Zugegeben: Nicht jede*r von uns kann sich als Personal Trainer einen Fitness-Guru wie David Kirsch leisten. Zum Glück für uns plaudert der Trainer der Reichen und Schönen aus Hollywood aber ab und an aus dem Nähkästchen: Dem US-Magazin Hello hat er zum Beispiel gerade verraten, welchen knallharten Trainingsplan er für Jennifer Lopez erstellt hat. Und zwar mit Übungen, die jeder von uns nachmachen kann!
Zwei- bis dreimal die Woche Zirkeltraining
J. Lo trainiert für ihre Topform laut Kirsch zwei- bis dreimal pro Woche für je 45 bis 60 Minuten in einem Zirkeltraining. Der Trainingsplan besteht aus elf Übungen – jede davon sollte 60 Sekunden lang durchgeführt werden. Wird bei einer Übung die Seite gewechselt, jeweils nur 30 Sekunden. Du willst das knallharte Workout ausprobieren? Hier verraten wir die einzelnen Übungen genau:
1. Sumo Squads
Für diese Übung stellst du dich aufrecht so hin, dass die Füße etwas breiter als die Schultern ausgerichtet sind. Drehe dann die Zehen nach außen und gehe langsam tief in die Hocke. Halte diese Position für einen Moment und schiebe dich beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Tipp: Um die Übung noch effektiver zu machen, kann man gleichzeitig einen Medizinball halten.
2. Reverse Lunges
Bei dieser Übung handelt es sich um Ausfallschritte, die nach hinten ausgeführt werden. Stelle dich erneut aufrecht hin, die Füße stehen diesmal parallel zueinander und hüftbreit. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Mache dann mit einem Bein einen Schritt nach hinten, bis das Knie den Boden berührt. Achte darauf, dass das vordere Knie in einem Winkel von 90 Grad steht. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition und der wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
3. Plank
Gehe erst in den Vierfüßlerstand. Strecke dann die Beine nach hinten und schiebe dich auf die Zehenspitzen, den Oberkörper stützt du dabei auf den Unterarmen ab – es handelt sich also um eine Unterarmstütze. Wichtig ist, dass die Schultern parallel zu den Händen stehen. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad alá Jennifer Lopez kannst du mit den Händen zusätzlich einen Medizinball festhalten.
4. Lateral Lunges
Diesmal geht es um Ausfallschritte zur Seite. Stelle dich aufrecht hin und stemme die Hände in die Hüften. Mache dann mit einem Bein einen großen Ausfallschritt in die Seite, bis das Knie den 90 Grad Winkel erreicht. Das andere Bein und der Rücken bleiben in gerader Position, den Oberkörper lehnst du leicht nach vorne. Schiebe dich langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
5. Dumbbell Row
Für diese Übung sollte man Kurzhanteln nutzen. Begib dich wieder in die Plank, die Hände stützen sich dabei auf den Hanteln ab. Dann hebst du abwechselnd jeweils eine Hantel an – achte darauf, dass sich die Ellenbogen dabei in Richtung Zimmerdecke bewegen. Die Übung solltest du 30 mal pro Seite wiederholen.
6. Shoulder Taps
Auch für diese Übung begibst du dich in die Plank, diesmal aber ohne Hanteln. Klopfe dir jetzt abwechselnd mit den Händen auf die jeweils andere Schulter. Auch diese Übung wird 30 mal pro Seite wiederholt.
7. Side Planks
Diese Übung ist optimal für eine schlanke Taille! Begib dich in die Seitenlage und stütze dein Gewicht auf den Unterarm. Hebe dann das Becken so an, dass der Körper eine gerade Linie bildet und hebe den freien Arm in die Luft. 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
8. Overhead Slams
Auch für diese Übung benötigst du einen Medizinball. Halte ihn mit ausgestreckten Armen über den Kopf und lasse ihn dann mit Kraft auf den Boden knallen. Mache so viele Wiederholungen, wie du in 60 Sekunden schaffst. Wer einen empfindlichen Fußboden hat und/oder die Nachbarn nicht stören will, macht diese Übung – die übrigens eine der Favoriten von David Kirsch ist – aber besser draußen.
9. Torso Rotation
Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und kann den gesamten Rumpf stabilisieren. Stelle dich aufrecht hin und drehe die Zehen leicht nach außen. Beuge dann die Beine, die Arme bleiben gerade. Dann drehst du den Brustkorb abwechselnd zu jeweils einer Seite. Achte darauf, dass das Becken gerade nach vorne ausgerichtet bleibt: Mit einem Widerstandsband wird die Übung noch effektiver. Du kannst es irgendwo auf Schulterhöhe befestigen, greifen und die Drehung so mit Widerstand durchführen.
10. Squat with Row and Bicep Curls
Eine einfache Übung mit einem etwas komplizierten Namen, für die du ebenfalls in Widerstandsband brauchst. Stelle dich auf das Band, halte dessen Enden mit beiden Händen fest und gehe die Hocke. Beim Aufstehen ziehst du das Band in Richtung des Körpers mit nach oben.
11. Tricep Extensions
Auch für diese Übung benötigst du ein Widerstandsband. Stelle dich erneut darauf, greife diesmal aber nach hinten und ziehe die Bänder von dort aus in Richtung Gesicht.
Nach dem Workout folgt die Entspannung
Das Training ist extrem anstrengend – nach jeder Einheit sollte man sich genug Zeit nehmen, damit der Körper sich wieder erholen kann. David Kirsch empfiehlt beispielsweise einen Gang in die Sauna für die optimale Entspannung.
