Ursprünglich stammt Rucking aus dem internationalen Militärtraining. Dabei geht es im Prinzip um Wandern mit einem Rucksack auf dem Rücken. So sollen die Soldat:innen trainieren, mit viel Gewicht lange Strecken zu laufen. Aber Rucking wird gerade ohne den militärischen Kontext zum Fitnesstrend. Zurecht, denn das Workout ist einfach und bietet viele Benefits. Vor allem stärkt es unsere Ausdauer und damit unsere kardiovaskuläre Fitness. So kann Rucking uns dabei helfen, langfristig gesund zu bleiben – und möglicherweise sogar länger zu leben.
Darum geht's beim Rucking
Bei Rucking als Workout tragen die Übenden ebenfalls einen Rucksack auf dem Rücken. Damit gehen oder laufen sie eine bestimmte Strecke. Je nach Fitnesslevel oder auch Alter kann die Trainingsintensität ganz einfach angepasst werden – das Laufen kann schneller oder langsamer sein, mit mehr oder weniger Gewicht.
Der Ursprung des Trainings mit Rucksack liegt wie bereits erwähnt im militärischen Bereich. Bei der Bundeswehr wird es etwa als "Leistungsmarsch" praktiziert. Dabei tragen die Soldat:innen einen mindestens 15 Kilogramm schweren Rucksack, mit dem sie je nach Stufe sechs Kilometer in 60 Minuten, neun Kilometer in 90 Minuten oder zwölf Kilometer in 120 Minuten zurücklegen müssen.
Fitnesstrend Rucking: Das sind die Benefits
Rucking ist eine aerobe Übung – das bedeutet, dass wir dabei unsere Ausdauer trainieren. Wir verbrennen Körperfett und stärken unsere Muskulatur. Vor allem sind das die Muskeln in den Beinen, am Gesäß, im Rumpf, also Bauch und Rücken, sowie in den Schultern. Und auch unsere Knochen trainieren wir bei dem Workout.
Vor allem die Kräftigung der Muskeln hebt Rucking von anderen Ausdauersportarten ab. Beim Joggen etwa verbrennen wir zwar Kalorien – aber bauen damit nicht gleichzeitig Muskeln auf. Rucking ist ein ganzheitliches Training, das neben dem Herz auch die Muskeln stärkt. Wie effektiv es ist, konnte unter anderem eine australische Studie nachweisen.
Darauf solltest du beim Rucking achten
Zum Rucking brauchen wir nicht viel, im Prinzip nur gute Schuhe und einen hochwertigen Rucksack mit dem für uns passenden Gewicht. Diese Punkte sind wichtig, damit dein Training effektiv und sicher ist:
- Starte am besten mit geringem Gewicht, es sollten zu Beginn maximal drei bis fünf Kilogramm sein. Du kannst es nach und nach steigern, allerdings sollte das Maximalgewicht zu keinem Zeitpunkt 25 Prozent deines Körpergewichts überschreiten.
- Auch die Strecke für deine Rucking-Einheit sollte am Anfang nicht zu weit sein. Zwei Kilometer sind ausreichend, wenn du startest. Je geübter du wirst, desto länger kannst du laufen.
- Apropos Laufen: Wenn du noch gar nicht trainiert bist, solltest du zu Beginn nur gehen. Wenn du schon etwas fitter bist oder deine Trainingsintensität nach einer Weile steigern möchtest, kannst du zum Joggen übergehen.
- Achte darauf, dass dein Rucksack rückenfreundlich ist und gut sitzt. Er sollte möglichst weit oben und fest anliegen, sodass er nicht hin und her rutscht.
- Außerdem wichtig: Gehe oder laufe möglichst aufrecht und aktiviere dabei deine Bauchmuskulatur, um deinen Rücken zu schützen.
Verwendete Quellen: nike.com, fitbook.de
