Im stressigen Alltag fällt es den meisten von uns schwer, uns Zeit für ein Workout freizuschaufeln. Wer auf einen definierten Körper und straffe Bauchmuskeln trotzdem nicht verzichten möchte, sollte es mal mit der sogenannten Tabata-Methode probieren: Mit kurzen, aber sehr intensiven Trainingsintervallen kannst du dich in kürzester Zeit in Form bringen!
Was ist die Tabata-Methode?
Die Tabata-Methode geht zurück auf den japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata, der schon in den 90er Jahren durch eine Studie belegte, dass eine Kombination aus einer aerobischem und anaerobischem Training eine der besten Methoden ist, um Gewicht zu verlieren und die Muskeln zu straffen. Basierend auf seinen Studienergebnissen entwickelte er eine kurze Trainings-Routine, die er das Tabata-Protokoll nennt. Die Grundprinzipien der Methode sind:
- Durch eine Kombination aus aerobischen und anaerobischen Übungen bleibt die Herzfrequenz beim Training hoch.
- Das anaerobische Training sorgt dafür, dass unsere Muskeln mehr Energie benötigen, als sie durch die Atmung zeitgleich bekommen. Dadurch wird Fett abgebaut.
Die Kombination aus beiden Grundprinzipien ist die Basis für ein vierminütiges Intervalltraining, das für straffe Bauchmuskeln sorgt, es aber auch so richtig in sich hat.
Die Tabata-Methode: Training in nur vier Minuten
Bevor du anfängst, solltest du einen kurzen Check-up bei deinem Hausarzt machen, um sicherzugehen, dass dein Körper gesund ist und das harte Training aushält. Ebenfalls wichtig: Bevor du anfängst, solltest du dich immer ausreichend aufwärmen. Beispielsweise kannst du kurz auf der Stelle laufen oder Seilspringen. Strecke außerdem die Beine und die Hüfte mit kurzen Übungen. Erst wenn du richtig aufgewärmt bist, kommt das richtige Training:
1. Bauchstraffung
Die Bauchstraffung belastet stark die Beine – führe sie also nur aus, wenn du gesund bist und keine Beschwerden an den Gelenken hast.
- Lege dich auf den Boden und hebe die Beine etwa 30 Zentimeter an.
- Verschränkte die Hände hinter dem Kopf und hebe auch diesen an.
Versuche die Pose etwa 20 Sekunden zu halten.
2. Sprünge auf der Stelle
Auch hier gilt: Bei Knieproblemen oder Rückenbeschwerden solltest du diese Übung nicht ausführen.
- Stelle dich aufrecht hin, die Knie liegen aneinander.
- Nimm Schwung und spring.
- Bei der Landung spreize die Beine und beuge sie gleichzeitig, als wolltest du in die Hocke gehen.
- Springe sofort noch einmal.
- Lande diesmal mit aneinander liegenden Knien und geraden Beinen.
Führe die Übung 20 Sekunden lang aus.
3. Liegestütze mit Extra
Liegestütze fordern vor allem die Arme, aber mit einem Zusatz aus der Tabata-Methode müssen sich auch die Bauchmuskeln so richtig anstrengen.
- Gehe in den klassischen Liegestütz. Stemme dich also mit Zehen und ausgestreckten Armen vom Boden hoch.
- Ziehe dann ein Knie an die Brust und halte die Position für 10 Sekunden.
- Wiederhole das mit dem anderen Knie.
4. Die zweite Bauchstraffung
Das ist die letzte Übung – sie erfordert keinen großen Vorkenntnisse. Achte nur darauf, dass dein Bauch immer angespannt ist.
- Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme aus.
- Ziehe nun den Oberkörper nach oben und gleichzeitig die Beine angewinkelt an, sodass du dich nur noch auf dem Po sitzend hältst.
- Umarme die Knie und ziehe die Beine weiter bis zur Brust.
Wiederhole die Übung so schnell wie möglich und so oft du kannst für 20 Sekunden.
Tipp: Mit etwas motivierender Musik sind die vier Minuten gefühlt noch schneller herum!
