Beim Sport ist es wie mit der Liebe: Es gibt gute und schlechte Phasen. Am Anfang genießen wir den Rausch und stellen überrascht fest, wie rasch wir fitter, stärker, schneller, ausdauernder werden. Und dann - kommt die große Flaute. Beim Joggen geht irgendwie nichts weiter, die Scheibe mehr auf der Beinpresse schaffen wir auch nicht, und manchmal können wir uns vor Langeweile kaum aufraffen, überhaupt noch zu trainieren.
Kein Grund zum Aufgeben, so ein Stillstand muss nicht schlecht sein, im Gegenteil: Er bringt uns dazu, Ziele und Vorgehen zu überdenken. Wieso tut sich nichts mehr? Liegt es am falschen Trainingsplan, der keine neuen Reize setzt? Haben wir es übertrieben und brauchen nur einfach mal eine Pause? Oder sind wir womöglich gelangweilt, weil die Abwechslung fehlt - und der Erfolg?
Denn es ist doch so: Wir wollen spüren, dass der Sport was mit uns "macht", dass nicht nur der Kopf frei wird, sondern vielleicht auch die Hose wieder besser sitzt, wir den Berg hochspurten, ohne völlig außer Puste zu sein. Erfolg motiviert, treibt an, hält uns bei der Stange. Was, wenn er plötzlich ausbleibt? Dann sollten wir ein paar Dinge ändern, um neuen Schwung in die Beziehung zum Workout zu bringen.
Die Langeweile wohnt in der Komfortzone
Dafür müssen wir allerdings raus aus der Komfortzone. Studien zeigen, dass in den ersten zwölf Wochen des Ausdauertrainings Einsteiger ihre Leistung beim Laufen um 35 bis 40 Prozent verbessern. Danach sinkt die Adaptionsfähigkeit des Körpers praktisch auf null. "Er braucht aber ständig neue Reize, um sich zu verändern", sagt der Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel. "Alle sechs bis acht Wochen sollte man daher seinen Trainingsplan variieren."
Das wird anstrengender, klar, aber auch spannender. Despeghels Tipp: Fordern Sie Ihren Körper heraus, indem Sie häufiger, länger und intensiver trainieren - und zwar genau in dieser Reihenfolge. Dann muss er Gas geben und besser werden, um die neue Anforderung zu bewältigen.
Für Ihr Training heißt das: statt zwei- künftig dreimal pro Woche laufen, schwimmen oder Rad fahren. Als Nächstes steigern Sie nach und nach die Trainingsdauer um maximal zehn Prozent zur Vorwoche; beim Krafttraining machen Sie einen Satz mehr. Im dritten Schritt peppen Tempowechsel, Steigungen und Sprints Fitness und Training auf und verbrennen Fett; beim Krafttraining nehmen Sie so viel Gewicht, dass Sie nur acht bis zwölf Wiederholungen schaffen.
Ruhephasen sind übrigens ebenso wichtig wie das Training selbst. Die Faustformel lautet: Untrainierte pausieren nach einem intensiven Krafttraining 72 Stunden, Trainierte 48 Stunden (beim Ausdauersport 36 bzw. 18 Stunden).
Hilft das alles nicht, müssen Sie vielleicht zu drastischeren Maßnahmen greifen: "Gehen Sie fremd", rät Sportwissenschaftler Dr. Volker Nagel von der Uni Hamburg. "Indem man regelmäßig eine Sportart trainiert, die den Hauptsport ergänzt, verbessert man die Leistung und bringt Abwechslung ins Training." Die Muskeln werden anders beansprucht, die Koordination geschult und das Gehirn leistungsfähiger, weil neue neuronale Verschaltungen gebildet werden.
Zudem kann die neue Herausforderung den Spaß am "alten" Sport zurückbringen. Das Fremdgehen hat nämlich, wie in der Liebe, einen ganz besonderen Reiz: das Kribbeln des Unbekannten. Und das ist ja bekanntlich der größte Feind der Langeweile.
Welche Zweit-Sportart Sie verführen könnte
Für Läuferinnen und Radfahrerinnen ist Inline-Skating super - die gelenkschonende Bewegung schult das Gleichgewicht und kräftigt Po- und Beinmuskeln. Wer Stöcke dazunimmt, kann zudem den Oberkörper trainieren. Auch für Spielsportarten wie Fußball, Hockey und Basketball ist Inlinern eine gute Ergänzung, weil die Wahrnehmung und die Bewältigung von Situationen trainiert werden. Läuferinnen, die an Muskelverspannungen leiden, kann Yoga guttun: Sehnen und Bänder werden gedehnt, Muskeln gekräftigt - ein prima Verletzungsschutz.
