Rücken stärken für ein schönes Dekolleté
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Lucy Lässig fängt gerade erst an: Ganz einfach ... ich stehe oder sitze aufrecht, das Becken in Mittelposition, den Brustkorb angehoben, der Unterbauch aktiviert. Die Arme halte ich, im 90-Grad-Winkel gebeugt, auf Schulterhöhe - die Unterarme nach innen gedreht, sodass die Handrücken nach innen zeigen. Jetzt ziehe ich die Schulterblätter so weit und fest wie möglich an die Wirbelsäule und halte die Position. Das mache ich 2 -3 Mal 30-60 Sekunden lang.
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Conny Coach ist schon ziemlich fit: Als Fortgeschrittene ... stehe oder sitze ich wie Lucy und führe die fast gestreckten Arme in außenrotierter Position (Handfläche zeigt nach innen) weit nach hinten oben und ziehe ebenfalls die Schulterblätter intensiv zur Wirbelsäule. Der Winkel zwischen Oberarm und Rumpf beträgt etwa 135 Grad. Ich halte die Position und atme weiter. Das mache ich 2-3 Mal 30-60 Sekunden lang.
Das bringt's: Verbessert die Haltung und gleicht einen Rundrücken aus - beides ist wichtig, um ein schönes Dekolleté zur Geltung zu bringen.
Gewusst wie: Der Oberkörper bleibt lang, die Lendenwirbelsäule stabil, die Schultern werden nach außen unten gezogen.
Arme straffen
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Lucy Lässig fängt gerade erst an: Ganz einfach ... ich knie auf einem Bein und verlagere den Oberkörper gestreckt so weit nach vorn, dass ich die nach hinten gestreckten Arme möglichst parallel zum Boden anheben kann. Gleichzeitig führe ich die Arme möglichst nah zueinander. Jetzt aktiviere ich den Unterbauch, ziehe die Schultern nach hinten und beuge und strecke das Ellbogengelenk, ohne dass sich die Oberarmposition verändert. Das mache ich 30-60 Sekunden lang.
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Conny Coach ist schon ziemlich fit: Als Fortgeschrittene ... gehe ich in die gleiche Ausgangsposition wie Lucy, halte meine Arme aber immer gestreckt und führe am Ende der höchsten Position minimale kleine Bewegungen mit den Armen nach hinten oben durch. Das mache ich 30-60 Sekunden lang.
Das bringt's: Jetzt wird die Oberarmrückseite, der Trizeps, gestrafft.
Gewusst wie: Der Brustkorb bleibt aufgerichtet, die Schultern zeigen nach außen unten, der Nacken ist lang.
Dekolleté modellieren
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Lucy Lässig fängt gerade erst an: Ganz einfach ... ich stehe oder sitze aufrecht und hebe die angewinkelten Arme auf Schulterhöhe an, Unterarme parallel zum Boden. Ich schließe eine Hand zur Faust und lege die andere Hand darüber. Jetzt aktiviere ich den Unterbauch und drücke die Hände so kräftig wie möglich aneinander. Dabei ziehe ich die Schultern nach außen unten. Ich halte die Anspannung und atme regelmäßig weiter. Seitenwechsel. Das mache ich je Seite 2-3 Mal 30-60 Sekunden lang.
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Conny Coach ist schon ziemlich fit: Als Fortgeschrittene ... liege ich auf dem Rücken, die Füße hüftweit aufgestellt. In den Händen halte ich eine 1,5 Liter gefüllte Wasserflasche (oder eine Hantel) und strecke die Arme senkrecht zur Decke. Ich aktiviere den Unterbauch, halte das Becken stabil und senke das Gewicht einatmend nach hinten, ausatmend führe ich es wieder zurück. Das mache ich 30-60 Sekunden lang.
Das bringt's: Sorgt für ein natürliches Busenlifting und stärkt die Brustmuskeln.
Gewusst wie: Dekolleté weit machen, Nacken und Oberkörper lang.
Schultern formen
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Lucy Lässig fängt gerade erst an: Ganz einfach ... ich gehe in den Vierfüßlerstand. Die Arme stehen unter den Schultern, die Hände lege ich parallel nebeneinander, sodass sich die Daumen berühren. Oberkörper und Kopf halte ich in einer Linie. Jetzt aktiviere ich den Unterbauch, hebe den Brustkorb und beuge und strecke die Arme wie beim Liegestütz. Dabei versuche ich mit meiner Nasenspitze 10 cm vor den Fin- gerspitzen den Boden zu berühren. Das mache ich 30-60 Sekunden lang.
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Conny Coach ist schon ziemlich fit: Als Fortgeschrittene ... mache ich die Übung wie Lucy, strecke aber mein Hüft- gelenk deutlich mehr. Das mache ich 30-60 Sekunden lang.
Das bringt's: Stärkt die Muskeln von Brust, Oberarmen und Schultern.
Gewusst wie: Die Schultern sind außen und unten. Die Oberarme bleiben während der Bewegung eng am Körper.
Haltung zeigen
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Lucy Lässig fängt gerade erst an: Ganz einfach ... ich stelle mich in Schrittstellung in einen Türrahmen und lege den rechten Unterarm bzw. die Handfläche oberhalb der Schulter außen an den Rahmen. Ich richte den Brustkorb auf und drehe ihn aus dem Becken leicht vom Türrahmen weg. Mein Schulterblatt ziehe ich nach unten, das Schultergelenk leicht nach außen. Ich spüre die intensive Dehnung im rechten Brustbereich. Seitenwechsel. Das mache ich je Seite 2-3 Mal 30 Sekunden lang.
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Conny Coach ist schon ziemlich fit: Als Fortgeschrittene ... stehe ich wie Lucy im Türrahmen und lege beide Unterarme und Handflächen außen an den Rahmen. Ich aktiviere den Unterbauch, halte das Becken stabil und hebe den Brustkorb nach vorn oben an, bis ich dort eine deutliche Dehnung spüre. Das mache ich 2-3 Mal 30 Sekunden lang.
Das bringt's: Dehnt den Brustkorb, wirkt einem runden Rücken und hängenden Schultern entgegen.
Gewusst wie: Der Oberkörper ist lang, die Schulterblätter sind nach unten gezogen.
