Ist zu viel Training für Freizeitsportlerinnen ein Problem?
Gerade für die. Denn Profi-Sportler haben auch Profi-Trainer, ihre Sporteinheiten werden gezielt geplant. Im Freizeitbereich dagegen trainieren viele ohne Plan und steigern ihr Trainingspensum in der Euphorie der ersten Fitness- und Figur-Erfolge zu rasant. Die Folge: Der Körper ist überfordert. Deswegen sind hochmotivierte Freizeitsportlerinnen besonders häufig vom sogenannten Übertrainingssyndrom betroffen. Auch Wiedereinsteigerinnen, die nach längerer Sportabstinenz da weitertrainieren möchten, wo sie aufgehört haben, erwischt es schnell.
Warum ist viel Sport dann ungesund?
Viel Sport ist nicht grundsätzlich ungesund. Wer fit ist, kann auch viel trainieren. Aber es kommt eben auf den richtigen Sport, die richtige Menge und eine Intensität, passend zu Ihrem Fitnessniveau, an. Für einen Effekt beim Training ist es sogar notwendig, sich ein bisschen zu überanstrengen. Nur so erhält der Körper neue Reize und kann sich weiterentwickeln. Er passt sich an die ungewohnte Belastung an. Genauer gesagt, macht er das in der Pause zwischen den Trainingseinheiten. Die eigentliche Verbesserung findet also in den Regenerationsphasen statt. Sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu kurz oder ist das Workout zu anstrengend, dann kann der Körper sich nicht erholen.
Was passiert, wenn ich zu viel trainiere oder mich nicht genug erhole?
Die Leistungsfähigkeit stagniert oder verschlechtert sich sogar. Konkret rächt sich der Körper für ein übermotiviertes Workout mit schmerzhaftem Muskelkater: Das sind winzige Verletzungen und Entzündungen, die nach ein paar Tagen Pause wieder verschwinden. Wer es jedoch regelmäßig mit dem Sportpensum übertreibt, kann in den sogenannten »Übertrainingszustand« geraten: Die Muskeln fühlen sich schlapp oder verhärtet an, Beschwerden an Muskeln und Sehnen häufen sich. Auch erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen und Unruhegefühle, erhöhte Anfälligkeit für Schnupfen oder andere Infekte oder schlechte Laune können Folgen einer Überdosis Sport sein.
Welche ersten Warnzeichen kann ich erkennen?
Wenn Sie trotz Training Ihre Zeiten z. B. beim Laufen nicht weiter verbessern, wenn die Pulswerte trotz regelmäßiger Ausdauereinheiten nicht weiter sinken oder Sie es einfach nicht schaffen, beim Krafttraining mehr Kilos aufzulegen - dann läuft etwas schief. Signale Ihres Körpers können auch sein, dass Sie sich zunehmend schlapp und müde fühlen, die übliche Trainingsintensität nicht durchhalten oder gar ein Workout abbrechen müssen.
Wie werde ich das Übertrainingssyndrom wieder los?
Sofort die Bremse ziehen. Zwei Wochen völlige Sportabstinenz oder ein deutlich abgespecktes Trainingspensum geben dem Körper Zeit, sich zu regenerieren. Nach der Pause nur langsam wieder ins Training einsteigen, Häufigkeit und Intensität ganz allmählich wieder steigern. Auf keinen Fall mit der gewohnten Sportdosis weitermachen.
Und wie dosiere ich mein Training richtig als Freizeitsportlerin?
Knifflige Frage: Die optimale Trainingsdosis ist sehr individuell.
Es gibt aber Faustregeln:
- Sport soll fordern, aber nicht überfordern! Gerade Anfängerinnen sollten nur zwei- bis dreimal in der Woche trainieren, eine halbe Stunde reicht für den Anfang. Geübte Freizeitsportlerinnen, die etwas für Ihre Gesundheit tun möchten, können täglich 45 Minuten bis eine Stunde locker trainieren oder drei- bis viermal die Woche etwas intensiver ein bis zwei Stunden.
- Zuerst häufiger, dann länger trainieren. Zuletzt die Intensität erhöhen. Niemals gleichzeitig mehrere Parameter steigern, immer nur an einer Trainingsschraube drehen.
- Pausen einplanen: Zwischen zwei anstrengenden Trainingseinheiten sollte immer ein Tag Pause liegen. Je intensiver das Workout, desto länger sollten Sie vor der nächsten Einheit pausieren. Nach kraftbetontem Training 48 Stunden Pause einlegen. Fühlen Sie sich schlapp, ruhig noch einen weiteren Tag aussetzen.
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