Unser Po arbeitet ständig
Man würde es kaum denken, aber schon im Alltag leistet der große Gesäßmuskel richtig viel Arbeit: Er unterstützt uns beispielsweise beim Strecken der Beine nach dem Aufstehen aus der Hocke und beim Heben des Körpers, wenn wir Treppen steigen. Aber auch der mittlere Gesäßmuskel, der das Spreizen der Beine ermöglicht und der kleine Gesäßmuskel leisten ihren Teil, damit wir aufrecht durchs Leben gehen können. Sind Po- und Bauchmuskulatur angespannt, wird gleichzeitig die Hüfte gestreckt, was verhindert, dass das Becken ins Hohlkreuz abdriftet. Und damit sorgen wir nicht nur für einen geraden Gang, sondern auch für eine gerade Haltung.
5 Übungen für einen knackigen Po
Damit unser Po nicht nur seine Aufgaben erfüllen kann, sondern auch noch ein richtiger Hingucker ist, sollten wir ihn gezielt trainieren. Und das geht ganz einfach – für diese fünf Übungen brauchst du nicht einmal Geräte!
1. Kickbacks
Der perfekte Start, um das Gesäß, die hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken zu trainieren, ist die Anfänger-Übung Kickbacks. Begebe dich dafür in den Vierfüßlerstand und lege die Unterarme im rechten Winkel auf der Matte ab, die Ellbogen stehen unter den Schultern. Strecke dann ein Bein im 90-Grad-Winkel nach oben, die Fußsohle zeigt zur Decke. Spanne nun den Bauchnabel und den Po an, halte den Rücken gerade und schiebe mit der Kraft des Oberschenkels das Bein in kurzen Kicks Richtung Decke – bleibe dabei mit dem Unterschenkel im 90-Grad-Winkel. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten zehnmal.
2. Squats
Auch Jennifer Lopez setzt für ihren knackigen Po auf Kniebeugen, die man in verschiedener Art und Weise ausführen kann. Kein Wunder – die Übung trainiert nicht nur den Po, sondern auch die hinteren und vorderen Oberschenkel, den Bauch sowie den unteren Rücken. Für den Anfang stellst du dich hüftbreit hin und drückst dann den Po mit geradem Rücken langsam nach hinten und unten, während du die Knie beugst – als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass das Knie niemals über die Fußspitze hinweg geht und der Oberkörper aufrecht bleibt. Parallel nimmst du die Arme nach vorn, das hilft bei der Balance. Um wieder hoch zu kommen, drückst du dich vom ganzen Fuß nach oben, die Fersen bleiben dabei am Boden. 20 bis 30 Squats sind ein guter Richtwert für dein Training.
Zu den Variationen der Squats gehört zum Beispiel der Squat Walk. Gehe weder in die Knie und drückt den Po nach unten und hinten, der Oberkörper bleibt gerade. Statt dich jetzt aber wieder nach oben zu drücken, gehst du in der tiefen Hocke einige Schritte vorwärts. Achte darauf, dass du die Fersen ganz auf den Boden drückst. Mit der Übung trainierst du neben dem Po auch die vorderen und hinteren Oberschenkel sowie den Bauch. Übrigens gibt es auch den seitlichen Squat Walk: Gehe dafür vor wie beim normalen Squat Walk, bewege dich aber nicht vorwärts, sondern seitlich. Dabei rotieren Knie und Zehen leicht nach außen, acht auch hier darauf, dass du in der tiefen Hocke bleibst. Der seitliche Squat Walk trainiert neben dem Po und dem Bauch auch die seitlichen Oberschenkel. Führe etwa zehn Squat Walks aus.
3. Dirty Dog
Diese Anfänger-Übung mit dem etwas seltsamen Namen ist perfekt zur Stärkung des unteren Rückens, des Pos und der seitlichen Oberschenkel geeignet. Begebe dich dafür wieder den Vierfüßlerstand, die Arme bleiben diesmal gestreckt, die Hände stehen unter den Schultern. Ziehe den Bauchnabel ein, achte auf einen gerade Rücken und hebe dann ein Bein im 90-Grad-Winkel seitlich nach oben vom Körper weg – wie ein Hund, der das Bein zum Wasserlassen hebt. Führe die Übung auf beiden Seiten etwa zehnmal aus.
4. Cross Lunge
Auch diese Übung eignet sich vor allem für den Po, die seitlichen und vorderen Oberschenkel sowie den Bauch. Sie ist allerdings eher für Fortgeschrittene gedacht, weil man schon eine gute Balance braucht, um sie korrekt auszuführen. Stelle dich hüftbreit hin, strecke dann ein Bein mit einem langen Schritt gekreuzt hinter dem anderen aus und beuge es, bis du mit dem hinteren Knie den Boden berührst. Die Arme beugst du für ein besseres Gleichgewicht vor dem Körper. Der Oberkörper bleibt aufrecht, das vordere Knie rotiert leicht nach außen. Drücke dich dann mit den Füßen wieder nach oben und wechsle die Seite. Da die Übung die Gelenke belasten kann, solltest du sie nur ausführen, wenn deine Kniegelenke gesund sind. Wiederhole die Übung zehnmal.
5. Hip Thrust
Zum Schluss wollen wir neben unserem Po auch noch mal die hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken stärken. Der Hip Thrust erfordert ein bisschen Übung und Balance, gilt aber eher als mittelschwer. Lege dich auf den Rücken und achte dabei darauf, dass der Rücken auch ganz auf der Matte liegt und du nicht ins Hohlkreuz rutschst. Stelle dann die Füße im 90-Grad-Winkel auf und strecke beide Arme Richtung Decke. Achte darauf, dass Rücken und Becken gerade bleiben und schiebe dann den angespannten Po nach oben Richtung Decke, bis Torso und Hüfte eine gerade Linie bilden. Lass dann den Po kontrolliert nach unten sinken, lege aber nicht ab, sondern drücke dich gleich wieder nach oben. Wiederhole die Übung etwa 15 Mal.
