Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung in einer Übung, das ist der Burpee – auf Deutsch deshalb auch Liegestützstrecksprung genannt. Streng genommen handelt es sich dabei also nicht nur um eine einzige Fitnessübung, sondern um die Kombination aus drei verschiedenen. Und genau deshalb sind Burpees so effektiv, unsere Ausdauer, unser Herz und eine Vielzahl an Muskeln kommen dabei auf ihre Kosten. Nicht ohne Grund findet sich der Burpee in fast jedem HIIT-Workout (High-Intensity Interval Training). Das sind die Benefits, wenn wir die Übung regelmäßig machen.
Das passiert im Körper, wenn du täglich Burpees übst
1. Herzgesundheit
Burpees stärken unser Herz. Wenn wir sie regelmäßig praktizieren, kann das unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch Diabetes reduzieren. Eine Studie konnte sogar feststellen, dass das Üben den Blutdruck senken kann.
2. Ausdauer
Unsere Lungen trainieren wir mit Cardioübungen wie dem Liegestützstrecksprung ebenfalls intensiv. So erhöhen wir unsere Ausdauer und werden insgesamt fitter.
3. Fettverbrennung
Bei anspruchsvollen High-Intensity-Übungen wie Burpees verbrennen wir jede Menge Kalorien und so letztlich Fett. Besonders hilft uns der sogenannte Nachbrenneffekt: Denn noch Stunden nach dem Training verbrennen wir während der Regenerationsphase – sogar bis zu weitere 20 Prozent.
4. Muskulatur
Burpees sind praktisch ein Full-Body-Workout. Bei den einzelnen Schritten aktivieren wir fast alle großen Muskeln unseres Körpers: im Gesäß, in den Beinen, in der Hüfte, im Bauch, in der Brust, in den Armen und in den Schultern.
Anleitung: So übst du Burpees richtig
- Komme aus dem Stand in einen Squat, indem du deine Knie beugst. Die Beine bleiben dabei schulterbreit auseinander, der Rücken gerade.
- Nun bringst du die Hände flach auf den Boden.
- Als Nächstes springst du mit den Füßen nach hinten in eine Planke – dein Körper bildet eine gerade Linie.
- Mache einen Liegestütz. Wenn dir für die volle Ausführung noch die Kraft fehlt, komme für den Liegestütz einfach auf die Knie.
- Dann springst du mit den Füßen wieder nach hinten in die Hocke.
- Aus dem Squat stehst du auf und streckst deine Arme hoch.
- Springe kurz in die Luft und komme direkt wieder in die Hocke, sobald du gelandet bist. Nun übst du den Burpee von vorn.
Anfänger-Varianten des Liegestützstrecksprungs
Die einfachste Option: Halber Burpee ohne Sprung
Hier steigst du aus der Hocke mit einem Fuß nach dem anderen nach hinten in die Planke, anstatt zu springen. Du steigst ebenfalls wieder nacheinander nach vorn und kommst aus der Hocke in den Stand, bevor du wieder von vorne loslegst.
Etwas schwieriger: Halber Burpee mit Sprung
In dieser Variante lässt du den Liegestütz weg. Du kommst in die Hocke, setzt die Hände auf den Boden und springst nach hinten in die Planke. Danach springst du direkt wieder nach vorn, stehst auf und übst das Ganze noch mal.
Tipps für das Üben von Burpees: Das ist wichtig
- Bist du Sport-Anfänger:in, beginne am besten mit einer der leichteren Varianten, bevor du dich an die vollen Burpees herantraust. Sobald du dich im gesamten Ablauf sicher fühlst, kannst du die Schwierigkeit und das Tempo erhöhen.
- Achte auch darauf, dass du alle einzelnen Komponenten des Liegestützstrecksprungs beherrschst, bevor du sie in der Compound-Übung kombinierst. Übe also vielleicht erst mal nur deinen Liegestütz, deinen Squat und vor allem den Sprung in die Planke.
- Deine Handgelenke werden beim Springen stark beansprucht. Achte darauf, dass du sie gut und sicher halten kannst, während du nach hinten und nach vorne springst, damit du dich nicht verletzt. Hier sind Achtsamkeit und Vorsicht geboten.
Verwendete Quellen: healthline.com, fitforfun.de, ncbi.nlm.nih.gov
