Workout: Training mit Musik - was bringt das?

Es vergeht wohl kaum ein Tag, an dem wir nicht Musik hören - sei es beim Feiern, Entspannen, oder um uns zu konzentrieren. Auch viele Sportler setzen Rhythmen und Melodien gezielt ein. Und das zurecht: Musikhören macht das Training leichter, denn es steigert Motivation und Ausdauer.

Der Sportpsychologe Dr. Costas Karageorghis von der Londoner Brunel Universität beschäftigt sich schon seit Jahren mit der Wirkung von Musik auf Körper und Psyche. Bei seiner Forschung fand er heraus, dass Nervensignale, die dem Körper Erschöpfung signalisieren sollen, durch die Reaktion der Nerven auf die Musik blockiert werden. Außerdem sorgt Musik dafür, dass im Gehirn Endorphine - stressmindernde Glückshormone - ausgeschüttet werden. Das wiederum bringt uns in den "Flow"-Zustand (auch als Runner's High bekannt), in dem wir auf Autopilot schalten.

Trainieren wir im Rhythmus der Musik, halten wir länger durch

"Musik kann die Laune heben, Gefühle hervorrufen, die Stimmung ändern oder regulieren, Erinnerungen wachrufen, die Arbeitsleistung steigern, Hemmungen reduzieren und zu rhythmischen Bewegungen animieren - all das lässt sich auch auf Sport anwenden", schreibt er in einer Studie. Viele Athleten machen sich das vor einem Wettkampf zunutze, um sich entweder mit schnellen Rhythmen zu aktivieren - oder mit langsamen zu beruhigen und zu fokussieren. In einer Mannschaft kann Musik zudem für Zusammenhalt sorgen.

Karageorghis unterscheidet zwischen asynchroner und synchroner Nutzung von Musik. Asynchron bedeutet, dass ich meine Bewegungen nicht bewusst an die Musik anpasse. Im Gegensatz dazu richte ich meine Bewegungen bei einer synchronen Nutzung nach dem Tempo der Musik. Ein Training im Rhythmus der Musik lässt uns länger durchhalten und Bewegungsabläufe besser lernen. Dabei eignet sich Musik mit einem schnellen Tempo (mindestens 120 bpm = Beats pro Minute) optimal als Motivationsspritze - was sich in Fitnesskursen gut beobachten lässt.

Manche Prozesse laufen am besten automatisiert ab

Auch die Profi-Triathletin und promovierte Sportpsychologin Linda Schücker von der Uni Münster beschäftigt sich mit der Auswirkung von Musik auf Ausdauersportarten. Sie untersucht Fragen wie: Worauf sollte ich mich konzentrieren, wenn ich laufe oder Rad fahre? Und wie wirkt sich das auf die Leistung aus? Dabei trennt sie die internale von der externalen Fokussierung. "Steht der Körper im Vordergrund (Wie führe ich eine Bewegung aus? Wie atme ich während des Laufens? Wie anstrengend empfinde ich eine Belastung?), ist der Fokus internal. Alles andere ist ein externaler Fokus - wenn ich etwa Musik höre oder mich auf meine Umgebung konzentriere."

Dabei habe sich ein externaler Aufmerksamkeitsfokus als vorteilhaft erwiesen: "Es ist besser, sich abzulenken von dem, was man tut. Welche Ablenkung man am besten wählt, hängt von den persönlichen Vorlieben ab", sagt Schücker. Sie selbst lauscht beim Laufen lieber den Waldgeräuschen als ihrer Lieblingsmusik. Die Gefahr, vor lauter Ablenkung die eigene Technik zu vernachlässigen, sieht sie nicht. "Es ist sicherlich sinnvoll, auch mal in sich hineinzuhören. Trotzdem laufen einige Prozesse am besten automatisiert ab. Wer gezielt seine Technik verbessern möchte, muss natürlich darauf achten. Aber wer seinen Laufstil gefunden hat und ökonomisch läuft, stört den flüssigen Ablauf eher, wenn er sich darauf konzentriert, als wenn er sich ablenkt."

Das zeigt auch eine ihrer Untersuchungen: Bei gleicher Geschwindigkeit maß Schlücker mit ihrem Team den Sauerstoffverbrauch von abgelenkten und konzentrierten Läufern. Diejenigen, die sich auf ihre Bewegungen konzentrierten, verbrauchten mehr Sauerstoff - liefen also weniger ökonomisch.

Was die Auswahl der Musik angeht, gibt es keine festen Regeln - Geschmäcker sind nun mal verschieden. "Am wichtigsten ist es, dass einem die Musik gefällt. Wenn jemand nie Techno hört, ist das für ihn auch nicht die beste Musik zum Laufen. Auch klassische Musik kann anregend sein, wenn man das mag", sagt Schlücker. Es geht weniger um die Musikrichtung als um Eigenschaften wie das Tempo. Wer Musik beim Sport nutzen möchte, sollte daher immer den Kontext bedenken: Welche Art von Sport will ich machen? Welchen Zweck soll die Musik erfüllen? Brauche ich einen eher beruhigenden oder aktivierenden Beat? Ist das geklärt, steht einem Training mit motivierender Musik nichts mehr im Wege.

Trainieren mit Musik - das sollten Sie beachten