Das komplette Power-Training zum Herunterladen
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Die komplette dreiteilige Fitness-Serie, bestehend aus dem hier vorgestellten Ausdauerteil, plus Muskeltraining und Entspannung für jede Altersgruppe, können Sie hier herunterladen (kostenlos für Abonnentinnen, sonst 2 Euro). Zum Download: Power-Training - die neue BRIGITTE-Fitness-Serie
Das Power-Training gibt es auch auf DVD für 15,95 Euro, eine Vorschau finden Sie hier: Das beste Figur-Workout auf DVD.
Ausdauer trainieren und Fett verbrennen mit dem Power-Training
Mit diesen Cardio-Moves können Sie das Herz-Kreislauf-System stärken und die Fettverbrennung anregen.
Power-Training: So geht's
- Für alle drei Altersstufen (ab 20, ab 35 und ab 55 Jahren): Wir beginnen mit dem Warm-up, und
- zum Ausklang gibt es ebenfalls ein gemeinsames Grundprogramm.
- Für die Altersstufen getrennt: Für den Programm-Mittelteil haben
- wir drei Varianten, die jeweils besonders sinnvoll und effektiv
- sind. Variante A (ab 20 Jahre) trainiert vor allem mit schnellen
- Box-Elementen. Variante B (ab 35) setzt Tanzschritte ein, die die
- Koordination schulen und den Spaß in den Vordergrund stellen,
- der Ausdauerteil ist hier kürzer. Variante C (ab 55) sorgt vor allem
- für Ausdauer und enthält einfachere Übungs-Varianten.
- Wichtig: Der Fitnesszustand hängt nicht nur vom Alter ab, die vorgeschlagenen Programme sind nur eine Orientierungshilfe: Grundsätzlich sollten Sie die Variante wählen, die Ihren persönlichen Bedürfnissen entspricht!
- Tipps für alle: Bei diesem Workout ist es wichtig, immer in
- Bewegung zu bleiben! Erscheinen Ihnen die Übungen zu kompliziert,
- konzentrieren Sie sich erst einmal auf die Bewegung der
- Beine und lassen die Arme weg. Sie können jederzeit einfach nur
- am Platz gehen oder laufen und später wieder in den Übungsablauf
- einsteigen. Um richtig in Schwung zu kommen, legen Sie Ihre
- Lieblingsmusik ein. Und jetzt: Viel Spaß beim Training!
Für alle: Warm-up
1. Walking Gehen Sie auf der Stelle, heben Sie dabei die Arme gestreckt über die Seite nach oben und atmen Sie ein. Beim Ausatmen lassen Sie die Arme wieder sinken. Etwa 1 Minute. Wichtig: Rollen Sie beim Walking am Platz die Füße vom Ballen bis zur Ferse ab, achten Sie auf eine gute Bauchspannung.
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2. Schritt nach vorn Nun macht der rechte Fuß eine Bewegung nach vorn und tippt mit der Spitze auf dem Boden auf. Gleichzeitig die linke Schulter mit einer kreisenden Bewegung zurücknehmen. Seitenwechsel.16-mal.
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3. Seitschritt Der linke Fuß geht zur Seite und tippt dort mit der Fußspitze auf. Gleichzeitig geht auch der linke Arm ausgestreckt zur Seite, die Handfläche zur Decke drehen. Den rechten Arm bringen Sie angewinkelt vor den Körper und drehen ebenfalls die Handfläche Richtung Decke. Seitenwechsel.16-mal.
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4. Knie zum Ellbogen Das linke Knie in Hüfthöhe heben, gleichzeitig geht der rechte Ellbogen zum Knie. Seitenwechsel. 16-mal. Wichtig: Ellbogen und Knie müssen sich nicht berühren. Achten Sie auf Ihre Bauchspannung und beugen Sie das Standbein leicht.
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5. Ausfallschritt zurück Linkes Bein nach hinten strecken, Fußspitze auftippen. Oberkörper nach vorn neigen und beide Arme nach hinten strecken, so dass sich der Trizeps (Rückseite des Oberarms) anspannt, die Handflächen zeigen zum Boden. Das Bein wieder abstellen, dabei den Körper aufrichten und die Arme anwinkeln, die Hände zur Faust ballen. Seitenwechsel. 16-mal. Wichtig: Bauch anspannen, Rücken und Nacken sind lang, Standbein ist leicht gebeugt. 3. Seitschritt Der linke Fuß geht zur Seite und tippt dort mit der Fußspitze auf. Gleichzeitig geht auch der linke Arm ausgestreckt zur Seite, die Handfläche zur Decke drehen. Den rechten Arm bringen Sie angewinkelt vor den Körper und drehen ebenfalls die Handfläche Richtung Decke. Seitenwechsel.16-mal. Wichtig: Bauch anspannen, Rücken und Nacken sind lang, Standbein ist leicht gebeugt.
Grundschritte Cardio-Moves
Startposition: Die Altersgruppe der Frauen ab 20 joggt auf der Stelle, alle anderen starten mit Walking in die Grundschritte der Cardio-Moves.
