Falsch: Frauen bekommen vom Krafttraining keine Bodybuilder-Figur. Denn das Muskelwachstum ist abhängig von Testosteron, und der weibliche Organismus produziert das männliche Geschlechtshormon nur in sehr geringen Mengen. Darum führt ein Muskeltraining bei Frauen in erster Linie dazu, dass sie festere Muskeln bekommen - und das Gewebe straffer, die Figur besser wird.
Stimmt nicht! Zwar werden einige Gelenke durch die Bewegung ganz schön belastet - bei jedem Schritt mit dem zwei- bis dreifachen Körpergewicht. Dennoch verbessert Joggen ihre Funktionsfähigkeit. Denn dabei wird mehr Gelenkflüssigkeit produziert, und sie wird dünnflüssiger. Die Folge: Der Knorpel kann optimal mit Nährstoffen versorgt werden und bleibt länger in Form. Wer regelmäßig läuft, schützt sich sogar vor Arthrose. Wenn Sie allerdings übergewichtig sind oder starke X- oder O-Beine haben, sollten Sie zunächst mit Walking beginnen. Dann können sich die Gelenke langsam an die Belastung gewöhnen.
Eine australische Studie hat lediglich gezeigt, dass Stretching vor oder nach dem Training nicht vor Muskelkater schützt. Die Schlussfolgerung daraus, Dehnübungen seien generell wirkungslos, ist aber schlichtweg Unsinn. Vor allem nach dem Sport halten Experten Stretching nach wie vor sogar für sehr sinnvoll. Denn gedehnte Muskeln sind besser durchblutet, sie werden geschmeidig - und regenerieren sich schneller. Wer regelmäßig stretcht, hält zudem die Bänder elastisch und die Gelenke beweglich. Wichtig dabei: jeweils wirklich 20 Sekunden lang, besser noch zweimal 12 Sekunden lang dehnen.
Auch wenn es manche Experten behaupten: Freizeitsportler brauchen weder eine spezielle Ernährung noch Nahrungsergänzungsprodukte. Sie sollten - wie alle Menschen, die gesund bleiben wollen - bewusst und vielseitig essen und trinken: viele Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, mäßig Eiweiß, wenig Fett. Das kommt hin, wenn Sie oft Vollkornbrot, Reis, Nudeln und Kartoffeln essen, dazu frische Salate, knackiges Gemüse, fettarme Fisch- und Geflügelgerichte, würzige Kräuter und Obst. Zusätzliche Eiweiß- oder Mineral-drinks, Energie- oder Power-Riegel und Vitamintabletten sind dann überflüssig.
Wer Sport treibt, sollte aber zwei, besser drei Liter pro Tag trinken, um fit, leistungsfähig und konzentriert zu bleiben. Warten Sie mit dem Trinken nicht, bis Sie durstig sind! Ein Getränk, das wichtige Mineralien liefert: magnesiumreiches Mineralwasser (mindestens 50 Milligramm Magnesium pro Liter) mit Apfel- und Orangensaft im Verhältnis zwei zu eins mischen.
Lassen Sie sich von solchen Aussagen nicht abschrecken. Ein moderates Training während der Schwangerschaft erhält die Funktionsfähigkeit des Körpers und schadet dem Baby nicht. Wer bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv war, muss selbst mit größer werdendem Bauch nicht auf das gewohnte Fitnessprogramm verzichten. Allerdings sollten Sie keine Sportarten mit direktem Gegnerkontakt und keinen Leistungssport machen. Auch Skifahren oder Reiten sind Schwangeren nicht anzuraten.
Von Sportmedizinern empfohlen wird ein leichtes Ausdauertraining, wie zum Beispiel Walking, in Kombination mit sanftem Muskeltraining - vor allem für den Rücken. Ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft sollten Schwangere ihre Bauchmuskeln aber nicht mehr trainieren. Denn die müssen sich jetzt ausdehnen können, und ein Muskeltraining wirkt dem entgegen. Achtung: Bei einer Risikoschwangerschaft sieht es generell anders aus. Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Gynäkologen.
Im Gegenteil: Wenn Sie etwas für Fitness und Gesundheit tun wollen, ist ein sanftes Muskeltraining optimal. Und auch Body-Styling funktioniert am besten, wenn die Muskeln mit kleinen Gewichten, dafür aber mit vielen Wiederholungen trainiert werden (3-mal 15 bis 25 Wiederholungen). Sobald die Gewichte zu schwer sind und die Muskeln weh tun, steigt das Verletzungsrisiko, und das Herz-Kreislauf-System wird zu stark belastet.
Stimmt nicht, auch wenn's immer noch behauptet wird. Inzwischen weiß man, dass der Körper von der ersten Minute an Fett verbraucht. Die Voraussetzung dafür ist allerdings die richtige Belastungsintensität. Wenn Sie zu schnell walken oder joggen oder zwischendurch Sprints einlegen, schränken Sie die Fettverbrennung ein. Denn dann greift der Körper in erster Linie auf die Kohlenhydrat-Reserven zurück. Gerade für Untrainierte gilt: Wer von Anfang an und möglichst viel Fett loswerden will, sollte sich beim Sport noch unterhalten können.
Schön, wenn das so einfach wäre. Leider führen gezielte Bauch-Beine-Po-Übungen nicht dazu, dass genau an diesen Stellen Fett verbrannt wird. Fitness-Trainer und Sportwissenschaftler bestätigen, was viele Frauen an sich beobachten: dass durch Sport plus fettarmer Ernährung das Fett am Oberkörper meist schneller verschwindet als das an Hüften, Oberschenkeln und Po. Warum das so ist, darüber wird in der Wissenschaft noch spekuliert. Nur folgendes steht fest: Gezieltes Muskeltraining verbessert die Durchblutung, die Muskeln werden straff, das Bindegewebe wird fester.
So pauschal kann man das nicht sagen. Anfänger können ihre Leistungsfähigkeit schon mit einer Stunde Training pro Woche erheblich steigern. Wichtig dabei ist nur, dass in dieser Stunde viel passiert: Herz-Kreislauf-Training, Muskelaufbau, Koordination und Dehnung. Das klappt zum Beispiel mit einer halben Stunde Walking plus kurzem Muskelaufbauprogramm und anschließendem Stretching - oder mit einem entsprechenden Kurs im Fitness-Studio.
Für eine Studie der Uni Bayreuth bewegten sich Untrainierte einmal wöchentlich nach dieser Vorgabe. Das Ergebnis: Innerhalb eines Jahres waren die Teilnehmer deutlich fitter und gesünder. Der Blutdruck war gesunken, Blutzucker- und Cholesterinwerte hatten sich ebenfalls gebessert - und alle gaben an, zufriedener und optimistischer geworden zu sein.
Dieses Märchen ist entstanden, weil die Fettverbrennung noch etwa zwei Stunden nach dem Training auf Hochtouren läuft. Daran ändert sich aber nichts, wenn Sie in dieser Zeit etwas essen oder trinken. Entscheidend ist immer die Kalorien-Bilanz: Nur wer mehr Energie verbraucht, als er zu sich nimmt, wird auf Dauer schlanker.
