Sie sieht so einfach aus, beansprucht aber mehr Muskeln, als wir denken: die Planke. Der Unterarmstütz, wie die Übung auch genannt wird, aktiviert neben der Muskulatur im Bauch und im unteren Rücken auch die Schultern, Arme und Beine – also praktisch den gesamten Körper. Mit diesen Vorteilen kannst du rechnen, wenn du jeden Tag Planking auf deinen Sportplan schreibst.
4 Benefits, wenn du jeden Tag die Planke übst
1. Starke Körpermitte
Die Planke ist vor allem als Core-Übung bekannt, also als Übung für die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken. Ob der tägliche Unterarmstütz allerdings der effektivste Weg zu einem Sixpack ist, bleibt fraglich. Denn ja, die geraden Bauchmuskeln werden dabei auch trainiert, aber die Planke aktiviert vor allem die Tiefenmuskulatur. Und die mag zwar nicht so schick aussehen wie ein Sixpack, wir brauchen sie aber beispielsweise, um unsere inneren Organe zu schützen. Eine starke und gesunde Körpermitte ist eines der wichtigsten Benefits des regelmäßigen Plankings.
2. Weniger Schmerzen im unteren Rücken
Ein weiterer Vorteil der trainierten Tiefenmuskulatur: Sie stabilisiert die Lendenwirbelsäule im unteren Rücken. Dieser Bereich ist häufig sehr empfindlich und bei vielen Menschen durch zu langes Sitzen und mangelnde Bewegung geschwächt. Ein starker Core schützt die Lendenwirbelsäule vor Verletzungen und baut dort Kraft auf. So haben Rückenschmerzen keine Chance mehr!
3. Bessere Haltung
Der Unterarmstütz aktiviert wie gesagt neben den Bauchmuskeln auch Schultern, Arme und den Rücken. Sind diese Körperbereiche trainiert und stark, hilft uns das auch im Alltag, aufrechter zu stehen und zu sitzen. Täglich die Planke zu üben, kann dir so langfristig zu einer besseren Körperhaltung verhelfen.
4. Aktiver Stoffwechsel
Zugegeben: Es gibt Fitness-Übungen, die den Stoffwechsel stärker ankurbeln als die Planke. Dazu zählen vor allem dynamische Bewegungen wie Mountain Climber, Burpees oder Squats. Aber grundsätzlich wirkt sich jede Form der körperlichen Aktivität positiv auf den Metabolismus aus. Und auch im statischen Unterarmstütz trainieren wir schließlich Muskeln, was wiederum Kalorien verbrennt und so dem Stoffwechsel einen Boost verpasst. Noch stärker kannst du diesen Effekt natürlich nutzen, wenn du dynamische Variante der Planke übst, bei der Arme oder Beine aktiv werden.
- So könntest du beispielsweise aus der Planke auf den Händen abwechselnd deine jeweils gegenüberliegende Schulter berühren:
- Oder du probierst dich an der Walking Plank: Dafür drückst du dich aus dem Unterarmstütz zunächst mit der linken Hand hoch und stellst sie auf, danach stützt du dich auch auf deine rechte Hand, sodass beide Arme ausgestreckt sind. Achte dabei darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bleibt. Dann kommst du möglichst kontrolliert, einer nach dem anderen, wieder auf die Unterarme zurück. Wiederhole das einige Male:
Wie lange sollte man eine Planke halten?
Wenn du gerade erst beginnst, deine Fitness aufzubauen, halte den Unterarmstütz am besten einfach so lange, wie du mit geradem Körper und kontrolliert in der Haltung bleiben kannst. Je geübter du bist, desto länger kannst du die Planke halten. Am effektivsten ist es, etwa dreimal für jeweils 60 Sekunden im Stütz zu verweilen. Steigere dich am besten ganz langsam und kontrolliert, irgendwann wirst du dieses Pensum locker schaffen!
Verwendete Quellen: healthline.com, healthdigest.com, healthcorps.com
