Eines ist klar: lieber dick und fit als schlank und schlapp. Das bestätigen alle Sportmediziner. Klar ist aber auch, dass es ganz schön Überwindung kostet, mit einem Bewegungsprogramm zu starten. Wichtig ist herauszufinden, was für Sie geeignet ist - denn nur so macht Sport Spaß. Die wichtigsten Tipps zum Einstieg:
Starkes Übergewicht: Nehmen Sie dem Körper Gewicht ab
Setzen Sie am besten zunächst auf Sportarten, die dem Körper etwas Gewicht abnehmen, damit Gelenke und Bänder nicht gleich überfordert werden. Gut sind Aqua-Training oder Schwimmen, Radfahren oder Rudern.
Leichtes Übergewicht: Sie brauchen kräftige Muskeln
Mit etwas weniger Extrapfunden eignen sich neben den genannten Sportarten auch Walking und Wandern zum Einstieg sehr gut. Unverzichtbar ist es in jedem Fall, die Muskeln zu stärken. Damit beginnen Sie am besten schon vor dem Ausdauertraining. Die ungewohnten Belastungen können sonst nämlich noch leichter als bei schlanken Menschen zu Überlastungserscheinungen und Verletzungen führen.
Trainierte Muskeln stabilisieren zudem nicht nur Gelenke und Wirbelsäule - sie erhöhen auch den Grundumsatz des Stoffwechsels und damit die Fettverbrennung rund um die Uhr. Und sie formen die Figur. Gut sind spezielle Kraft-Workouts, Yoga und Pilates, da dabei besonders viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Mit steigender Fitness erweitern sich Ihre Möglichkeiten um Sportarten wie Jogging, Ballspiele, Inlineskating oder auch Aerobic-Kurse. Und so kommen Sie gut rein:
Lassen Sie sich durchchecken
Ein Belastungs-EKG beim Arzt zeigt, ob Herz und Kreislauf fit sind. Ein spezieller Sportmediziner kann auch gleich etwas zur Trainingsdosis sagen. Eher allgemeine Tipps wie "Trainingspuls gleich 180 minus Lebensalter" sind zu ungenau.
Seien Sie ruhig etwas wählerisch
Sie trauen sich nicht so recht ins Fitnessstudio? Kein Problem, denn es gibt spezielle Kurse für Übergewichtige in Volkshochschulen, Sportvereinen oder beim Walking-Treff. Weitere Alternative: ein reines Frauen-Studio mit entsprechendem Kursangebot.
Legen Sie lieber nicht allein los - starten Sie unter qualifizierter Anleitung durch einen Fitnesstrainer. Korrekte Bewegungen sind für Übergewichtige besonders wichtig.
Machen Sie zunächst Training light
Viele Kraftübungen sind für Sportlerinnen, die viel wiegen, einfach zu schwer. Stützen Sie sich zum Beispiel statt auf Händen und Füßen besser auf den Unterarmen oder den Knien ab. Im Zweifel weiß der Trainer, wie Sie sich am besten entlasten können. Oder sie machen unser spezielles Fitness-Training bei Übergewicht.
Setzen Sie auf die Salamitaktik
Dreimal wöchentlich 30 Minuten Ausdauertraining sind das ehrgeizige Etappenziel. Aber niemand muss die halbe Stunde auf Anhieb durchhalten. Beim Joggen etwa beginnen Sie mit einer Minute Laufen und einer Minute Gehen im Wechsel, später steigern Sie allmählich die Joggingzeiten.
Gehen Sie nicht gleich bis ans Limit
Beim Sport sollten Sie nicht völlig außer Atem kommen. Denn wer sich überfordert, macht in puncto Ausdauer keine Fortschritte. Trainieren Sie generell so, dass Sie das gleiche Pensum am nächsten Tag problemlos wieder schaffen könnten.
Wenn nach dem Sport die Gelenke nicht schmerzen und Sie sich angenehm ausgepowert fühlen, können Sie durchstarten und mehr machen: erst häufiger trainieren, dann länger, zuletzt intensiver.
Arbeiten Sie mit Tricks
Bei manchen Übungen stört der eigene Körperumfang. Dann helfen kleine Kniffe. Ist der Bauch im Weg, grätschen Sie die Beine etwas weiter. Kommen Sie beim Bein-Stretching mit den Händen nicht an die Füße, nehmen Sie ein Seil oder ein zusammengerolltes Handtuch zur Hilfe. Ein Kissen unter den Knien hilft, Druckschmerzen zu vermeiden.
Leisten Sie sich gute Kleidung
Für Übergewichtige ist das Training meist ein bisschen schweißtreibender. Umso mehr lohnt sich atmungsaktive Kleidung.
Eng sitzende Hosen verhindern unangenehme Reibereien der Oberschenkel. Auch Körperpuder oder Vaseline helfen. Unverzichtbar ist ein gut sitzender Sport-BH mit breiten Trägern, die nicht einschneiden.
Besorgen Sie sich gutes Schuhwerk
Passende Schuhe, abgestimmt auf Sportart und Körpergewicht, dämpfen Stöße ab und verleihen Trittsicherheit. Manchmal sind bei Fehlstellungen auch orthopädische Einlagen hilfreich. Lassen Sie sich in Ruhe beraten - damit Sie bald mit großen Schritten in Ihr neues sportliches Leben starten können.
