Es ist wie verhext: Plötzlich ist da dieser Schmerz, der in den Nacken schießt. Der Kopf, der zu platzen scheint. Das Grummeln im Bauch. Wir fühlen uns schlapp.
Wie gut, dass unser Körper Selbstheilungskräfte besitzt, die wir jetzt ganz einfach aktivieren können: durch einfache Übungen aus dem Yoga, um uns wieder besser zu fühlen.
Richtige Atmung gegen Schmerzen – ganz ohne Schmerzmittel
"Bevor wir uns Hilfe von außen in Form von Schmerzmitteln holen, lohnt es sich, den Körper an seine ureigene Kraft zu erinnern", sagt die Yogalehrerin Annette Söhnlein, die eine Art Erste-Hilfe-Kit für BRIGITTE entwickelt hat –mit Asanas, die kleinere Beschwerden lindern können. Gut zu wissen: "Alle Übungen helfen schnell und effektiv, wenn wir dabei tief und gleichmäßig atmen", erklärt Söhnlein. "Denn der Atem bringt neue Energie zu verspannten oder schmerzenden Körperstellen und transportiert alte, verbrauchte Energie von dort durch die Ausatmung wieder ab. Allein dadurch geht es uns oft schon sehr schnell wieder besser."
Und so geht’s: Bei Beschwerden suchst du dir einfach die passende Asana aus unserer Yoga-Apotheke aus und praktizierst sie – je nach Bedarf ruhig mehrmals am Tag. Die Übungen sind leicht und fast überall auszuführen. Es wird keine Aufwärmung benötigt, wer möchte, kann jedoch gerne ein paar Sonnengrüße vorausschicken, um den Körper zu aktivieren. Das tut vor allem gut, wenn wir uns abgespannt fühlen.
Was uns jetzt außerdem hilft: zu akzeptieren, dass wir vielleicht gerade nicht so fit sind. Und einen Gang runterzuschalten und eine Pause einzulegen. Wichtig: Höre gut auf deinen Körper. Sind die Beschwerden hartnäckig und werden nicht besser, dann hilft am Ende vielleicht doch eine Schmerztablette – oder ein Besuch beim Arzt.
Kopfweh
In der Rückenlage am Boden liegend mit etwas weiter als hüftbreit aufgestellten Füßen die Knie zueinander sinken lassen. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen entspannt in Richtung Decke. Die Augen sind geschlossen. Eventuell den Hinterkopf erhöht auf eine gefaltete Decke legen, sodass sich Kinn und Stirn auf einer Ebene befinden (1). Tief bis in den Bauch hinein ein- und ausatmen. Mit jeder entspannten Ausatmung glättet sich die Stirn, der Bereich zwischen den Augenbrauen wird weiter. Für zehn sanfte, gleichmäßige Atemrunden den Kopf in Zeitlupe nach rechts und über die Mitte nach links rollen (2). Dabei ist es wichtig, den Kopf auf einer Höhe zu halten, so als wolle man eine Murmel ganz langsam auf einer Ebene vorsichtig nach rechts und links führen. Mit dem Hinterkopf mittig ruhend einen Moment pausieren. Dann noch mal von Anfang an wiederholen.
Tipp: Ein Tuch mit leichtem Druck um den Kopf binden – das hilft gegen Spannungskopfschmerzen und bringt den Energieaustausch zwischen Kopf und Nervenbahnen in der Wirbelsäule in Balance.
Das bringt’s: Die Atmung sorgt im Kopf für ein Nachlassen des Drucks, der sich mit jeder bewussten tieferen Einatmung ganz subtil löst.
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Kreuzschmerzen
Vor einen Tisch oder eine Kommode stellen, die Handflächen auf Höhe der Hüftknochen auf der Tischplatte ablegen. Dann mit den Füßen so weit zurückgehen, dass sich Oberkörper und Arme parallel zum Boden lang strecken. Dabei die Handflächen kraftvoll in die Unterlage drücken, die Fersen stehen unter den Hüftgelenken (1). Nun die Knie etwa 20 Zentimeter beugen, die Innenseiten der Füße und Beine gefühlt zueinander ziehen und die Gesäßhöcker nach hinten, oben und auseinander weiten (2). Das Gefühl eines leichten Hohlkreuzes halten, während die Beine wieder langsam so weit wie möglich gestreckt werden (1). Die Sitzbeinhöcker nach hinten und Richtung Fersen verlängern. Für mindestens fünf Atemrunden bleiben, 2–3 Wiederholungen.
