Schnell in Topform kommen und dabei jede Menge Spaß haben – das geht mit unseren Samba-Fitnessübungen: Starten Sie zunächst mit dem langsameren Warm-up zum Bossanova, um Ihre Koordination und Beweglichkeit zu fördern. Das Samba-Training wechselt dann bei schnellerer Musik zwischen Ausdauerund Kraftübungen. Dabei kommt der Puls auf Fatburning-Niveau (110 bis 130 Schläge pro Minute) und fällt während der gesamten Zeit nicht mehr ab. Denn auch die Kraftübungen werden im Samba-Rhythmus mit je 30 bis 45 Wiederholungen gemacht.
Wichtig dabei ist die so genannte Core-Spannung: Wie beim Pilates werden durch Anspannen der Körpermitte, also Bauch-, Beckenboden- und unterer Rückenmuskulatur, die tief liegenden Muskeln erreicht - das ist optimal für eine super Haltung und einen flachen Bauch. Nach jeder Minute haben Sie durchschnittlich acht Kalorien verbrannt, mehr als sechs davon kommen aus den Fettdepots. Je größer die Muskelmasse bei regelmäßigem Training wird, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper. Zum Schluss ist Entspannung angesagt mit dem Cooldown im Bossanova- Rhythmus.
Noch mehr Übungen, perfekt darauf abgestimmte Musik und Step-by-Step-Erklärungen gibt's auf der "BRIGITTE Fitness Samba-Power Workout"-CD.
Los geht's: Das Warm-up
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1. Bossanova-Basic mit Schulterschwung Gehen Sie mit geschlossenen Füßen im Rhythmus der Musik auf der Stelle. Nun aus der Gehbewegung heraus einen Schritt nach rechts machen. Pause. Zwei Schritte geschlossen auf der Stelle. Schritt nach links. Pause. Zwei Schritte auf der Stelle. Das Tempo ist lang - schnell, schnell - lang - schnell, schnell. Jetzt die Schultern dabei vor und zurückschwingen lassen. Handflächen parallel zum Boden, die Arme sind leicht angewinkelt. Die Hüften schwingen mit. 2,5 Minuten. Tipp: Einfacher wird die Übung, wenn Sie kleinere Schritte machen oder einfach nur das Gewicht verlagern.
Fett verbrennen und Muskeln straffen
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2. Samba-Basic – für die Fettverbrennung Setzen Sie den rechten Fuß flach nach vorn auf, das Gewicht verlagert sich auf das rechte Bein. Linken Fuß ranziehen und nur den Ballen aufsetzen. Jetzt kurze, schnelle Gewichtsverlagerung - links, rechts. Dann den linken Fuß flach nach hinten setzen, Gewicht auf links. Rechten Fuß ranziehen, schnelle Gewichtsverlagerung - rechts, links. Rechten Fuß vor, linken ran, Gewicht links, rechts, linken Fuß zurück, rechten ran, Gewicht rechts, links usw. Tempo: kurz, schnell, schnell - kurz - schnell, schnell. Durch das leichte Strecken und Beugen des Standbeins fangen die Füße an zu federn, zu bouncen. Die Hüften schwingen vor und zurück. Die Unterarme kreisen locker vor dem Körper, die Schultern bleiben tief. 2 Minuten. Tipp: Einfacher wird die Übung, wenn Sie kleinere Schritte machen oder einfach nur das Gewicht verlagern.
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3. Core-Spannung - für die Taille Bauen Sie die Core-Spannung auf. Das heißt: Bauchnabel nach innen und oben einziehen und gleichmäßig in den Brustkorb atmen. Core- Spannung halten, rechten Fuß nach vorn aufsetzen und die rechte Hüfte vorschieben. Rechten Fuß zurück. Linken Fuß nach vorn, linke Hüfte vor. Linken Fuß zurück. Immer rechts, links im Wechsel. In der Vorwärtsbewegung beide Arme gestreckt nach hinten ziehen. 3-mal 10 Wiederholungen. Zwischendurch die Hüften schön locker machen.
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4. Samba-Basic zur Seite – für die Fettverbrennung Setzen Sie den linken Fuß flach zur Seite. Rechten Fuß ranziehen und mit dem Ballen aufsetzen. Schnelle Gewichtsverlagerung - rechts, links. Rechten Fuß zur Seite, linken ran, schnelle Gewichtsverlagerung - links, rechts. Links seit, rechts ran, schnell rechts, links usw. Die Hüften schwingen mit. 2 Minuten.Tipp: Einfacher wird die Übung, wenn Sie kleinere Schritte machen oder einfach nur das Gewicht verlagern.
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5. Squats - für Po und Beine Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen locker hin und machen Sie einen großen Schritt nach rechts, die Knie beugen, Po nach hinten schieben. Hochkommen, Füße aneinander, Schritt nach links, Knie beugen, Po nach hinten - so, als wollten Sie sich hinsetzen. Hochkommen, Füße zusammen, Schritt nach rechts - immer im Wechsel. Die Knie nicht über die Fußspitzen schieben, Knie und Fußgelenke sind dabei möglichst übereinander. 3-mal 10 Wiederholungen.Zwischendurch die Beine ausschütteln.
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6. Samba-Basic mit Kreuzschritt vor – für die Fettverbrennung Rechten Fuß zur Seite, Gewicht auf rechts. Linken Fuß mit dem Ballen vor den rechten setzen. Schnelle Gewichtsverlagerung - links, rechts. Linken Fuß zur Seite, rechten Fuß vor den linken, Gewicht rechts, links usw. Die Hüften schwingen mit. 2 Minuten.Tipp: Einfacher wird die Übung, wenn Sie kleinere Schritte machen oder einfach nur das Gewicht verlagern.
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7. Crunches diagonal - für die Bauchmuskeln Bauen Sie wieder die Core-Spannung auf: Bauchnabel nach innen und oben einziehen, tief in den Brustkorb atmen. Locker hinstellen, die Knie sind leicht gebeugt. Jetzt das rechte Knie diagonal zum linken Ellenbogen ziehen, dann das linke Knie zum rechten Ellenbogen - immer im Wechsel. Die Core-Spannung halten, den Rücken gerade lassen, die Schultern nach unten ziehen. 3-mal 10 Wiederholungen. Zwischendurch die Arme zur Decke heben und die Bauchmuskeln lang machen.
Zum Schluss: Das Cool-Down
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8. Stretching - für die Waden Stellen Sie das linke Bein weit nach hinten und drücken Sie die Ferse in den Boden. Der Rücken ist gerade, der Nacken lang. Nun das linke Bein ein klein wenig beugen und trotzdem die Ferse am Boden lassen. Die Dehnung 12 Sekunden lang halten. Seitenwechsel. Die Übung 2-mal machen.
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9. Stretching - für die Körperseiten Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke. Heben Sie den rechten Arm über den Kopf und dehnen Sie den Oberkörper zur linken Seite. Die Schulterblätter dabei nach unten ziehen. Die Dehnung 12 Sekunden lang halten. Seitenwechsel. Die Übung 2-mal machen.
Video: Ausgewählte Übungen
Das Samba-Workout zum Herunterladen
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