Unser Hintern ist leider ein ziemlicher Sitzenbleiber, ein Herumhocker und Sofarutscher - vor allem während der Wintermonate. Überall macht er es sich bequem und findet's auch gut so: im Büro, beim Essen, beim Autofahren, vor dem Fernseher. Das wäre an sich ja nicht weiter schlimm, nur ist das Sitzen leider zwar gemütlich, aber auch der ärgste Feind, wenn der Hintern schöner und knackiger werden soll. Und gesund ist es auch nicht.
Hilft nur eins: den Hintern hochkriegen. Der freut sich dann auch, wenn wir ihn mal mehr beachten und ihm was Gutes tun. Und nicht nur ihm: Unsere Übungen - die alle am Boden ausgeführt werden - machen nicht nur den Hintern knackiger, sie stärken auch viele andere Muskeln, zum Beispiel in Bauch, Rücken und Schultern, außerdem sorgen sie für Stabilität und Rundum-Power. Zum Aufwärmen 3-5 Minuten auf der Stelle marschieren und dann direkt loslegen - am besten auf einer rutschfesten und weichen Unterlage.
So sieht Ihr Trainingsplan aus
Ist er zu weich? Hier hilft am besten die 50:50-Mischung aus Kraft- und Ausdauer: Ergänzen Sie unser Po-Krafttraining mit 1 bis 2 Lauf- oder anderen Ausdauereinheiten pro Woche.
Zu flach? Da liegen Sie mit dem Po-Workout völlig richtig, machen Sie es 2 Mal pro Woche. Und dazu: 1 Mal Ausdauertraining.
Zu dick? Dann ist Ausdauertraining sehr wichtig, damit Sie Kalorien verbrennen - 2 Einheiten. Ergänzend machen Sie 1 Mal pro Woche unsere Po-Übungen.
1. Dreieck
Start: In Bauchlage die Unterschenkel anwinkeln und senkrecht in die Luft strecken. Die Füße sind ebenfalls angewinkelt. Die Fersen berühren sich, während die Fußspitzen nach außen zeigen. Die Knie bei der Übung über das Becken hinaus nach außen spreizen. Die Arme in Schulterhöhe anwinkeln. Dabei zeigen Gesicht und Handflächen zum Boden.
So funktioniert's: Lösen Sie kraftvoll und langsam die Oberschenkel vom Boden. Danach wieder senken, aber nicht ganz ablegen. Und wieder anheben. 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen.
Wichtig: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Achten Sie auf eine unveränderte Oberkörperhaltung während der Übungsausführung.
2. Großes D
Start: Vierfüßlerstand, der Oberkörper ist auf den Unterarmen abgestützt, die Hände berühren sich. Dann ein Bein lang nach hinten ausstrecken und ca. 10 cm über dem Boden halten. Der Fuß ist lang gestreckt, das Gesicht zeigt zum Boden.
So funktioniert's: Das gestreckte Bein senkrecht nach oben ziehen und langsam in Form eines großen D in einer Außenbewegung zum Ausgangspunkt zurückbringen. 4 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein. Wichtig: Darauf achten, dass das Becken stabil bleibt.
3. Long-Leg
Start: Rückenlage, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Ein Bein ist angewinkelt und aufgestellt, das andere lang und vom Boden abgehoben. Hüfte gerade halten und Fußspitze anziehen.
So funktioniert's: Das Becken mit dem gestreckten Bein nach oben anheben, bis beide Oberschenkel eine Linie bilden. Danach das Bein wieder absenken, ohne es am Boden abzulegen. 3 Sätze à 8 -12 Wiederholungen pro Bein.
Wichtig: Trainieren Sie mit lang gestrecktem Bein. Achten Sie auf eine stabile Beckenposition, eine gerade Körperlinie (kein Hohlkreuz), und atmen Sie gleichmäßig weiter.
4. Kreuzen
Start: Bauchlage, die Beine sind gestreckt und 10-15 cm vom Boden abgehoben. Die Füße sind ebenfalls gestreckt, die Arme in Schulterhöhe angewinkelt, Gesicht und Hände zeigen zum Boden.
So funktioniert's: Die lang gestreckten Beine mit gestreckten Fußspitzen zügig überkreuzen und wieder öffnen. 4 Sätze à 10 Sekunden.
Wichtig: Achten Sie auf kleine, schnelle Bewegungen.
5. Long-Line-Schub
Start: Vierfüßlerstand, der Oberkörper ist auf den Unterarmen abgestützt. Die Hände berühren sich, das Gesicht zeigt zum Boden. Beide Beine möglichst lang strecken und auf den Zehen abstellen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Einen Unterschenkel anheben, die Fußsohle zeigt nach oben.
So funktioniert's: Schieben Sie das angewinkelte Bein langsam nach oben. 4 Sätze à 8 Wiederholungen pro Bein.
Wichtig: Konzentrieren Sie sich auf die angespannte Bauchmuskulatur und halten Sie das Becken stabil.
6. Long-Line-Tennisball
Start: Stützen Sie sich in Bauchlage auf Ihren Unterarmen ab, die Hände berühren sich. Die Oberarme zeigen senkrecht zum Boden. Ein Bein stützt sich auf die Zehenspitzen. Das andere Bein mit gestrecktem Fuß anheben, dabei die Körperlinie möglichst lang machen. Das Gesicht zeigt zum Boden.
So funktioniert's: Das gestreckte Bein bis auf Höhe des Pos anheben und etwas nach außen bewegen. Dann mit dem Bein tennisballgroße Kreise in Richtung Körpermitte zeichnen. 4 Sätze à 8 Wiederholungen pro Bein.
Wichtig: Fallen Sie nicht ins Hohlkreuz. Machen Sie mit dem Bein wirklich nur kleine Kreisbewegungen und diese auf jeden Fall nach innen.
7. Spitzer Pfeil
Start: Vierfüßlerstand, Oberkörper auf den Unterarmen abstützen, die Hände berühren sich. Dann ein Bein anwinkeln und den Unterschenkel mit gestreckter Fußspitze senkrecht nach oben halten.
So funktioniert's: Schieben Sie langsam Ihre Fußspitze mit Ihrem Unterschenkel nach oben, bis Rücken und Oberschenkelrückseite eine Linie bilden. Danach wieder bis kurz über dem Boden absenken. 4 Sätze à 8 Wiederholungen pro Bein.
Wichtig: Achten Sie darauf, das Bein wirklich senkrecht nach oben zu schieben.
8. Unterschenkel-X
Start: Vierfüßlerstand, Oberkörper auf den Unterarmen abstützen, die Hände berühren sich. Dann ein Bein nach hinten oben wegstrecken, den Fuß dabei anwinkeln. Das Gesicht zeigt zum Boden. Rücken und Oberschenkelrückseite bilden eine Linie.
So funktioniert's: Ziehen Sie das gestreckte Bein angewinkelt nach vorn und kreuzen Sie mit dem Knie über die Kniekehle des anderen Beins. Danach wieder nach oben strecken. 4 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein.
Wichtig: Das Bein anwinkeln und kraftvoll wieder strecken.
Das Programm kostenlos zum Herunterladen
Hier können Sie das komplette Programm herunterladen: Workout für einen knackigen Hintern
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