Schnell fit - das Wunder-Workout
Aus den effektivsten Übungen haben wir für Sie zwei Programme entwickelt, mit denen Sie schnell fit werden: Ein Kurzprogramm, das in nur fünf Minuten die wichtigsten Muskeln trainiert – also ideal ist für zwischendurch, zum Beispiel vor oder nach der Arbeit oder sogar in der Mittagspause. Und ein ausführliches Langprogramm, das den ganzen Körper strafft und mit Ausdauerübungen zusätzlich den Fettstoffwechsel anregt. Für den größten Trainingserfolg nehmen Sie sich zweimal pro Woche Zeit für das Langprogramm und machen das Kurzprogramm dreimal pro Woche. Aber auch das Kurzprogramm allein bringt schon richtig viel und macht Sie schnell fit. Auf den folgenden Seiten können Sie sich das Kurzprogramm mit fünf effektiven Übungen im Video ansehen und sofort nachturnen.
Hier sehen Sie die Übungen unseres Kurzprogramms in vier Filmen
Starten Sie mit einem kurzen Warm-up, indem Sie zunächst 15 Liegestütze der leichtesten Variante (siehe Kurzprogramm Übung 2) und 15 herkömmliche Kniebeugen (darauf achten, dass die Fersen am Boden bleiben) machen.
Video 1: Beine senken für einen straffen Bauch
Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf. Strecken Sie die Beine nach oben und senken Sie sie dann so weit wie möglich ab, ohne dabei den unteren Rücken von der Matte zu lösen. Fließend weiteratmen. Fallen Sie ins Hohlkreuz? Dann heben Sie die Beine etwas höher.
Video 2: Liegestütz für Brust und Trizeps
Gehen Sie in den Liegestütz, setzen Sie die Knie auf und heben Sie den Po etwas an. Die Daumen berühren sich, und die Finger zeigen nach vorn. Mit dem Ausatmen die Arme strecken, beim Einatmen beugen, bis sich die Nase etwa 10 Zentimenter über dem Boden befindet, die Oberarme sind eng am Oberkörper. Ist die Haltung zu anstrengend, führen Sie den Po so weit nach oben, dass die Oberschenkel senkrecht stehen.
Video 3: Einbein-Kniebeuge für Oberschenkel und Po
Stellen Sie sich aufrecht hin, setzen Sie die rechte Fußspitze hinten rechts versetzt auf und neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn, so dass sich der Kopf etwas von der Fußspitze befindet. Mit dem Einatmen das linke bein beugen, bis das rechte Knie fast den Boden berührt - beim Ausatmen wieder nach oben kommen. Die rechte Ferse bleibt die ganze Zeit auf der Matte. Wollen Sie die Übung vereinfachen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf beide Beine, indem Sie den Oberkörper zurück in die Mitte führen. Und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Video 4: Reverse-Flys für Rücken und Po
Legen Sie sich auf den Bauch und setzen Sie die Hände zu Fäusten geballt neben sich auf - die Knöchel zeigen nach innen, die Ellenbogen nach oben, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Jetzt die Hände vom Boden lösen und die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen. Beim Ausatmen die Fäuste in die Form von mehreren Mini-Bewegungen anheben. Wer nicht mehr kann, setzt sie zwischendurch beim Einatmen ab.
Workouts zum Herunterladen
Hier finden Sie beide Programme des Wunder-Workouts im pdf-Format zum Herunterladen und Ausdrucken.
Wunder-Workout Kurzprogramm
Wunder-Workout Langprogramm
Hinweis: Für den Download der pdf-Dokumente benötigen Sie den Acrobat-Reader, den Sie hier kostenlos herunterladen können.
Neue Studienergebnisse - Wunder-Workout
Schnell in Form kommen - mit möglichst geringem Aufwand und ohne zusätzliche Geräte: Das ist das Ziel, an dem der Sportwissenschaftler Wend-Uwe Boeckh-Behrens von der Universität Bayreuth bereits seit über 15 Jahren forscht. Dafür verglich er die Intensität einzelner Übungen mit genauen (elektromyografischen) Messungen - eine Methode, bei der die Muskelaktivität mit Hilfe von Elektroden auf der Haut bestimmt werden kann. Im Lauf der Zeit entdeckte er so für jeden einzelnen Muskel die effektivste Kraftübung - und steigerte ihre Wirkung nochmals, indem er sie mit einer speziellen Trainingsmethode kombinierte. Wie erfolgreich er damit war, zeigt jetzt eine neue Studie, bei der 32 Studentinnen dreimal pro Woche die vier Übungen unseres Kurzprogramms absolvierten. Das Ergebnis: Nach nur sechs Wochen konnten zum Beispiel Brust, Schultern und Oberarm-Rückseiten mit dem Liegestütz um 73 Prozent gestärkt werden - die Übung Einbeinkniebeuge sorgte an Oberschenkeln und Po sogar für einen Kraft- Ausdauer-Zuwachs von über 80 Prozent.
Die Trainingsmethode
Anders als bei herkömmlichen Workouts geht es nicht darum, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen pro Übung zu erreichen. Wichtig ist nur, dass jede Bewegung einmal 45 Sekunden lang ausgeführt wird. Fast alle Übungen gibt es in verschiedenen Schwierigkeitsstufen - sobald Sie die Ausgangsposition nicht mehr halten können, wechseln Sie zur leichteren Variante. Auf diese Weise wird der Muskelermüdung vorgebeugt und ein größerer Effekt erzielt. Gleichzeitig ist das Krafttraining beider Programme für Anfängerinnen und Fortgeschrittene geeignet.
