Gerade im Sommer ist ein flacher, straffer Bauch für so manche Frau das Traumziel. Aber klassische Bauchübungen wie Crunches sind nicht nur anstrengend, sie können auch den unteren Rücken und den Beckenboden schädigen, wenn sie nicht korrekt ausgeführt werden. Yoga-Experte José Martín Fernández hat deshalb bei vogue.esfünf einfache Yoga-Übungen zusammengestellt, mit denen du deinen Bauch straffen und deine Bauchmuskeln trainieren kannst.
1. Die Bootspose (Navasana)
Mit der Bootspose kannst du nicht nur deine Bauchmuskeln trainieren, sondern auch den Rücken und den Po. Setze dich dafür mit gestreckten Beinen auf den Boden. Achte darauf, dass Rücken und Nacken gerade bleiben, beuge die Beine dann und strecke sie anschließend gerade nach oben hin aus. Parallel hebst du die Arme gerade nach vorne an den Beinen vorbei und hältst die Spannung über fünf bis zehn tiefe Atemzüge durch die Bauchmuskeln. Lass dann die Beine langsam sinken. Wiederhole diese Übung dreimal.
2. Die Plank (Phalakasana)
Zugegeben, wirklich einfach ist die Plank nicht – aber sie ist nicht nur eine oft genutzte Yoga-Übung, sie ist auch perfekt für die Stärkung des Bauchs, der Arme und der Schultern geeignet. Es gibt verschiedene Schwierigkeitsstufen, die Grundhaltung ist aber immer die gleiche: Lege dich bäuchlings auf den Boden und stemme dich dann mit den Zehenspitzen und den Unterarmen nach oben. Achte dabei darauf, dass die Beine und der Rücken gerade bleiben und spanne die Bauchmuskeln an. Anfänger halten die Pose fünf bis zehn Atemzüge, Fortgeschrittene können die Anzahl der Atemzüge nach und nach erhöhen.
3. Bauchdrehhaltung (Jathara Parivartanasana)
Diese Übung stärkt neben den äußeren schrägen Bauchmuskeln auch Hüfte und Becken. Lege dich auf den Rücken und öffne die Arme seitlich zum Kreuz. Atme tief ein, stelle beide Beine im 90-Grad-Winkel auf und lasse sie dann beim Ausatmen nach rechts oder links absinken, bis das vordere Knie den Boden berührt. Achtung: Die Hüfte bleibt so weit wie möglich auf dem Boden! Parallel den Kopf seitlich in der entgegengesetzten Richtung zum Boden drehen. Beim erneuten Einatmen die Beine wieder aufstellen und auf der anderen Seite absenken. Mehrmals auf beiden Seiten wiederholen.
4. Der tote Käfer (Supta Utthita Padasana)
Starker Trizeps, Bizeps und Rumpf gefällig? Dann ist der Tote Käfer die richtige Yoga-Pose für dich! Lege dich dafür auf den Rücken und strecke Arme und Beine aus. Die Handflächen und die Fußspitzen zeigen zur Decke. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst. Strecke die Beine in einem rechten Winkel nach oben aus. Ziehe dann das linke Knie in Richtung Brust und strecke das rechte Knie leicht nach vorn. Gleichzeitig streckst du den linken Arm über den Kopf und legst ihn ab. Führe die Übung langsam und konzentriert aus und wechsle mehrmals die Position von Armen und Beinen.
5. Hand-Bein-Hebung (Dandayamana Bharmanasana)
Sowohl der Rücken als auch der Bauch profitieren von der Hand-Bein-Hebung. Gehe dazu in den Vierfüßlerstand und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Strecke dann ein Bein und einen Arm gegengleich aus – also beispielsweise das linke Bein und den rechten Arm. Strecke den Rücken dabei so lang, wie du kannst und spanne den Bauch an. Den Blick kannst du entweder gerade nach unten oder leicht nach vorn richten, achte nur darauf, dass dein Nacken dabei nicht verkrampft. Halte die Pose für etwa fünf langsame Atemzüge, gehe zurück in den Vierfüßlerstand und wechsle die Seite. Die Übung solltest du fünfmal pro Seite wiederholen.
Quelle: vogue.es
