Warum ihr Übungen für die Beine nicht vernachlässigen solltet
Beine bilden die größte Muskelgruppe des Körpers und sind deshalb ausschlaggebend für die allgemeine Fitness. Aus diesem Grund solltet ihr während eines Workouts neben den Bauchmuskeln auch die Beinmuskulatur nicht vernachlässigen. Sie lässt sich in vier Gruppen einteilen, die ihr gezielt trainieren könnt: der Quadrizeps (Vorderseite), der Beinbizeps (Beinrückseite), der Gesäßmuskel (Po) und die Wadenmuskulatur.
Um diese Bein-Muskeln und die Adduktoren (Muskeln zum Heranziehen eines Körperteils) zu formen, empfehlen sich diverse Beinübungen. Optimal ist zum Beispiel die Beinübung "Kniebeuge", die die gesamte Beinmuskulatur beansprucht. Aber auch Ausfallschritte oder Beinpresse eignen sich zum ganzheitlichen "Bauch Beine Po"-Training. Tipp: Wer Kurzhanteln verwendet, trainiert nebenbei auch noch die Armmuskulatur - und schlägt somit zwei Fliegen mit einer Klappe. Sport und eine gesunde Ernährung sind übrigens die effektivsten Möglichkeiten, Cellulite den Kampf anzusagen. Ein Workout zahlt sich also nicht nur in puncto Fitness aus.
Übungen für die Beine: Kombination aus Kraft und Ausdauer
Das folgende Programm kombiniert Ausdauer- mit Muskelkraft-Übungen für straffe Beine und einen knackigen Po - und zwar immer im Wechsel. Es geht los mit einer Ausdauerübung, die reichlich Sauerstoff ins Blut und damit in die Muskeln bringt. Der Puls kommt dabei auf 110 bis 130 Schläge pro Minute (je nach Alter).
Weiter geht es mit einer Kraftübung, die immer 60-mal wiederholt wird, um die Energie der Muskeln voll auszuschöpfen und Anzahl und Volumen ihrer Energielieferanten (Mitochondrien) möglichst schnell zu erhöhen. Wenn die Muskeln also anfangen zu brennen, so zeigt das, dass der Muskelaufbau optimal funktioniert - und damit das Fatburning bestens läuft.
Zum Schluss heißt es Cool-down: Die Dehnübungen entspannen die Muskeln und helfen ihnen, sich schneller vom Training zu erholen. Das ganze Training dauert etwa 25 Minuten. Wer drei- bis viermal die Woche übt, sieht erste Erfolge schon nach etwa vier Wochen. Leg' deine Lieblings-CD auf und los - mit Musik macht das Training mehr Spaß.
Übung für die Beine #1
Ausdauer: Marching
Gehe eine Minute auf der Stelle, aber mit Power: Die Knie hochziehen, die Füße ordentlich abrollen von den Zehen zu den Fersen. Die Knie bleiben leicht gebeugt. Die Arme anwinkeln und kräftig mitschwingen lassen.
Muskelkraft: für die Hüften und Außenseiten der Oberschenkel
Lege dich auf die linke Seite, der Kopf liegt auf dem Arm, mit der rechten Hand stützt ihr du dich vor dem Körper ab. Beide Beine sind leicht gebeugt. Nun beim Ausatmen das rechte Bein in Hüfthöhe anheben, beim Einatmen wieder senken, aber nicht ganz ablegen. Die Hüfte nicht nach hinten kippen, Bauch anspannen. Hebe und senke das Bein zwanzig Mal, wechsel dann die Seite. Zwischendurch die Beine auslockern. Führe die Übung zwei Mal pro Seite aus.
Übung für die Beine #2
Ausdauer: Step-Touch
Setze einen Fuß zur Seite und ziehe den anderen ran. Immer rechts und links im Wechsel. Die Knie bleiben leicht gebeugt, der Oberkörper ist gerade. Die Arme sind angewinkelt und schwingen locker mit. Wiederhole diese Step-Touches eine Minute lang.
Muskelkraft: für die Innen- und Außenseite der Oberschenkel
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf. Hebe das Becken an. Oberkörper und Oberschenkel bilden dabei eine Linie. Ziehe beim Ausatmen die Oberschenkel auseinander und führe sie beim Einatmen wieder zusammen. Der Po bleibt fest angespannt. Die Oberschenkel werden 20 Mal geöffnet und geschlossen. Lege dich auf den Rücken, entspannt kurz. Wiederhole die Übung dann ein zweites Mal.
Übung für die Beine #3
Ausdauer: Armstrecker
Stelle dich schulterbreit hin und verlagere das Körpergewicht von einem Fuß auf den anderen. Dann machen die Arme mit: Standbein leicht beugen, mit dem anderen hoch auf die Zehenspitzen gehen und auch den Arm dabei hoch über den Kopf zur Decke strecken. Rechts und links im Wechsel, für eine Minute.
