Sport ab 30: Warum ist Sport jetzt besonders gut?
Weil er im stressigen Alltag mit Beruf, Familie und Freunden für Ausgleich sorgt, außerdem die Figur straff und schön hält. Alle, die bis jetzt regelmäßig aktiv waren, haben kaum mit Gewichtsproblemen zu kämpfen. Selbst wenn Sie ein paar Kilo mehr haben, ist das Bindegewebe fest.
Nun heißt es, mit intensiverem Krafttraining die Muskeln zu erhalten und dem Knochenabbau vorzubeugen. Regelmäßiges Training konserviert Kraft und Ausdauer. Wenn Sie Lust auf Tennis, Volleyball oder andere Ball- und Schlagsportarten haben: Packen Sie's jetzt an, denn Schnelligkeit geht am ehesten verloren.
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Alles zu viel - Sie sind jetzt zu gestresst für Sport? Ein Grund mehr, damit anzufangen: Ausdauersportarten haben auch meditative, stressabbauende Effekte. Der gleichmäßige Ruderzug, das Klack-Klack der Stöcke beim Nordic Walking, das Geräusch des Windes beim Radfahren - lassen Sie sich ganz darauf ein.
Wer bis zum 30. Geburtstag überhaupt keinen Sport gemacht hat und jetzt beginnt, kann viel erreichen, braucht aber etwas Geduld. Der Körper benötigt rund zwei bis drei Monate, um sich anzupassen. Ihre Figur wird es Ihnen danken, denn die gewonnene Muskelmasse wirkt sich auf den Grundumsatz aus, Sie nehmen leichter ab oder gar nicht zu. Vor allem an Beinen und Po würden jetzt Muskeln durch Fett ersetzt, wenn man keinen Sport treibt.
Und: Machen Sie sich keine Sorgen wegen Schwangerschaft oder Stillzeit. Klären Sie mit Ihrer Ärztin, welcher Sport für Sie in Fage kommt. Schließlich tut es Ihnen und dem Baby gut, sich auch während der Schwangerschaft zu bewegen. Falls Sie jetzt einen Gang zurückschalten möchten oder ganz pausieren sollen: keine Angst, Sie werden danach wieder fit.
Welcher Sport ist jetzt der richtige?
Um möglichst viele Muskelgruppen zu beanspruchen, ist Crosstraining, ein Wechsel zwischen verschiedenen Sportarten, optimal: Laufen, Schwimmen, Radfahren. Step-Aerobic im Fitness-Studio oder Tennis mit Freunden - je unterschiedlichere Belastungen, desto flexibler bleiben Muskeln, Sehnen, der gesamte Körper.Tipp.: Nicht zu ehrgeizig trainieren, sonst baut der Körper in anstrengenden Lebensphasen die Stresshormone nicht ab, sondern produziert noch zusätzlicheEine gute Ergänzung sind gerade in diesem Alter entspannende Workouts wie zum Beispiel Yoga.
Wenn Sie Anfängerin sind
Gewöhnen Sie Gelenke, Sehnen und den Rücken langsam an die neue Herausforderung. Ein idealer Einstieg ist Nordic Walking oder Walken für die Ausdauer, dann langsam schneller werden. Mit klassischer Gymnastik kräftigt man dazu die Stützmuskeln. Zur Abrundung des Trainings: Dehnübungen für die Gelenkigkeit. Tipp: In Yoga, Pilates und Power-Chi sind Kraft- und Dehnübungen ideal kombiniert.Spätestens ab 35 Jahren sollten sich Untrainierte besser vor dem Start beim Arzt checken lassen. Gut für Neueinsteigerinnen ist auch ein regelmäßiger Termin mit einem Trainer, damit sich bei den Kraftund Gymnastikübungen keine Fehler für den Körper einschleichen.
Wenn Sie bereits aktiv sind
Haben Sie wegen Beruf und/oder Familie weniger Zeit für Sport als früher, dann überbrücken Sie diese Phase mit kurzen effektiven Trainingsprogrammen im Studio. Fragen Sie zum Beispiel nach einem Kraft-Ausdauer- Training mit der Langhantel - es bringt viel Spaß und schnelle Erfolge. Auch Aerobic oder andere Power-Dance- Stunden im Studio sind Zeit sparend, weil sie den ganzen Körper, Ausdauer und Kraft gleichzeitig trainieren. Tipp: Rennradfahren oder Inlineskaten, zum Einkaufen, zur Arbeit oder ins Kino - einfach möglichst oft sportliche Aktivitäten in den Alltag einbauen. Eventuell lohnt es auch, für das schnelle Training zwischendurch ein Indoorbike für zu Hause anzuschaffen. Und: dehnen nicht vergessen, um die Beweglichkeit zu erhalten, etwa mit Yoga, Pilates (z. B. mit der BRIGITTE- Pilates-CD, zu bestellen unter www.brigitte.de) oder mit Übungen, die man aus der Skigymnastik kennt.
So viel ist gut
Eine prima Grundlage ist es, wenn Sie an zwei, besser drei Tagen pro Woche mindestens eine halbe Stunde Ausdauertraining einbauen - radfahren zur Arbeit oder Gartenarbeit darf natürlich mitgezählt werden. Dazu dreimal Krafttraining, das kann aber auch Gymnastik zu Hause sein. Tipp: Nehmen Sie dazu ein Theraband, das erhöht die Effizienz der einzelnen Übungen.Unterm Strich: 1,5 Stunden Ausdauertraining und eine Stunde Krafttraining pro Woche sind jetzt optimal.
Klettern ist die Liebe meines Lebens
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Birgit Weiss, 35, Physiotherapeutin, verheiratet, eine Tochter (1 Jahr alt )Ihre Sportarten: Klettern, Bouldern (Klettern an niedrigen Felsen oder im Quergang unten an der Wand), Pilates, Yoga, Skifahren
"Das war schon sehr hart: Mareike war ein Schreibaby und ich konnte die Wohnung ein halbes Jahr lang kaum verlassen. In der Schwangerschaft hatte ich noch bis drei Wochen vor der Geburt geklettert und nun saß ich fest. Ich habe das Klettern mit 19 Jahren für mich entdeckt und kann mir ein Leben ohne diesen Sport nur schwer vorstellen.
Nach der Geburt ging ich auf dem Zahnfleisch, dachte: Das wird nie mehr etwas. Mir blieben nur meine regelmäßigen Pilates- und Yoga-Übungen zu Hause und mit den Müttern der Krabbelgruppe, die ich ehrenamtlich anleite. Mir fehlte das Klettern so sehr. Heute ist Mareike ein Sonnenschein und gern am Fels und in der Halle dabei. Ich bin überrascht, wie schnell ich nach dieser Zwangspause so stark wie früher wurde. Durch Schwangerschaft und Stillen habe ich nichts an Kraft eingebüßt. Ich bouldere nun mehr, als hochzuklettern, dann bin ich schneller bei Mareike, wenn ihr langweilig wird. Hoch hinaus komme ich trotzdem: So errang ich bei der Münchner Stadtmeisterschaft den zweiten Platz im Bouldern."