Bei Rückschlagspielen zählen Geschicklichkeit und variantenreiche Schläge - einmal wöchentlich auf ein anderes wie Squash, Badminton oder Tischtennis umzusteigen, sorgt für Abwechslung und steigert durch die neuen, ungewohnten Anforderungen die Spielstärke. Ideale Ergänzungen sind außerdem Spielsportarten wie Hockey oder Fußball, aber auch Laufen, Schwimmen und Radfahren, weil sie die Ausdauer trainieren.
Ob Sie im Kraftraum Hanteln stemmen oder zum Pilates-Kurs gehen: Abwechslung finden Sie im Fitnessstudio reichlich - etwa in einer Kickbox- oder Kampfsport-Stunde. Zusätzlich zur Kraftausdauer werden hier Reaktionsfähigkeit, Schnelligkeit sowie Konzentration trainiert und viele Kalorien verbrannt - ein ganzheitliches, abwechslungsreiches Training, das durch die Intervallbelastung neue Reize setzt.
Rhythmus und Körperbeherrschung werden bei tänzerischen Sportarten besonders gefördert, und um etwas Abwechslung ins Training zu bringen, brauchen Sie eigentlich nur mal die Disziplin zu wechseln - statt zum Paartanz zum Beispiel zu Aerobic oder Zumba gehen und andersrum. Macht Spaß, trainiert zusätzlich die Ausdauer und schult das Rhythmusgefühl, weil zu anderer Musik und mit anderem Tempo getanzt wird.
Da Yoga so vielseitig ist, können Sie wunderbar zwischen den Formen wechseln - etwa von einer entspannenden wie Yin-Yoga zu einer Kraft und Kondition fördernden wie Power-Yoga. Wer mehr Kondition möchte, kann zusätzlich auch laufen oder Rad fahren. Für mehr Kraft sind Fitnesskurse wie Langhantel-Workouts oder Training an den Geräten ideal.
Gut kombiniert: Auch diese Sportarten ergänzen sich bestens
- Joggen + Yoga: Draußen laufen und austoben, beim Yoga dann zur Ruhe kommen, das Körpergefühl und die Haltung verbessern. Das fördert auch einen guten Laufstil.
- Inlineskaten + Pilates: Pilates stärkt den Beckenboden und die tiefer liegenden Muskelschichten in Rumpf und Rücken. Das sorgt für Stabilität und Haltung - gute Voraussetzungen fürs elegante Gleiten.
- Stepper + Tanz-Workout: Das gleichförmige Auspowern auf den Geräten wird prima ergänzt von den kreativen Choreografien beim Aerobic oder Ballett.
- Golf + Thera-Band: Golf ist teuer - das günstige Thera-Band ist eine gute Ergänzung. Die Übungen kräftigen u. a. Rumpf und Schulter - also die Muskeln, die Sie beim Golfen brauchen.
- Snowboarden + Wackelbrett: Die Geschicklichkeit des Snowboardens retten Sie auf dem Balance-Trainer auch über die schneefreien Monate. Nicht nur Gleichgewicht und Reaktion werden trainiert, sondern auch Fuß- und Rumpfmuskeln.
- Schwimmen + Boule: Schwimmen ist ein super Training für den ganzen Körper, aber etwas einsam. Kombinieren Sie es mit Boule, dem französischen Kugelspiel. Da wird viel gequatscht!
- Tennis + Stretching: Dehnen hält die Muskeln geschmeidig, die Sie beim Tennis brauchen. Und wenn Sie das Stretching als Workout betreiben, ersetzt es die Tennisstunde, wenn sich mal keine Gegnerin findet.
- Tauchen + Biken: Wer regelmäßig ausdauersportelt, kommt beim Tauchen besser voran und regeneriert danach rascher.
- Krafttraining + Frisbee: Das leichtfüßige Frisbeespiel ist ein prima Ausgleich zum statischen Krafttraining. Es schult Koordination und Schnellkraft, die beim Krafttraining zu kurz kommen.
- Badminton + Aqua-Jogging: Aqua-Jogging trainiert die Rumpfmuskulatur, die Sie beim Badminton brauchen - belastet aber Gelenke und Achillessehne nicht, die beim Federball recht viel tun müssen.
