Wir gingen lange davon aus, dass Ausdauer-Training, also Joggen, Radfahren oder HIIT-Workouts, das einzig Wahre sind, wenn wir unseren Blutdruck senken und unser Herz gesund halten wollen. Eine ausführliche Meta-Analyse verschiedener Studien zeigt nun allerdings, dass isometrisches Training sich sogar noch positiver darauf auswirkt. Das meint eine Abfolge von statischen Übungen zur Muskelkräftigung.
Meta-Analyse von 270 Studien zu Herzgesundheit und Bewegung
Dr. Jamie O'Driscoll hat gemeinsam mit einem Forschungsteam der britischen Canterbury Christ Church University's School of Psychology and Life Sciences in einer Meta-Analyse 270 Studien mit insgesamt mehr als 15.000 Teilnehmenden aus dem Zeitraum zwischen 1990 und 2023 untersucht. In allen Studien ging es darum, welche Sportarten sich wie auf den systolischen und/oder den diastolischen Blutdruck auswirken. Der systolische Blutdruck misst den Druck, wenn sich der Herzmuskel zusammenzieht. Der diastolische Blutdruck misst den Druck auf die Gefäße, wenn der Herzmuskel erschlafft.
Die Meta-Analyse bestätigte grundsätzlich, was die Wissenschaft schon lange erkannt hat: dass jede Form von körperlicher Aktivität sich positiv auf unseren Blutdruck und damit auf unser Herz-Kreislauf-System auswirkt. Verschiedene Trainingsformen konnten gemäß der Forschungsarbeiten dazu beitragen, den Blutdruck signifikant zu senken: Neben Ausdauertraining gehören dynamisches Krafttraining, eine Kombination aus beidem oder isometrisches Training dazu. Wie wir unser Workout gestalten, macht laut Dr. O'Driscoll aber einen Unterschied für den Grad der Einflussnahme.
Isometrisches Training: Planke + Co. können den Blutdruck am effektivsten senken
Eine Form des Trainings hatte laut der Studien einen besonders großen Effekt auf unseren Blutdruck: isometrisches Training. Dabei werden Kraftübungen statisch gehalten, etwa Wall Squats, also das Halten von Squats an einer Wand, die Brücke (Glute Bridge) oder auch die Planke.
"Insgesamt erwies sich isometrisches Training als die effektivste Sportart für das Reduzieren sowohl des systolischen als auch des diastolischen Blutdrucks," so Dr. O'Driscoll. Diese Erkenntnis überrascht, waren wir doch lange Zeit fest davon überzeugt, dass Cardiotraining am meisten für unser Herz tut. Laut der Meta-Analyse von Dr. O'Driscolls Team ist Ausdauersport auch sehr wirksam für einen gesunden Blutdruck und ein starkes Herz – allerdings sind Planken, Wall Squats und andere Übungen des isometrischen Trainings offenbar noch wirksamer.
Am effektivsten für unsere Gesamtgesundheit bleibt aber weiterhin eine gute Mischung aus unterschiedlichen Trainingsformen. Denn jede Bewegung tut uns gut, und jede Sportart hat ihre Benefits für bestimmte Funktionen des Körpers. Und das Wichtigste bleibt ohnehin, dass wir uns überhaupt ausreichend bewegen.
Verwendete Quellen: edition.cnn.com, bbc.com, canterbury.ac.uk, bjsm.bmj.com, fitbook.de