Muskelkraft: für den Po
Gehe in den Vierfüßlerstand und stütze die Unterarme auf, die Ellenbogen sind unterhalb der Schultern. Nun strecke beim Ausatmen das rechte Bein nach hinten, beim Einatmen langsam senken. Dabei bleibt das Bein gestreckt. Beim Ausatmen hebe es wieder auf Pohöhe an. Achtung: Der Rücken bleibt gerade, kein Hohlkreuz machen. Das Bein 20 Mal heben und senken, wechselt dann die Seite. Setzt sich zwischendurch auf die Fersen. Wiederholt die Übung pro Seite zwei Mal.
Übung für die Beine #4
Ausdauer: V-Step
Stelle dich locker hin, die Füße stehen nebeneinander. Setzt zuerst den rechten Fuß diagonal nach vorn (außen), dann den linken. Geht mit rechts zurück in die Ausgangsposition und dann mit links. Die Füße gehen ein "V". Wer den Ablauf verinnerlicht hat, setzt die Arme ein: rechter Fuß vor, rechte Hand an den Hinterkopf, linker Fuß vor, linke Hand an den Hinterkopf. Bei den Schritten zurück zweimal in die Hände klatschen. Zwischendurch die Seite wechseln und mit dem linken Fuß anfangen. Macht diese Übung eine Minute lang.
Muskelkraft: für Po und Oberschenkel
Lege dich auf den Rücken, stelle den rechten Fuß auf. Hebe nun das linke Bein zusammen mit dem Po an. Strecke es beim Ausatmen und beuge es beim Einatmen. Diese Bewegung 20 Mal wiederholen. Spanne dabei deinen Bauch und Po fest an. Wechsel die Seite. Wiederhole die Übung zwei Mal pro Seite. Zwischendurch die Beine ausschütteln.
Übung für die Beine #5
Ausdauer: Leg-Curl
Gehe in die leichte Grätsche, die Knie sind etwas gebeugt, die Arme nach vorn angewinkelt. Hebe nun die rechte Ferse in Richtung Po. Führe dabei die Ellenbogen locker nach hinten. Danach die linke Ferse zum Po heben, die Ellenbogen zurück - und so weiter ... Diese Übung für eine Minute wiederholen.
Muskelkraft: für den Bauch
Legt dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf. Beim Ausatmen den Oberkörper anheben und das Kinn zur Brust ziehen. Der Bauch ist fest angespannt, die Handflächen ziehen in Richtung Füße. Halte die Spannung kurz und löse sie mit dem Einatmen wieder. Dein Blick geht geradeaus, der Nacken bleibt lang. Wiederholt diese Bewegung 20 Mal. Danach das Becken anheben, um die Bauchmuskeln zu dehnen. Wiederhole die Übung ein zweites Mal, sodass ihr auf insgesamt 40 Crunches kommt.
Nach den Übungen für die Beine:Cool-down!
Oberschenkel-Stretching
Bleibe auf dem Rücken liegen und hebe nacheinander die Knie an. Lege nun die Hände von innen an die Knie und drücke die Beine nach außen. Dabei die Beine etwas ausstrecken. Tief durchatmen und die Dehnung eine Weile halten. Beim Ausatmen einmal nachdehnen. Verharrt für 20 Sekunden in der Dehnung.
Oberschenkel-Stretching (Vorderseite)
Drehe dich auf die linke Seite, mach' dich lang und lege den Kopf auf den Arm. Jetzt mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk umfassen und sanft zum Po führen. Kein Hohlkreuz machen, die Knie liegen aufeinander. Atme tief durch und dehne beim Ausatmen einmal nach. Die Dehnung für 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
Po-Beine-Stretching
Setz' dich in den lockeren Schneidersitz und stelle den rechten Fuß vor den linken Oberschenkel. Nun mit der linken Hand das rechte Knie zu sich heranziehen. Tief durchatmen. Beim Ausatmen einmal nachdehnen. 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
Bauch-Stretching
Lege dich auf den Bauch, die Fußspitzen zeigen nach außen. Auf die Unterarme stützen, die Ellenbogen sind unterhalb der Schultern, die Handflächen zeigen nach oben. Hebe deinen Oberkörper langsam an. Der Blick geht nach vorn. Tief durchatmen. Beim Ausatmen einmal nachdehnen. 20 Sekunden halten.
Ganzkörper-Stretching
Lege dich auf den Rücken und mach dich ganz lang. Strecke beim Ausatmen den rechten Arm und das rechte Bein auseinander. Halte die Dehnung kurz und löse sie beim Einatmen. Danach die Seite wechseln. Die Übung einfach so oft wiederholen, wie es für dich angenehm ist.
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