"Zwei- bis dreimal in der Woche eine halbe Stunde Sport, das reicht, um Herz, Kreislauf und Muskeln zu stärken. Auch wenn Sie schlanker werden möchten, ist das genau das richtige Pensum", sagt Prof. Dr. Klaus Völker vom Sportmedizinischen Institut der Uni Münster. Und dabei müssen Sie sich noch nicht einmal auspowern.
Ran ans Fett!
Jeder weiß, dass beim Sport zusätzliche Energie verbraucht wird. Von der Kalorienrechnerei (wenn ich eine halbe Stunde jogge, verbrauche ich 300 Kalorien, dafür kann ich dann...) haben sich Fitnessexperten längst verabschiedet. Denn es kommt nicht nur darauf an, wieviel Energie während des Sports verbraucht wird, sondern auch, aus welchen Speichern diese Energie genommen wird. Zunächst holt der Körper sie überwiegend aus seinen Kohlenhydrat-Speichern. Dann schaltet er ganz allmählich die Fettverbrennung dazu - und je länger man läuft, desto mehr Fett wird verheizt.
Sport ist sanfte Medizin
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt sein Herz. Die gleiche Menge Blut und Sauerstoff kann mit weniger Aufwand durch den Körper gepumpt werden - der beste Schutzfaktor gegen Durchblutungsstörungen der Herzkranzgefäße! Sport stärkt aber auch das Immunsystem. So werden zum Beispiel Antikörper aktiviert, die vor Infektionen schützen. Und wer einen zu hohen Cholesterinspiegel hat? Das Verhältnis zwischen "schlechtem" LDL-Cholesterin und "gutem" HDL-Cholesterin wird durch Bewegung verbessert. Ähnliches passiert bei Leuten, die zuckerkrank sind und anfangen, Sport zu machen: Der Blutzuckerspiegel sinkt.
Auch der Psyche tut Bewegung gut: Sport ist ein anerkanntes Heilmittel gegen Depressionen. Wer aktiv ist, fühlt sich insgesamt wohler, ist ausgeglichener und verliert auch in Stresssituationen nicht die Ruhe. Das liegt daran, dass das vegetative Nervensystem umschaltet und weniger Stresshormone aktiviert werden.
Herzfrequenz: Messgeräte
Wenn es Ihnen reicht, Ihren Puls immer wieder mal während des Trainings abzulesen (weil Sie z. B. beim Sport gezielt Fett verbrennen wollen), dann sind Sie mit einem Standardmessgerät gut bedient (zum Beispiel Polar Beat, ca. 50 Euro). Die Einsteigermodelle haben den Vorteil, dass sie ohne großen Aufwand relativ schnell und einfach einzustellen sind.
Bei komplexeren Herzfrequenzmessern können Sie Ihre obere und untere Pulsgrenze eingeben. Sobald Sie zu schnell oder zu langsam sind, ertönt ein Alarmsignal. Haben Sie mal keine Lust, sich exakt an Ihren optimalen Pulswert zu halten, schalten Sie das Signal einfach aus. Das alles, inklusive einer normalen Uhr, bietet zum Beispiel die Fitwatch für ca. 80 Euro.
Das Neueste sind Messgeräte, die selbständig Ihre persönliche Herzfrequenz-Trainingszone herausfinden. Die kann je nach Tagesform ganz unterschiedlich sein. Während der etwa zehn Minuten dauernden Aufwärmphase wertet der Minicomputer alle Daten blitzschnell aus und bestimmt je nach Fitnesszustand und Tagesform Ihren optimalen Trainingspuls. Und auch während des Trainings sind Sie unter Kontrolle: Sobald Sie zu schnell oder zu langsam sind, sendet Ihr elektronischer Trainer Alarmsignale (Smart Edge, ca. 150 Euro).
Pulsmessen: So funktioniert's
Ein Herzfrequenz-Messgerät kann Ihren Puls ständig überwachen. Das hat den Vorteil, dass Sie während des Sports keine Pause machen müssen, um nach dem Puls zu tasten. Der Herzfrequenzmesser misst sogar EKG-genau. Sie tragen einen Brustgurt mit einem Sender, der Ihren Herzschlag aufnimmt und ihn an den Empfänger am Handgelenk funkt. Eine digitale Anzeige informiert über den aktuellen Pulsschlag pro Minute. Mittlerweile bietet der Markt eine breite Palette unterschiedlicher Modelle an: vom preisgünstigen Standardmessgerät bis hin zum Minicomputer mit elektronischer Trainingssteuerung.
Sport wirkt nur positiv als sanfte Medizin, wenn Sie Ihr Training langsam angehen lassen. Wichtig ist, dass Sie Ihr ganz persönliches Maß finden. Wer übertreibt, schadet sich nur. Eine Überdosis führt nicht nur direkt ins Leistungstief, auch die Gesundheit leidet darunter. Sie werden schneller müde, verletzen sich häufiger und haben Konzentrationsprobleme.
Wieviel Training ist genug?
Aber wie können Sie wissen, wieviel Fitnesstraining für Sie richtig ist? Achten Sie vor allem auf Ihren Körper! Der signalisiert Ihnen nämlich ganz genau, ob Sie sich optimal belasten oder schon überfordern. Sie haben Ihr Maß gefunden, wenn es Ihnen beim Sport richtig gut geht, wenn Sie zwar etwas schneller, aber immer noch gleichmäßig atmen und wenn Ihre Bewegungen sicher und präzise sind. Wer sich zuviel zumutet, ist während des Trainings schnell unkonzentriert, schnappt nur noch durch den Mund nach Luft und ist anschließend ausgepowert und hundemüde. Meistens tun auch noch Muskeln und Gelenke weh.
Wann wird Fett abgebaut?
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Wenn Sie Ihrem Körpergefühl nicht so ganz trauen und lieber auf Nummer Sicher gehen wollen, dann kontrollieren Sie während des Trainings einfach Ihren Puls. Die meisten Freizeitsportler trainieren nämlich viel zu intensiv, sie erreichen viel zu hohe Pulswerte. Unsere Tabelle zeigt, in welcher Pulszone Sie gezielt etwas für Ihre Gesundheit tun und wann Sie am schnellsten Fett abbauen.
Wenn Sie Anfängerin sind, trainieren Sie am besten im Bereich zwischen 50 und 60 Prozent der maximalen Pulsfrequenz (lila Zone). Wollen Sie abnehmen, sollten Sie auf einen Puls von 60 bis 70 Prozent kommen (grüne Zone). Sind Sie zum Beispiel 30 Jahre alt, heißt das: Fatburning funktioniert am besten bei 115 bis 135 Herzschlägen pro Minute. Haben Sie einen Puls von über 135, dann müssen Sie zurückschalten. Fürs reine Fitnesstraining wäre ein Puls von 140 bis 160 noch in Ordnung, aber nicht das optimale für die Figur.
