Radfahren - auch mit wenig Zeit ein tolles Training
Was Sie vom regelmäßigen Radfahren haben? Eine ganze Menge! Selbst wer nur zehn Minuten Zeit hat, tut seinem Körper etwas Gutes.
tägl. 10 Min.: Muskulatur, Durchblutung, Gelenke
tägl. 20 Min.: Immunsystem
tägl. 30 Min.: Herzfunktionen
tägl. 40 Min.: Leistungsfähigkeit
Egal, ob Alltagsradler oder Tempomacher, das Vier-Wochen-Programm für Soft- und Fitnessbiking stärkt die Muskeln und sorgt für jede Menge Kondition. Plus: einfache Dehnübungen, damit sich die Muskeln nach dem Training schneller erholen.
Soft-Biking
Ideal für Einsteigerinnen, die ihren Körper in Form bringen wollen
Was es bringt: Jede zurückgelegte Strecke auf dem Bike, sei sie auch nur zum Bäcker oder zur Arbeit, hat bereits einen positiven Effekt. Wer sich im Alltag so oft wie möglich aufs Rad schwingt, kann seinen Energieverbrauch bei insgesamt 90 Minuten pro Woche um bis zu 1200 Kilokalorien steigern. Fährt man außerdem eine kleine Tour am Wochenende, werden zusätzlich Kalorien verbrannt, und man tut etwas für die Ausdauer. Fest einplanen: 60 bis 90 Minuten Alltagsradeln pro Woche. Dabei immer die Minuten zählen, um auf die entsprechende Zeit zu kommen. Das Wochenende ist ideal für eine gemütliche Biking-Tour, die Strecke sollte aber möglichst eben sein. Nach dem Trip den Puls messen und die Muskeln mit einem leichten Stretching lockern.
Programm:
Wichtig: Der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Darum nicht zu schnell radeln. Steile Streckenabschnitte besser umfahren oder absteigen und schieben.
1. Woche:
Langsam starten: 75 Minuten Alltagsradeln pro Woche plus 30 Minuten Biking am Wochenende, Stretching.
2. Woche:
75 Minuten Alltagsradeln pro Woche plus 35 Minuten Biking am Wochenende, Stretching.
3. Woche:
Pensum leicht steigern: 80 Minuten Alltagsradeln pro Woche plus 45 Minuten Biking am Wochenende, Stretching.
4. Woche:
90 Minuten Alltagsradeln pro Woche plus 60 Minuten Biking am Wochenende, Stretching.
Fitness-Biking
Genau richtig für Fortgeschrittene, die mehr für Herz und Kreislauf tun möchten
Was es bringt: Es trainiert vor allem die Leistungsfähigkeit. Wichtig dabei ist die richtige Belastungsintensität, die sich am besten über den Puls ablesen lässt. Neben dem Training sollte das Alltagsradeln nicht zu kurz kommen. Fest einplanen: 3-mal pro Woche eine Tour von 45 bis 120 Minuten. Zwischendurch immer mal wieder den Puls messen. Zu hoch? Dann Tempo und Tretgeschwindigkeit ändern. Vor der Tour immer aufwärmen: 10 Minuten auf ebener Fahrbahn und in einem niedrigen Gang langsam radeln. Anschließend den Widerstand per Schaltung erhöhen und das Tempo steigern. Wichtig: Beim sportlichen Radeln ist der Helm unverzichtbar, vor allem in der Stadt. Nach der Tour 5 Minuten langsam ausfahren und ein leichtes Stretching machen, um beanspruchte Muskeln zu lockern.
Programm:
Ziel in den ersten beiden Wochen ist es, das Grundtempo möglichst konstant zu halten. Ab der dritten Woche wird die Kondition mit einem Intervalltraining auf Touren gebracht.
1. Woche
2-mal 45 Minuten in der Woche plus 60 Minuten am Wochenende, Stretching.
2. Woche
2-mal 45 Minuten in der Woche plus 75 Minuten am Wochenende, Stretching.
3. Woche
2-mal 60 Minuten in der Woche plus 90 Minuten am Wochenende. Intervalltraining: pro Tour 2- mal 5 Minuten das Tempo deutlich steigern, Stretching.
4. Woche
2-mal 75 Minuten in der Woche plus 120 Minuten am Wochenende. Intervalltraining: pro Tour 3-mal 5 Minuten das Tempo steigern, Stretching.
Stretching
Bei längeren Touren können Schultern, Arme und Beine schnell verspannen. Um sie wieder geschmeidig zu machen, brauchen sie nach dem Training ein leichtes Stretching. Dazu so weit in die Dehnung gehen, bis ein deutliches Ziehen im Muskel zu spüren ist. An der Dehngrenze werden kleine, sanfte Mini-Bewegungen in Dehnrichtung gemacht - etwa 15 Sekunden lang. Schmerzen die Muskeln zwischendurch, einfach absteigen und stretchen.
Für Hände und Unterarme Die Beine sind leicht gegrätscht, das Rad steht sicher zwischen den Beinen. Den linken Arm lang nach vorn ausstrecken, die Handfläche zeigt nach oben. Nun die Finger der linken Hand mit der rechten Hand vorsichtig nach unten ziehen. Dabei spürt man einen leichten Zug im Unterarm. Danach Seitenwechsel.
Für die Waden Wieder vor den Fahrradsattel stellen und mit der einen Hand am Sattel, mit der anderen am Lenker festhalten. Mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten machen und die Ferse vorsichtig zum Boden drücken. Das rechte Bein ist leicht gebeugt. Seitenwechsel.
Für die Oberschenkel Mit einer Hand seitlich am Rad festhalten. Die Ferse des linken Beines zum Po ziehen. Das Standbein leicht beugen und die Hüfte etwas nach vorn bringen. Jetzt den Po im Wechsel anspannen - das verstärkt die Dehnung im Oberschenkel - und wieder lockern. Kein Hohlkreuz machen und die Knie zusammen lassen! Seitenwechsel.
Für Schultern und Brust Direkt vor den Fahrradsattel stellen, eine Hand liegt darauf, die andere auf dem Lenker. Jetzt so weit zurückgehen, bis die Arme gestreckt sind und der Oberkörper gerade nach vorn geneigt ist. Die Knie sind leicht gebeugt. Nun Schultern und Brust etwas in Richtung Boden bewegen. Dabei spürt man ein leichtes Ziehen.
