Der Nacken tut weh, die Hüfte ist irgendwie steif: Zeit für Bewegung! Die geht leider im Homeoffice gerne mal unter, unsere Schrittzahl ist geringer als im Büro und sich fürs Fitnessstudio aufzuraffen, fällt oft schwer. Kein Problem! Wir haben ein effektives Workout für Zuhause, das Bauch, Beine und Po stärkt. Unser Vorschlag: Statische Übungen 20 Sekunden halten, dynamische Übungen 10 mal pro Seite wiederholen – insgesamt drei Durchgänge. Von Workout zu Workout steigern.
Workout: Übungen fürs Homeoffice
1. Russian Twist
Russian Twists sind vor allem für die seitlichen Bauchmuskeln der Hit.
- Man setzt sich auf den Boden, lehnt seinen Oberkörper (Achtung, gerader Rücken!) ein Stück nach hinten – dadurch entsteht automatisch eine Spannung im Bauch. Die Beine können mit den Hacken auf dem Boden abgestellt werden (Anfänger) oder in der Luft gehalten werden (Fortgeschrittene).
- Danach dreht man den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite – der Blick geht mit. Eine super Übung, um später mit Gewichten zu arbeiten.
2. Mountain Climbers
Um Mountain Climbers kommt niemand herum, der effektiv seinen gesamten Körpers trainieren will. Während sich die schnelle Ausführung besonders als Cardio-Einheit anbietet, sind langsamere Varianten ebenfalls effektiv, besonders für den Bauch und generell die Körpermitte. Die Übung beansprucht viele verschiedene Muskelgruppen und trainiert die Stabilität.
- Ausgangsposition ist die herkömmliche Liegestützposition.
- Nun werden die Knie abwechselnd nach vorn geführt. Das kann man gerade, seitlich oder über Kreuz machen – eine Kombination ist immer gut. So trainiert man unterschiedlich gelagerte Bauchmuskeln.
3. Plank
Ein Bauch-Beine-Po-Training ohne Planken, Unterarmstütz oder wie man es auch nennen mag, ist unvollständig. Die Übung ist ein super Allrounder, bedarf keinerlei Equipment und der Erfolg von regelmäßigem Training lässt sich wunderbar beobachten. Denn während für Einsteiger 20 Sekunden Planken schon eine enorme Herausforderung darstellen können, treiben es Profis minutenlang auf die Spitze. Im "Guinness Buch der Rekorde" steht übrigens der US-Amerikaner George Hood – er verharrte mehr als acht Stunden (!) im Unterarmstütz.
- Begebe dich in eine Liegeposition, stütze die Unterarme auf. Die Ellenbogen müssen unter den Schultern sitzen, die Schulterblätter werden rausgedrückt, sodass ein kleiner Hügel entsteht. Nun gehst du mit dem Körper hoch, sodass nur noch Unterarme und Zehnenspitzen den Boden berühren.
- Der gesamte Körper, vor allem Bauch, Beine und Po, wird angespannt und gerade wie ein Brett. Der Po wird nicht in die Luft gestreckt, der Körper hängt aber auch nicht durch. Bauch und Po sind fest. Bewegungslos muss man nun "nur" noch gegen den eigenen Schweinehund ankämpfen und die Position halten.
4. Squats
Wer seine Beine in Form bringen will, kommt an Squats (Kniebeugen) nicht vorbei. Um nicht in Routine zu verfallen und keine Langeweile aufkommen zu lassen, können Squats in zahlreichen Varianten ausgeführt werden. Ob im hüftbreiten Stand oder mit weit aufgestellten Beinen (sogenannte Sumo Squats) oder in Kombination mit einem Sprung (sogenannte Squat Jumps) – das Wichtigste ist: Halte den Rücken gerade, schiebe den Po raus und achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und nicht nach innen "kippen".
- Stell dich auf den flachen Boden, Beine hüftbreit.
- Gehe nun langsam in die Hocke bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, Arme dynamisch vors Herz bringen.
- Langsam wieder in den aufrechten Stand kommen.
5. Boot
Die Yoga-Haltung "Das Boot" ("Navasana" auf Sanskrit) gehört zu den effektivsten Übungen für den Core – sie stärkt vor allem die Tiefenmuskulatur im Bauch sowie im Rücken.
- Komme zunächst in einen Sitz mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Rücken.
- Als Nächstes hebe aus der Kraft deiner Bauchmuskulatur die Beine an und kippe mit dem Oberkörper leicht nach hinten, sodass du in der Hüfte einen rechten Winkel halten kannst. Die Arme sind gerade vor dem Oberkörper ausgestreckt.
- Halte das Boot etwa 20 Sekunden. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und du das Brustbein nach oben hebst.
- Wenn du die Übung dynamisch gestalten willst, kannst du auch Arme und Beine langsam zum Boden absenken und wieder anheben.
6. Eselstritt
Diese Übung mit dem etwas seltsamen Namen eignet sich ebenfalls prima für Po und Beine.
- Gehe in den Vierfüßlerstand. Dabei sollten die Hände gerade unter den Schultern stehen.
- Hebe jetzt ein Bein angewinkelt nach hinten an und bewege den Fuß Richtung Decke, als würdest du nach oben hin austreten wollen. Achte dabei darauf, dass Hüfte und Rücken eine gerade Linie bilden.
- Senke das Bein wieder ab, ohne dass es ganz den Boden berührt.
- Trete dann noch einmal mit angewinkeltem Bein nach oben aus.
- Wiederhole die Übung auf beiden Seiten.
7. Herabschauender Hund mit Hebung
Der herabschauende Hund ist eine klassische Yoga-Übung, die leicht abgewandelt besonders den Muskeln in Armen und Beinen Power verleiht.
- Begebe dich zunächst in den eigentlichen Herabschauenden Hund: Die Arme stehen vor dem Körper und sind gestreckt, dabei stützt du dich mit den Händen auf dem Boden ab.
- Auch die Beine sind gerade gestreckt, das heißt, das ganze Gewicht des Körpers ruht auf den Füßen und den Händen und dein Körper bildet quasi ein umgedrehtes V.
- Strecke jetzt ein Bein nach hinten und oben aus, sodass es eine gerade Linie mit dem Rücken und deinen Händen bildet.
- Schiebe dich dann nach vorne in die Planken-Position und ziehe das ausgestreckte Bein langsam im 90-Grad-Winkel nach vorne zu deiner Brust. Beuge dabei wenn möglich den Rücken so, dass du mit der Kinnspitze das Knie berühren kannst.
- Löse die Position, indem du das Bein wieder nach hinten bewegst und absenkst, bist du wieder im Herabschauendem Hund stehst.
- Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.
