Blähbauch: Ursachen und die besten Tipps

von Stephanie Pingel

31.05.2023, 08:27 5 Min.

Ein dicker Blähbauch ist unangenehm – aber auch vermeidbar. Wie die lästigen Beschwerden entstehen und was dagegen hilft, verraten wir hier.

Wer kennt es nicht: Gerade haben wir noch lecker im Restaurant geschlemmt, nun rumort der Bauch, der sich dazu dick und hart anfühlt. Ein solcher Blähbauch ("Meteorismus") ist sehr unangenehm – besonders, wenn wir unterwegs sind und uns nicht mit einer Wärmflasche auf das Sofa kuscheln können. Wenn zu dem unschönen Völlegefühl dann auch noch Blähungen ("Flatulenz") kommen, möchten wir uns vor jeder Gesellschaft verkriechen, bis unsere Darmflora wieder im Gleichgewicht ist. 

Wie entsteht ein Blähbauch?

Ein Blähbauch kann verschiedene Ursachen haben, oft ist er aber eher harmlos und lässt sich auf die Ernährungsweise zurückführen. Ein einfaches Beispiel: Du sitzt in der Mittagspause und verschlingst hastig ein Brötchen, weil es eigentlich schon wieder Zeit für das nächste Meeting ist. Durch die Eile schluckst du neben dem Essen leider auch viel Luft. Die häufigste Folge: Völlegefühl und peinliches Aufstoßen. Ein kleiner Teil der verschluckten Luft wandert aber auch weiter in den Verdauungstrakt und die dadurch erhöhte Gasansammlung lässt dich dann möglicherweise auch noch pupsen. 

4 Hausmittel gegen den Blähbauch

Unsere Oma kannte bereits die besten Hausmittel gegen einen Blähbauch – die wir praktischerweise oft auch schon zu Hause haben. Probiere es doch mal mit diesen Tipps:

1. Gewürze

Besonders sanft lässt sich ein aufgeblähter Bauch mit Gewürzen behandeln: Kümmel in Form von Kümmeltee oder geriebener Ingwer beugen Blähungen nicht nur vor, sie verleihen Hülsenfrüchten wie Bohnen auch ein angenehmes Aroma. Anis, Dill- oder Fenchelsamen als Brotbelag funktionieren ebenfalls. 

2. Bauchmassage

Wenn der Bauch drückt und schmerzt, versuchst du am besten eine Bauchmassage, um die Beschwerden zu lindern und die Darmbewegung anzuregen: Dazu einfach mit sanftem Druck mit den Fingerspitzen in kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn über die Bauchdecke streichen.

3. Bewegung

Leichte Bewegung bringt die Verdauung in Schwung! Schon ein kurzer Spaziergang nach dem Mittagsessen kann dabei helfen, den Blähbauch loszuwerden. Angenehmer Nebeneffekt: Das Gehirn bekommt frischen Sauerstoff und wir können nach der Pause wieder konzentriert arbeiten, ohne ins klassische Mittagstief zu fallen.

4. Tee

Der Geheimtipp: Rosmarin-Tee!  Täglich drei bis vier Tassen Tee mit Rosmarin helfen bei akuten Beschwerden gegen den Blähbauch und unterstützen die Darmgesundheit. Dazu brauchst du: 

Einfach die Blätter mit dem Wasser übergießen, abdecken und den Tee zehn Minuten ziehen lassen.

Typische Ursachen für einen Blähbauch

Es gibt verschiedene Auslöser für einen Blähbauch. Die häufigsten sind:

1. Die Verdauung selbst

Der größte Teil der Darmgase entwickelt sich bei der Verdauung selbst. Werden Magen- und Fettsäuren im Darm neutralisiert, entsteht zum Beispiel Kohlendioxid (CO2). Das CO2 wird zu einem Teil ausgeatmet, der zweite Teil vermischt sich mit anderen Komponenten wie Wasser- sowie Stickstoff, Methan, Ammoniak, Schwefel und weiteren Gährungsbausteinen.

Diese Mischung ist es, die für den unangenehmen Geruch beim Pupsen sorgt. Manchmal reagiert der Darm auch träge und es kommt zu Verstopfungen. Hier kann eine sanfte Darmreinigung helfen: Entweder mit entsprechenden Mitteln aus der Apotheke oder mit sanften Alternativen, zum Beispiel einem Glas Sauerkrautsaft.

2. Blähende und fette Lebensmittel

Auch blähende und fette Lebensmittel können zu Meteorismus führen, weil sie die Gasbildung im Magen-Darm-Trakt verstärken. Ein aufgeblähter Bauch wird zum Beispiel durch Zwiebeln, Kohl und Hülsenfrüchte begünstigt. Nach ihrem Verzehr sorgen sie dafür, dass im Darm vermehrt Luft entsteht. Isst du gern Milchprodukte, könnte es hilfreich sein, immer auf die Halbfettvariante zurückzugreifen, um einen Blähbauch zu vermeiden. Wenn du empfindlich auf solche Lebensmittel reagierst, verzehrst du sie mit Blick auf deine Darmgesundheit aber generell besser nur in Maßen verzehren – und nicht unbedingt vor einem wichtigen Meeting. 

3. Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Auch diverse Nahrungsmittelunverträglichkeiten, beispielsweise eine Laktoseintoleranz oder eine Fruktoseintoleranz, können unseren Verdauungstrakt verrückt spielen und einen Blähbauch entstehen lassen. Hier hilft ein Lebensmitteltagebuch, mit dem du nachvollziehen kannst, ob beziehungsweise welche Lebensmittel bei dir gegebenenfalls Reaktionen hervorrufen. Zusätzlich ist eine ärztliche Abklärung wichtig.