Tipp: Um das Training abwechslungsreicher zu gestalten, können Sie die Grundschritte nach Lust und Laune variieren: Ändern Sie die Abfolge oder reduzieren Sie die Wiederholungen, das macht Ihr Training noch schwieriger. Üben Sie die Grundschritte etwa 5 Minuten.
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1. Step-Touch Schritt nach rechts mit Gewichtsverlagerung nach rechts, gleichzeitig die Arme seitlich heben. Der linke Fuß folgt und tippt auf dem Boden auf, Arme wieder senken (dabei die Arme kreuzen). Seitenwechsel. 8-mal.
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2. Seitschritt mit Armkreuzen Füße hüftbreit, etwas in die Knie gehen, Gewicht auf dem rechten Fuß, linkes Bein zur Seite strecken und am Boden auftippen, dann wieder absetzen und Seite wechseln. Bei jeder Seitbewegung der Beine die Arme seitlich heben und wieder senken, dabei leicht kreuzen. 8-mal. Wichtig: Rücken und Nacken sind lang, Bauch und Po bleiben fest angespannt.
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3. Knie heben. Repeat Schritt nach rechts und 4-mal das linke Knie heben und den Fuß hinter dem Standbein gestreckt am Boden auftippen. Dann die Seite wechseln. Wenn das linke Knie angehoben wird, geht der rechte Arm im rechten Winkel nach oben, beim Auftippen der linke. 4-mal in jede Richtung.
Powern mit Cardio-Moves
Jetzt kommen zehn Minuten Power. Dabei hat die Variante für jede Altersgruppe ihre eigenen Schrittfolgen.
Variante A: Ab 20 Jahren
Ab 20 - Richtig Powern Volle Kraft voraus, die eigenen Grenzen ausloten: Für die ganz jungen Frauen haben wir den Ausdauer-Teil am längsten gemacht, die Entspannungsphase ist im Verhältnis zu den anderen beiden Teilen am kürzesten. Eine gute Kondition und trainierte Muskeln können in diesem Alter noch den Grundstein für Jahrzehnte legen. Gezeigt wird's von Xenia Giljarevskaja, 24, Tanzlehrerin und Studentin der Wirtschaftspädagogik.
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Startposition: Step-Touch nach rechts und links, die Arme sind angewinkelt, die Hände vor der Brust zu Fäusten geballt. 1. Step
1. Step-Touch mit Punch Das linke Bein macht einen großen Schritt nach links, der Fuß wird mit der Fußspitze nach außen aufgesetzt. Körpergewicht auf das linke Bein verlagern. Rechte Ferse vom Boden lösen, Hüfte dreht nach links mit, während der rechte Arm mit geschlossener Faust einen Punch – also einen Schlag – nach links macht. Step-Touch zurück. Nun macht das linke Bein einen Schritt nach vorn, mit der rechten Hand einen Punch nach vorn. Step-Touch zurück. 8-mal abwechselnd zur Seite und nach vorn.
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2. Step-Touch mit Kick Mit dem linken Fuß einen Schritt nach links, Fußspitze nach außen gedreht aufsetzen, rechten Fuß vom Boden lösen, Körpergewicht aufs linke Bein, das rechte Knie kickt nach vorn oben, die Arme bleiben eng am Körper, Hände zu Fäusten geballt, Step-Touch zurück, dann die ganze Bewegung nach vorn. 8-mal abwechselnd zur Seite und nach vorn. Wichtig: Rechte Hüfte und rechte Schulter zueinanderführen. Bauch fest anspannen. Knie des Standbeins leicht gebeugt. Machen Sie Übung 1 und 2 hintereinander und wechseln Sie dann die Seite.
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3. Uppercut Kommen Sie in die Schrittstellung, dabei zeigt der rechte, vordere Fuß geradeaus, der linke, hintere steht mit der Spitze nach außen, die Knie sind leicht gebeugt. Jetzt mit den Armen kräftige Schläge von unten nach oben, die Fäuste sind geballt, das Körpergewicht ist hauptsächlich auf dem vorderen Fuß. Der Rumpf dreht beim Schlagen leicht mit. Insgesamt 32 Schläge.
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4. Kick-Back Aus der Schrittstellung (rechtes Bein vorn, linkes hinten, Fußspitze wieder nach außen gedreht) machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten, verlagern das Gewicht auf das rechte Bein und führen mit dem linken Bein einen Kick nach hinten aus. Dabei geht der Blick über die linke Schulter nach hinten. Der linke Fuß ist angezogen. Die Arme bleiben mit geballten Fäusten vor dem Körper. 24-mal. Dann Seitenwechsel. Wichtig: Das Bein nicht durchstrecken, der Bauch bleibt fest.