Das bringt’s: Weitet und kräftigt den unteren Rücken, stärkt die Schultern.
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Steifer Nacken
Im aufrechten Stand oder Sitz die Arme auf Schulterhöhe vor dem Körper ausstrecken, sodass die Handflächen zueinander zeigen. Einatmend die Seiten des Oberkörpers verlängern, indem die Achseln weg von den Taille Richtung Ohren gehoben werden. Die Länge halten und die Schultern leicht zurückziehen. Nun den rechten Ellbogen unter dem linken kreuzen, sodass die Unterarme wie ein weites V geöffnet sind. Die Hände auf Kopfhöhe anheben. Die Ellbogen mit jeder Einatmung kraftvoll ineinander drücken, dies haltend mit der Ausatmung die Schulterblätter zueinander ziehen. Dabei die Kopfkrone in Richtung Himmel dehnen, um den Nacken in seiner natürlichen Kurve zu verlängern. Den Kiefer entspannen. Zehn tiefe Atemzüge wiederholen, dann lösen und den linken Ellbogen unter dem rechten verschränken. Bei Bedarf drei Runden pro Seite machen.
Das bringt’s: Entspannt die gesamte Schulter- und Nackenpartie und schafft ein Gefühl von Freiheit und Länge.
Energietief
Der sogenannte "breath of bliss" ist eine dynamische Atem- und Bewegungsabfolge. Um frische Energie in den Kopf und in den Körper zu bringen, wird die Einatmung durch die Nase in drei gleich lange Intervalle aufgeteilt, während die volle Ausatmung lösend durch den Mund geschieht. Im Stand mit dem ersten Drittel der Einatmung die Arme auf Höhe des Brustkorbs nach vorne heben (1), mit dem zweiten Drittel die Arme auf Schulterhöhe schwungvoll zu den Seiten öffnen (2), mit dem letzten Drittel über den Kopf zum Himmel strecken (3). Mit der Ausatmung den Oberkörper dynamisch nach unten in die Vorbeuge führen (4). Mindestens 10 Wiederholungen kraftvoll ausführen. Am Ende den Oberkörper in der Vorbeuge sanft ausbaumeln lassen. Danach Wirbel für Wirbel langsam aufrollen. Bei Bedarf noch ein- bis zweimal wiederholen.
Tipp: Achtung, nicht für Schwangere geeignet!
Das bringt’s: Pumpt frischen Sauerstoff in den Körper und bringt dadurch neue Kraft und alles wieder zum Strahlen.
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Unterleibsschmerzen
In der Bauchlage die Fersen in Richtung Po bewegen, bis die Knie etwa 90 Grad angewinkelt sind, dabei den Abstand hüftgelenksweit halten, die Fußsohlen zeigen in Richtung Decke. Mit den Händen die Fußgelenke oder Fußrücken greifen. Die Füße sind dabei aktiv und geflext, die Zehen aufgefächert. Einatmend drücken die Fußgelenke in die Hände und sorgen so für ein leichtes Anheben von Kopf, Brustkorb und Oberschenkeln. Das Gewicht des Körpers ruht auf dem Becken und dem unteren Bauch (1). Für fünf bis zehn Atemrunden den Körper etwas vor und zurückrollen, sodass der Druck des Bodens gegen den Bauch für eine leichte Massage und eine bessere Durchblutung des Bauches sorgt. Zwei Wiederholungen, danach die Handrücken unter die Stirn legen und die Stirn darauf entspannen (2). Tief durchatmen.
Tipp: Als Hilfsmittel ein Handtuch oder einen langen Schal um die Fußgelenke legen, wenn die Hände die Fußgelenke nicht erreichen. Bei einem empfindlichen Becken lohnt es sich, eine gefaltete Decke unter den Bauch- und Beckenbereich zu legen.
Das bringt’s: Massiert den unteren Bauch und löst so den Druck.
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Bauchgrummeln
Im Vierfüßlerstand die Hände unter den Schultern und die Knie hüftgelenksweit unter dem Becken aufstellen. Tief durch die Nase atmen. Mit der Ausatmung beginnend den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, einen Katzenbuckel machen, der Blick geht dabei zum Bauchnabel. Die Sitzbeinhöcker ziehen Richtung Erde und unterstützen die Bewegung des unteren Rückens und Bauches (1). Mit der Einatmung vom Steißbein beginnend die Wirbelsäule nach vorne verlängern, die Sitzbeinhöcker streben in Richtung Decke, der Blick ist leicht nach oben gewandt (2). Zehn langsame Wiederholungen, danach das Becken fünf Runden in die eine Richtung und fünf Runden in die andere Richtung kreisen. Je drei Runden.
