Weniger Fleisch, mehr Pflanzliches – so lautet das Fazit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Hinblick auf die Lebensmittelauswahl für einen gesunden Körper und eine wohlbehaltene Umwelt. Im März 2024 stellt die Fachgesellschaft ihre neuesten Empfehlungen für Deutschland vor. Eine wichtige Neuerung ist, dass neben den Tipps für eine gesunde Ernährung gleichzeitig auch Aspekte wie Nachhaltigkeit, Umweltbelastung und die hierzulande üblichen Essgewohnheiten berücksichtigt werden. Und eine Lebensmittelgruppe bekommt dabei ein besonderes Augenmerk: die Hülsenfrüchte.
Veggie-Food hält Körper und Umwelt gesund
Wer sich überwiegend von Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen ernährt, schütze den Körper vor Krankheiten und schone gleichzeitig den Planeten, so Prof. Dr. Bernhard Watzl, DGE-Präsident und Leiter der DGE-Arbeitsgruppe Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen der DGE. Und das zeigt sich auch in den überarbeiteten Empfehlungen: Mindestens drei Viertel pflanzlich und maximal ein Viertel tierisch sollte die Lebensmittelauswahl laut den Experten sein.
DGE-Ernährungsempfehlungen: Was ist neu?
| Lebensmittel | Neu | Bisher |
| Hülsenfrüchte | mind. 125 g pro Woche | Teil der Gruppen Obst & Gemüse |
| Nüsse | 25 g pro Tag | Teil der Gruppen Obst & Gemüse |
| Milch und Milchprodukte | 400 g pro Tag | 700 g pro Tag |
| Fleisch und Wurst | max. 300 g pro Woche | max. 600 g pro Woche |
| Süßes, Salziges und Fettiges | max. 8 Energie% | keine Aussage |
In Hülse und Fülle: Erbsen, Bohnen und Linsen
Hülsenfrüchte werden in den aktuellen DGE-Empfehlungen stärker als bisher herausgestellt. Während sie früher lediglich einen Teil der Gruppen Obst und Gemüse darstellten, erhalten sie jetzt gemeinsam mit den Nüssen einen eigenständigen Abschnitt. Mindestens 125 Gramm Hülsenfrüchte pro Woche empfehlen die Experten – denn inhaltlich haben die kleinen Proteinpakete so einiges zu bieten.
So enthalten sie nicht nur pflanzliches Eiweiß, was vor allem für Vegetarier:innen und Veganer:innen spannend ist, sie stecken auch voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe, die allesamt positiv auf die Gesundheit wirken. Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt lassen Hülsenfrüchte den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, was Heißhungerattacken effektiv verbeugt. Getrocknete Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind außerdem fettarm und haben eine geringe Energiedichte. Das bedeutet, bezogen auf ihre Menge liefern sie nur wenige Kalorien – schlanke Sattmacher in Hülle und Fülle also.
Und was ist mit dem Ei?
Nur noch ein Ei pro Woche, etwa als Frühstücksei, sei im Rahmen einer gesunden Ernährung empfehlenswert, so die Experten der DGE. Hinzu kommen Lebensmittel, in denen Eier verarbeitet wurden, etwa Nudeln, Kuchen oder Mayonnaise. Gesundheitsbewusste Esser müssen jedoch nicht um ihr geliebtes Rührei, zubereitet aus mehr als einem Ei trauern, denn wie immer gilt: in Maßen und nicht in Massen zu essen.
Wichtig zur Einordnung hierbei ist, dass sich die Ernährungsempfehlungen der DGE an eine große Bevölkerungsgruppe richten – das Individuum wird hierbei nicht betrachtet. Zur Orientierung für eine ausgewogene Ernährung sind die Empfehlungen grundsätzliche zwar wichtig, sollten aber auf die persönlichen Bedürfnisse und an die Lebensumstände angepasst werden.
