklärt Liedtke. Die Ernährungsberaterin Claudia Rieß dagegen richtet ihre Tipps nach den verschiedenen Phasen und Symptomen der Wechseljahre. "Am Anfang kommt es oft zu starken Blutungen, da ist es sinnvoll, auf den Eisenhaushalt zu achten." Rund zwei Jahre bis ein Jahr nach der letzten Blutung sinkt das Progesteron weiter, was zu einem Überschuss an Östrogenen führen kann. Die möglichen Folgen: Wassereinlagerungen, Muskel- und Gelenkbeschwerden. Rieß’ Tipp: Die Progesteronproduktion über die Ernährung an-kurbeln, zum Beispiel mit Haferflocken, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkernen, Mandeln und Hülsenfrüchten. Bei Wassereinlagerungen seien Nahrungsmittel mit Magnesium, Kalium und B-Vitaminen hilfreich; um Muskel- und Gelenkschmerzen zu mildern auch pures Magnesium. Wenn später dann auch die Bildung von Östrogen abnimmt, kann es zu Schweißausbrüchen, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Schlafstörungen kommen: "Hier empfehle ich eine pflanzenbasierte Mittelmeerküche, die reich an Nahrungsmitteln ist, die Phytoöstrogene enthalten, wie Soja, Leinsamen, Kohl, Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Knoblauch."
Welcher Sport tut gut?
Nach der letzten Blutung ist es schwieriger, Energie aus dem Fettstoffwechsel zu verbrennen. Und weil Östrogene sinken, fällt der Muskelaufbau schwerer. Die Nummer eins ist daher das Krafttraining. "Je mehr Muskeln, desto besser reagiert der Körper auf Insulin. Heißt: Desto weiter ist er entfernt von einem Diabetes Typ 2. Außerdem verbessert Krafttraining effektiv die Knochendichte", so Professor Patrick Diehl von der Deutschen Sporthochschule Köln. Gut trainierte Muskeln stabilisieren zudem die Gelenke und erhöhen den Grundumsatz. Die gute Nachricht: Man kann sie in jedem Alter aufbauen. Am besten zweimal die Woche, dazu ein moderates Herz-Kreislauf-Training und eine Mobilitätsroutine, denn auch die Beweglichkeit nimmt ab.