Das bringt’s: Sorgt für eine sanfte Druckmassage im Verdauungstrakt und hilft so gegen Blähungen und Verstopfungen.
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Schlafprobleme
Seitlich mit der linken Hüfte möglichst nah an einer Wand zum Sitzen kommen. Über abgestützte Ellbogen den Oberkörper zum Boden ablegen und dabei die Rückseiten der Beine gestreckt an die Wand lehnen. Den Abstand des Gesäßes zur Wand möglichst gering halten, sodass sich die gestreckten Beinrückseiten angenehm an der Wand anlehnen können. Je nach Wunsch eine gefaltete Decke als Kissen unter den Kopf oder als Unterstützung für den unteren Rücken dazunehmen. Die Arme im 90-Grad-Winkel zu den Seiten ablegen. Augen schließen, die Haut im Gesicht weich werden lassen und den Kiefer entspannen (1). Die gleichmäßige Ausdehnung des Atems beobachten und für mindestens 15 Atemrunden bleiben, dabei die Ausatmung verlängern. Die Wirkung der Übung entfaltet sich mit der Länge der Zeit und kann bis zu 20 Minuten gehalten werden (Tipp: Wecker stellen!). Zum Ende die Knie in Richtung Brustkorb anwinkeln und auf die rechte Körperseite rollen (2), dort etwas verweilen, dann wieder aufsetzen.
Das bringt’s: Der halbe Schulterstand Viparita Karani baut Stress ab, wirkt beruhigend auf den Geist und gilt als eine der effektivsten Übungen für einen besseren Schlaf. Zudem entlastet die Übung nach einem langen Tag die Beine und den Rücken.
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Herbst-Blues
In der Bauchlage lang ausstrecken. Die Fußrücken in die Erde drücken, um Kraft und Wachheit in den unteren Teil des Körpers zu bringen. Dabei die Sitzbeinhöcker Richtung Fersen ziehen zur Verlängerung und Kräftigung der Lendenwirbelsäule. Nun die Hände hinter dem Kreuzbein miteinander verschränken, einatmend Stirn und Herz vom Boden lösen (1). Für fünf Atemzüge tief bis unter das Schlüsselbein einatmen, beim Ausatmen sanft den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Für mehr Leichtigkeit den Oberkörper spielerisch nach links und rechts rollen (2 a + 2 b). Dabei aktiv die Schulterblätter näher zueinander gleiten lassen und mit einer geraden Rückbeuge enden. Die Hände lösen und als Kissen unter die Stirn legen, fünf Atemrunden entspannen und dabei das Becken etwas nach links und rechts wiegen. Insgesamt drei Wiederholungen.
Das bringt’s: Rückbeugen verbessern die Stimmung und vertreiben negative Gefühle, indem sie den Brustkorb und den Herzensraum weiten.
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2a.
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Gestresste Handgelenke
Im Vierfüßlerstand die Hände unter den Schultern und die Knie hüftgelenksweit aufstellen. Die linke Hand nun 90 Grad nach außen drehen, sodass die Finger von der Körpermitte weg zeigen. Aus dieser Position die Hand weiterdrehen, bis die Finger in Richtung Knie deuten (1). Mit einer kleinen Beuge im Ellbogen die Handballen vom Boden lösen und dabei das Gewicht des Beckens etwas zurücklehnen. Jede Fingerkuppe kraftvoll in die Erde schieben und vorsichtig den Ellbogen strecken, dann den Handballen zurück auf den Boden bringen. Fünf tiefe Atemzüge, dann die Hand achtsam zurückdrehen und mit der rechten Hand wiederholen. Zum Abschluss im Fersensitz die Handgelenke ausschütteln (2).
Das bringt’s: Löst Verspannungen in den überstrapazierten Handgelenken nach viel Zeit am Computer oder Handy.
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Und zum Ende …
Shavasana! Mindestens sechs Minuten auf den Rücken legen, die Augen geschlossen, die Arme neben dem Körper. Ein echter Entspannungs-Booster!
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