Variante B: Ab 35 Jahren
Ab 35 - Stress abbauen Frauen sind in diesem Alter meist in der hektischsten Phase ihres Lebens. Da ist neben Bewegung vor allem Entspannung wichtig: Durch einen zu großen Einfluss des Sympathikus, des für die Anspannung verantwortlichen Nervs, kommt es im Blut zur Konzentration von Stresshormonen - das schadet dem Stoffwechsel. Mit speziellen Techniken wird der Parasympathikus, der für Entspannung sorgende Nerv, aktiviert, zusätzlich die Verdauung gefördert. So werden überflüssige Pfunde abgebaut. Vorgestellt von Silke Hellwig, 39, Fitness-Trainerin.
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1. Mambo Sie starten mit Walking und setzen den rechten Fuß einen Schritt vor und einen zurück. Beim Aufsetzen wird das rechte Bein jeweils kurz belastet. Die Arme öffnen Sie in der Vorwärtsbewegung des Fußes seitlich – Handflächen zeigen zur Decke – und schließen sie beim Schritt zurück wieder. Die Hüfte schwingt locker mit. 8-mal rechts, dann 8-mal links, dann 8-mal im schnellen Wechsel (Cha-Cha-Cha-Schritt).
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2. V-Step Nun werden die Füße nach vorn zu einem gedachten V geöffnet. Der rechte Fuß setzt vorn rechts außen auf, der linke vorn links außen. Dann geht erst der rechte, dann der linke Fuß zurück in die Ausgangsposition. Arme locker in Bewegungsrichtung nach oben (in Vorwärtsbewegung) bzw. unten (in Rückwärtsbewegung) mitschwingen. Beim V-Step nach rechts schwingt der rechte Arm gestreckt zur Seite, der linke angewinkelt vor die Brust. Links umgekehrt. 8-mal rechts, 8-mal links, dann 8-mal im Wechsel mit Cha-Cha-Cha beim Beinwechsel.
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3. Squat Der linke Fuß macht nun einen großen Schritt zur Seite, beide Beine werden im weiten Grätschstand gebeugt. Die Armbewegung ist gegengleich: Der rechte Arme geht nach oben, Handfläche zur Decke, der Blick geht zur Hand, der linke Arm wird vor dem Körper angewinkelt, Handfläche zum Körper. Das linke Bein geht wieder zurück, die Arme werden gesenkt. Seitenwechsel. 8-mal. Wichtig: beide Beine gleich stark belasten, Füße zeigen leicht nach außen.
Variante C: Ab 55 Jahren
Ab 55 - sanft trainieren Jetzt geht es darum, den Körper zu mobilisieren und beweglich zu halten - außerdem soll der Stoffwechsel, der sich durch den veränderten Hormonhaushalt in den Wechseljahren verlangsamt, ordentlich angekurbelt werden. Und auch das Osteoporose- Risiko wird durch Bewegung gemindert, deshalb ist der Ausdauer-Anteil in dieser Lebensphase umfangreich. Wie's geht, macht Verona Geweniger, 59, Präsidentin des Deutschen Pilates- Verbandes, vor.
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1. Step-Touch mit Armkreisen Sie starten mit Walking und beginnen mit einem Step-Touch. Arme an der Hüfte. Beim Schritt nach rechts macht der rechte Arm eine Kreisbewegung von innen nach außen, der Unterarm ist am Ende waagerecht knapp unter dem Kinn. Links umgekehrt. 8-mal in beide Richtungen ohne Arme, dann 8-mal nach rechts und links mit der Kreisbewegung.
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2. Step-Tap Aus dem hüftbreiten Stand mit rechts einen Schritt nach vorn, den linken Fuß nachziehen und auf dem Boden auftippen, dann den linken und den rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition. Seitenwechsel. Die Arme schwingen locker mit. 16-mal. Wichtig: Die Füße sanft abrollen, die Hüfte bleibt gerade.
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3. Knie heben Mit dem linken Bein einen Schritt vor, das rechte zieht nach, statt des Auftippens Knie nach oben ziehen, Arme sind seitlich geöffnet, Handflächen zeigen nach vorn. Beim Senken des Beins Arme vor dem Körper anwinkeln, so dass die Handflächen zur Brust zeigen. Das rechte und das linke Bein gehen nach dem Knielift zurück in die Ausgangsposition. 8-mal, dann Seitenwechsel.
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4. Step-Tap zurück Mit links einen Schritt nach vorn gehen, das rechte Bein geht gestreckt zurück, der rechte Fuß tippt auf. Dabei gehen die Arme gestreckt nach hinten, Handflächen zeigen nach vorn, Schulterblätter geschlossen, der Oberkörper neigt sich leicht nach vorn. Beim Zurückführen des rechten Beins in die Ausgangsposition machen die Arme einen Bizepscurl, sie werden angewinkelt. 8-mal, dann Seitenwechsel.
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Die komplette dreiteilige Fitness-Serie, bestehend aus dem hier vorgestellten Ausdauerteil, plus Muskeltraining und Entspannung für jede Altersgruppe, können Sie hier herunterladen (kostenlos für Abonnentinnen, sonst 3 Euro). Zum Download: Power-Training - die neue BRIGITTE-Fitness-Serie
