Warum zur Hantel greifen, wenn's auch ohne geht? "Sturdy Power" heißt übersetzt so viel wie "mächtige Kraft". Der Name verspricht nicht zu viel: Mit diesem Workout bringen Sie Ihren Oberkörper in Form - mit dem Gewicht der eigenen Arme und schnellen Mini- Bewegungen. "Sturdy Power sorgt mit unaufwendigen Übungen für eine definierte Muskulatur ohne dicke Muskelpakete", sagt Bernhard Koch, der das abwechslungsreiche Training entwickelt und ein Best-of exklusiv für BRIGITTE BALANCE zusammengestellt hat. "Das Programm verbessert sowohl Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit als auch Koordination, Körperhaltung und Beweglichkeit. Zudem sorgt das dynamische Ganzkörpertraining für einen hohen Kalorienverbrauch." Na dann mal los - damit straffe Arme kein Traum bleiben!
So funktioniert's: Anfänger gehen, Fortgeschrittene laufen während aller Übungen auf der Stelle (Ungeübte sollten Schuhe tragen). Die Arme werden gestreckt vor, über oder neben dem Körper bewegt. Für den Trainingseffekt sorgt das schnelle Tempo - den Takt gibt Musik mit 110 bis 140 Beats pro Minute vor. Auf die Körperspannung achten: Wirbelsäule und Kopf aufrichten, Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen, die Knie beim Laufen nie ganz durchdrücken.
Das Training: Ob zwei Mal in der Woche das komplette Workout, alle zwei Tage zwei Übungen oder täglich eine Übung - Hauptsache, Sie trainieren regelmäßig. Zum Aufwärmen je 2 bis 3 Minuten gehen und laufen mit Armkreisen. Zwischen den einzelnen Sätzen einer Übung die Arme locker hängen lassen und damit 30 Sekunden lang vor- und zurückpendeln. Nach dem Training Kopf-, Arm- und Schulterkreisen, Nacken, Schultern und Arme sowie Oberschenkel und Waden dehnen.
Mobilisation für Schulter- und Armgelenke
Ausgangsposition: Die Oberarme waagerecht zur Seite strecken, Schultern locker lassen, die Unterarme im 90-Grad-Winkel nach oben anwinkeln, Handinnenflächen nach vorne. Die Finger sind geschlossen und gestreckt, Daumen angelegt (siehe Bild ganz links).
So geht's: Die Unterarme nach vorne in die Waagerechte klappen (a), die Handinnenflächen zeigen nach unten, die Oberarme dabei nur aus den Schultern drehen (b). Je Satz 30 Sekunden, dabei die Übung so oft wie möglich wiederholen.
1. Satz: Den rechten Arm nach vorne, dann wieder hochklappen. Das Gleiche mit dem linken Arm wiederholen. Abwechselnd fortfahren. 2. Satz: Beide Arme synchron nach unten und oben klappen. 3.+ 4. Satz: Die Arme gegengleich bewegen - einen Arm nach oben, den anderen nach unten klappen.
Wichtig: Den 90-Grad-Winkel in den Ellbogengelenken während der Bewegungen beibehalten.
Kraft für Schultern und Bizeps
Ausgangsposition: Die Arme in Schulterhöhe parallel nach vorne strecken, die Schultern entspannen. Die Finger sind geschlossen, die Handinnenflächen zeigen nach oben, die Daumen liegen in der Hand (a).
So geht's: Je Satz 30 Sekunden lang die Unterarme anwinkeln.
1. Satz: Den rechten Unterarm bis zur Senkrechten nach oben anwinkeln und wieder strecken. Dann mit dem linken Unterarm wiederholen. Im Wechsel fortfahren. 2. Satz: Beide Arme zugleich anwinkeln und wieder strecken (b). 3. Satz: Beide Arme zugleich anwinkeln, bis die Hände die Schultern berühren. 4. Satz: Beide Arme gegengleich bewegen - einen Arm anwinkeln, den anderen dabei strecken.
Wichtig: Oberkörper und Kopf aufrecht halten.
Kraft für Trizeps und Kapuzenmuskel
Ausgangsposition: Finger verschränken, die Daumen bilden ein Dreieck und zeigen nach hinten. Beide Arme zur Decke heben (a).
So geht's: Die Unterarme zum Nacken bringen und die Arme wieder strecken (b).
4 Sätze à 45 Sekunden.
Wichtig: Die Arme am Ohr vorbei strecken - die Oberarme dort belassen.
Kraft für Bauch- und Brustmuskulatur
Ausgangsposition: Die geballten Hände bilden einen Fäusteturm - als ob man damit einen Stock umfasst (a).
So geht's: Die gestreckten Arme auf Schulterhöhe mittig vor den Körper strecken und mit Schwung seitlich zu einer Hüfte ziehen - als ob man eine venezianische Gondel bewegen möchte (b). Dann wieder mit Schwung nach oben führen und kurz halten. Je Satz 30 Sekunden.
1. Satz: Die rechte Faust ist oben, die Schwungbewegung geht zur linken Hüfte. 2. Satz: Die linke Faust ist oben, die Schwungbewegung geht zur rechten Hüfte. 3. + 4. Satz: Nach jeder Wiederholung die obere Faust und dementsprechend die Schwungrichtung wechseln.
Wichtig: Die Schwungbewegung oben und unten aktiv abbremsen, die Endpunkte dabei exakt einhalten.
Kraft für Schultern und Trizeps
Ausgangsposition: Die Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken, die Fingerspitzen sind gestreckt, die Daumen angelegt, die Handinnenflächen zeigen nach unten.
So geht's: Mit beiden Händen je Satz 30 Sekunden lang gleichzeitig kleine Kreise - etwa in Tennisballgröße - in die Luft zeichnen, die Arme bleiben gestreckt.
1. Satz: Vorwärts kreisen. 2. Satz: Rückwärts kreisen. 3. Satz: Vorwärts kreisen - etwa in Volleyballgröße. 4. Satz: Rückwärts kreisen - etwa in Volleyballgröße.
Wichtig: Die Arme sind seitlich gestreckt und bilden eine gerade Linie, die Schultern bleiben tief.
Kraft für Nacken und Latissimus
Ausgangsposition: Beide Arme in Schulterhöhe parallel nach vorne strecken, die Finger sind geschlossen, die Daumen angelegt, die Handinnenflächen zeigen nach unten (a).
So geht's: Mit den Händen je Satz 30 Sekunden lang kleine Kreise in die Luft zeichnen.
1. Satz: Im Uhrzeigersinn und in Tennisballgröße. 2. Satz: Gegen den Uhrzeigersinn und in Tennisballgröße. 3. Satz: Im Uhrzeigersinn und in Volleyballgröße (b). 4. Satz: Gegen den Uhrzeigersinn und in Volleyballgröße.
Wichtig: Die Schultern nicht hochziehen, den schulterbreiten Abstand zwischen den Armen beibehalten.
Wer hat's erfunden? Sturdy Power wurde vom Kölner Personal Trainer Bernhard Koch entwickelt. Weitere Übungen gibt es in seinen Buchkarten "Straffe Arme" (15,95 Euro plus Versand) unter www.sportartverlag.de.
