In unserem stressigen Alltag ist es schwierig, mal etwas Zeit für ein ausdauerndes Workout zu finden. Du würdest auch gern mehr für dich und deine Fitness tun, weißt aber einfach nicht, wann? Dann haben wir eine gute Nachricht für dich: Mit unserem super einfachen Mini-Workout bringst du deine Beine in Topform. Und das Beste: Du brauchst dafür nur 3 Minuten Zeit pro Tag!
Das 3 Minuten Workout für die Beine
Bist du bereit, direkt loszulegen? Dann kommen hier deine Übungen:
1. Kniebeugen
Neben den Beinen freuen sich auch die Gesäßmuskeln über Kniebeugen, auch als Squats bekannt. Stelle dich dafür hüftbreit hin, achte auf einen festen Stand und beuge kontrolliert und mit geradem Rücken die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Die Arme gehen parallel nach vorn. Wichtig: Um die Gelenke zu schonen, sollten die Knie immer nach außen zeigen, anstatt nach innen zu fallen. Achte außerdem darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausgleiten. Drücke dich anschließend wieder fest mit den Füßen vom Boden ab und komme zurück nach oben. Mache von den Squats insgesamt 20 Wiederholungen.
Fortgeschrittene können sich außerdem an den sogenannten Deep Squats versuchen. Dafür stellst du dich breitbeinig hin und gehst dann noch etwas tiefer als beim normalen Squat, so als würdest du dich auf einen niedrigen Hocker setzen – das braucht allerdings schon eine gewisse Balance. Die Füße stehen fest auf dem Boden, auch hier sollten die Knie nicht nach innen fallen und nicht über die Fußspitzen hinausgleiten. Auch von den Deep Squats kannst du 15 Wiederholungen machen.
2. Knielift
Für die Oberschenkel, den Po und das generelle Balancegefühl ist der sogenannte Knielift eine tolle kurze Übung. Stelle dich dafür schulterbreit hin, hebe ein Bein hoch und ziehe das Knie in Richtung Brust. Der Fuß ist geflext. Halte die Position für einen kurzen Moment, setze das Bein wieder ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein – insgesamt 15 Mal pro Seite.
3. Oberschenkel-Lift
Mit dem Oberschenkel-Lift trainierst du logischerweise die inneren Oberschenkel – und das im Liegen! Lege dich dafür auf die Seite und achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Das obere Bein stellst du nun aufrecht vor das untere. Dann hebst du das untere Bein soweit es geht an und senkst es wieder ab. Die Übung kann sowohl schnell als auch langsam ausgeführt werden, Fortgeschrittene können außerdem das untere Bein beim Bewegen nach oben leicht kreisen. Den Oberschenkel-Lift solltest du auf jeder Seite 15 Mal wiederholen.
