Damit wir langfristig fit und gesund bleiben, brauchen wir alle Muskeln unseres Körpers. Die Bauchmuskulatur ist ebenso wichtig wie starke Beine und Arme. Aber es gibt einen weiteren Bereich, dem wir beim Trainieren mindestens genauso viel Aufmerksamkeit schenken sollten – es aber häufig nicht tun: den Rücken. Denn er hilft den Bauchmuskeln, einen starken Core zu bilden. Außerdem entlasten und schützen die Rückenmuskeln die Wirbelsäule und sorgen für eine gesunde, aufrechte Haltung.
Aus rund 150 Muskeln setzt sich unsere Rückenmuskulatur zusammen – in den unterschiedlichsten Großen und über zahlreiche Bänder und Sehnen miteinander verbunden. Und um Rückenschmerzen vorzubeugen oder sie zu behandeln, solltest du deine Rückenmuskulatur unbedingt in dein Training integrieren.
Eine perfekte Übung für die gesamte Körperrückseite inklusive Rückenmuskulatur ist die Bird-Dog-Übung.
Rückenübung Bird-Dog: So geht's
- Komm für die Bird-Dog-Übung in den Vierfüßlerstand und halte den Rücken gerade. Deine Bauchmuskulatur ist dabei aktiv, um deinen unteren Rücken zu schützen und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
- Nun hebst du dein rechtes Bein an und streckst es in einer Linie mit dem Oberkörper nach hinten. Dein Fuß ist dabei gestreckt.
- Hebe dann deinen linken Arm an und strecke ihn ebenfalls in einer Linie mit deinem Oberkörper und dem gehobenen Bein aus.
- Ziehe mit der nächsten Ausatmung den linken Arm und das rechte Bein vor dem Bauch zusammen, sodass dein Rücken rund wird und Knie und Ellenbogen sich aufeinander zu bewegen.
- Strecke dann mit der nächsten Einatmung Arm und Bein wieder aus. Wiederhole diese Übung mehrmals langsam und kontrolliert.
- Nach etwa zehn Wiederholungen wechselst du die Seite und übst den Bird-Dog mit dem linken Bein und dem rechten Arm.
So kannst du die Bird-Dog-Übung variieren
- Wenn du etwas mehr möchtest, kannst du auch mit Gewichten arbeiten. Dafür nimmst du eine leichte Hantel in die Hand deines aktiven Arms und/oder befestigst ein weiteres leichtes Gewicht am Knöchel des aktiven Beins. So müssen deine Rückenmuskulatur sowie Arm und Bein noch etwas mehr arbeiten.
- Eine weitere Alternative ist die Bird-Dog-Übung im Stehen. Dafür startest du statt im Vierfüßlerstand in einem geraden Stand auf den Füßen. Strecke stehend zunächst dein rechtes Bein und den linken Arm aus und wechsele dann nach einigen Wiederholungen die Seite. Mit dieser Variante aktivierst du deine Muskulatur noch stärker und musst außerdem die Balance halten.
Verwendete Quellen: mindbodygreen.com, netdoktor.de