4. Gelähmter Darm

Bei einer sogenannten Darmlähmung ist die Muskulatur der Darmwand gelähmt. Normalerweise wird die Nahrung durch rhythmische Bewegungen der Darmmuskulatur transportiert – dieser Vorgang funktioniert nun nicht mehr. Das Phänomen entsteht meist durch Entzündungen im Bauchraum, beispielsweise bei einer Blinddarmentzündung. Typische Symptome sind ein Blähbauch, Übelkeit und Erbrechen.

Eine Darmlähmung lässt sich in der Regel ohne Operation beheben. Der Darminhalt wird abgesaugt und Flüssigkeiten, Salze in Form von Elektrolyten sowie Antibiotika werden zugeführt. 

Luft im Bauch? Dann verzichte auf diese blähenden Lebensmittel

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5. Hefepilze

Ein weiterer, aber eher seltener Grund für einen Blähbauch ist ein zu hoher Anteil an Candida-Hefepilzen (zum Beispiel Candida albicans) im Darm. Fangen diese Darmpilze an zu wuchern, zum Beispiel durch ein angeschlagenes Immunsystem, können Blähungen und Verstopfung, aber auch Durchfall auftreten. Wir fühlen uns müde und nehmen kontinuierlich zu. Außerdem liebt Candida Zucker – ein hoher Konsum an süßen Speisen sorgt also dafür, dass der Hefepilz sich ausbreitet und vermehrt die Darminnenwände überzieht. Mit einer medikamentösen Anti-Pilz-Kur lässt sich Candida behandeln. Aber auch eine zuckerarme Ernährungsweise mit viel Gemüse und Proteinen entzieht dem Hefepilz die Wachstumsgrundlage. 

6. Zuckeraustauschstoffe

Gerade wenn du aktuell versuchst, Gewicht zu verlieren, setzt du vielleicht vermehrt auf Light-Produkte und greifst lieber zu Lebensmitteln mit Zuckeraustauschstoffen. Letztere werden vor allem aus bestimmten Obst- und Gemüsesorten hergestellt. Aber die künstlichen Süßstoffe können bei übermäßigem Verzehr nicht nur einen Blähbauch, sondern auch Durchfall auslösen, daher stehen sie besser nur im Ausnahmefall auf dem Speiseplan. Wenn du generell häufiger zu einem Blähbauch neigst, lasse entsprechende Produkte möglichst probehalber ein paar Tage ganz weg und prüfe, wie du dich damit fühlst.

7. Das Reizdarmsyndrom als Übeltäter

Wenn Ärzte oder Ärztinnen für häufige Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, einen Blähbauch und Völlegefühl keine organische Ursache im Bauch finden, sprechen sie meist von einem Reizdarmsyndrom, oder auch kurz Reizdarm. Dabei handelt es sich um eine dauerhafte Funktionsstörung, die laut den ärztlichen Leitlinien mehr als drei Monate besteht. Tatsächlich haben Betroffene meist über viele Jahre hinweg mit Reizdarm-Beschwerden zu kämpfen – manchmal auch ihr ganzes Leben lang. 

In vielen Fällen lässt sich das Reizdarmsyndrom jedoch mit etwas Zeit, einer Ernährungsanpassung und eventuell einer medikamentösen Behandlung in den Griff bekommen. Betroffenen geht es beispielsweise häufig besser, wenn sie statt drei großer Mahlzeiten fünf bis sieben kleinere zu sich nehmen und täglich mindestens 2,5 Liter Wasser trinken. Genussmittel wie Kaffee oder Alkohol sollten nur in Maßen verzehrt werden. Am besten notierst du bei einem Reizmagen in einem Ernährungstagebuch, was du gegessen und getrunken hast und ob beziehungsweise welche Beschwerden das zur Folge hatte. So lassen sich nach und nach die Lebensmittel bestimmen, die besser nicht gegessen werden sollten. 

Extra-Tipps: Was Blähbauch-Betroffene von Reizdarm-Patient:innen lernen können

Oft helfen bereits kleine Umstellungen der Lebensgewohnheiten, um Meteorismus in den Griff zu bekommen. Die Tipps, die gegen Reizdarm helfen, sind auch für Betroffene von generellen Verdauungsbeschwerden wie dem Blähbauch meistens hilfreich: 

Sind Frauen häufiger vom Blähbauch betroffen?

Tatsächlich haben Frauen häufiger einen Blähbauch als Männer. Das liegt daran, dass sie deutlich stärkeren Hormonschwankungen ausgesetzt sind. Vor allem die Hormone Prostaglandin und Progesteron spielen hierbei eine Rolle. Prostaglandin ist an der Bildung der Periode beteiligt und regt außerdem die Verdauungsmuskulatur an, was vermehrt zu Bauchkrämpfen und auch einem Blähbauch führen kann.

Das Hormon Progesteron hingegen bereitet den Weg für eine mögliche Schwangerschaft und sorgt auch dafür, dass diese im Fall der Fälle erhalten bleibt. In Sachen Verdauung ist es so etwas wie der Gegenspieler zum Prostaglandin, weil es die Darmmuskulatur entspannt. Das kann eine trägere Verdauung und damit auch einen Blähbauch zur Folge haben.

Quellen